硬拉有三寶，訓背練腿翹臀好

硬拉的一些……基本概念？

都知道硬拉是很經典的健身動作，分直腿硬拉和曲腿硬拉。直腿硬拉主要是髖曲和髖伸，曲腿硬拉加了一個膝關節屈伸，這樣股四頭肌鍛煉的多一些。通常大重量的時候我們選擇屈腿硬拉，股四頭肌參與會比較多，能分擔腰椎一些壓力。輕重量的時候直腿硬拉，對臀部和股二頭肌豎脊肌刺激比較多！硬拉與深蹲、卧推合稱健身三大力量訓練，不過——

做硬拉真的好難受啊

硬拉有多難受，你看它的英文詩「deadlift」就知道了。最原始的硬拉是從地面上開始動作的，並且每一次重複之後都要將杠鈴再次放回地面重新開始。這個地面位置，就是所謂的「dead」點。因為它不像深蹲那樣是先經過離心階段有了一定的蓄勢準備後再發力站起的（向心階段），它是直接從地面上就開始向心階段，絲毫不給你準備的過程，雖然高水平運動員仍然可以通過調整姿勢和狀態實現一個小小的預收縮，但這相比於離心階段的蓄能來說少之又少。所以從「dead」角度講，硬拉比深蹲更加堅韌！

硬拉到底練哪裡

對於純粹為提升力量的訓練來講，硬拉是一個同時訓練背部和臀腿的動作，因為它使用的重量實在太大了。對於一般的訓練者而言，硬拉更多是一個臀腿的訓練動作。尤其是標準硬拉，運動的軌跡幾乎和標準深蹲一模一樣，只是一個杠鈴抗在肩上，一個杠鈴握在手裡。

當然，在實際生活中，硬拉有各種各樣的變形，而不同的硬拉，側重訓練的肌群也有所不同。

標準硬拉：股四頭肌、膕繩肌群、臀部肌群、豎脊肌、斜方肌

相撲硬拉：股四頭肌、膕繩肌群、臀部肌群

直腿硬拉：膕繩肌群、臀部肌群、豎脊肌

羅馬尼亞硬拉：臀部肌群、豎脊肌、膕繩肌群

關於硬拉訓練的一些細節

1，一般訓練者，在硬拉動作中，背部尤其是背闊肌，不應該有實際的發力過程。背部肌群需要做的，只是「撐住」，也就是靜力收縮就可以了，千萬不要試圖用手「提」起杠鈴。

（準備姿勢）

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在我們俯身下去握住杠鈴之前，我們先需要保證杠鈴在腳掌的正下方，如果杠鈴離得太遠，比較容易彎腰，杠鈴離得太近，則容易導致比較難屈膝，伸膝力量、也就是大腿前側的股四頭肌難以參與發力，你的整體力量就變小了。

（完成硬拉）

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我們在完成硬拉動作中需要保證脊柱的中立位，不彎腰，也不挺胸或者反弓脊柱。平常站立時脊柱狀態如何，硬拉中脊柱狀態也是如何。不建議在練習動作時看鏡子，這會讓你的頸椎脫離中立位，你需要做的是找一個手機在邊上拍攝，練習後再檢查視頻看自己有沒有彎腰或者反弓脊柱。

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最後一個細節是我們需要感受大腿後側腘繩肌的被拉長和縮短的感覺：人站直後，在不彎腰以及盡屈膝幅度較小的情況下，將自己的臀部往後推，這時候就會有腘繩肌被拉伸的感覺，原路返回是再去感受腘繩肌縮短的感覺。如果你在完成臀部往後推過程中，下背部有被拉伸的感覺，有可能是彎腰了。

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