健身，讓我成為一個教英語的「體育」老師
作者｜annie
hello，很開心這回的【硬友漲姿勢】可以和大家分享我（硬派ID:annie）的健身故事。
簡單介紹一下，我是一個教英語的「體育老師」，據說不會舉鐵的英語老師，不是一個好的體育老師^ ^ 我也已經健身有兩年左右了，中間還系統訓練過兩個月~
我身高158cm，現階段體重維持在43-46kg，最巔峰體重是54kg，雖然很多朋友可能都覺得我健身前後都很瘦……不過健身畢竟不是一個比減掉多少肉的事情么，所以還是很開心接下來和大家分享——我的私人健身世界~
「你英語是體育老師教的吧」應該算是一個老梗，以前教雅思時，我也常和學生開玩笑說，表丟我臉，到時候在國外讓我背黑鍋，被說英語是體育老師教的~（不過當時我那身材……怎麼看都不像是體育老師就對了）。
但是健身到現在，很多時候在健身房鍛煉，會有其他會員誤把我當教練，甚至有向私教打探我收費的情況，回想起來喜感十足，這次我的學生終於可以理直氣壯地告訴歪國人：「我的英語就是體育老師教的啦！！！」
從女生拍照的區別也能看出來：2014年拍照的時候，我全靠頭髮遮住臉來顯臉小……到後來2015年的拍照露半張臉，再到至今的拍照咔咔露出全臉。
哈哈，這絕對說明了你身上發生了一個質的變化~~~
先說減肥這事，很多人可能覺得最胖不過54kg，根本不足說道。但可惜我矮骨架小還藏不住肉啊……
而且我還很容易持續長胖：如果這個世界分兩種人，一種天天宵夜還瘦如竹竿，另一種是喝水都肉感十足的，那很不幸我就屬於標準的第二種。
沒健身前，我也有愛美之心，也試過很多次和肥肉的戰役，然後不是由於方法不對，就是由於毅力不夠，體重紋絲不動，甚至經常有飆漲趨勢……
直到兩年前爆肥到親媽都不願相認，我才終於意識到問題的嚴重性：絕對不能再繼續這樣任由肥肉增長了，絕對不能在最美的年華給自己留下最大的遺憾！
我開始向肥肉正式宣戰，規劃並實踐著減肥大計：健身！
「肥肉君，滾蛋吧！」 （要不是親愛的舍友在旁邊，真想銷毀的照片～）
下面先放出黑歷史鎮樓……
沒錯……回眸間都是肉肉臉>.
剛開始健身的時候，目標當然是減肥，不過對於當時的我，雖然也跳過舞學過跆拳道，但是說起系統健身還是一片空白。
所以最開始決定請的私教，教練主要帶我練力量，初期先把體能提上去。
於是徒手力量做動作的時候次次累哭，力量練完的黃金減脂期，由於不喜歡跑步，又被教練帶著打拳袋，次次跪著回家……
但是，就這樣堅持了一段時間，加上自己的飲食控制，體重居然成功下降到了98斤，還是相當值得欣慰的。
在這裡也用我自己的經歷強調以下，飲食真的很重要，所謂三分練七分吃，吃不好白練，所以在飲食方面，也一定要下功夫啊同學們。
慢慢開始有下巴了，雖然戳不了人，但總算不是肉包子了~
後面因為工作忙起來，健身開始變得斷斷續續，沒有再上私教課，但已經有健身的意識了，也會經常看相關的書籍和資料（經常翻牆去看國外資料，還有斌卡大大的書和施瓦辛格健身書，都是乾貨）。
運動方面，變成一周1-2次跑步，偶爾去健身房練1-2個小時（都是自己練）。所以這段時間體型沒有很大變化，算是健身知識補充期，以及運動習慣養成期。
飲食方面，雖沒有嚴格稱重去吃，但是少油少鹽清淡已經是習慣了，並且了解常見食物營養成分知識，吃起來也有挑有選的。
但是當時這種不痛不癢的訓練，也讓我的體型沒有新的變化……加上朋友們的不斷刺激，我決定還是規律動起來，重新又制訂了一套新的健身計劃，還加上斌大大經常說的HIIT，大概就是從這時候起，養成了一直到至今都在健身的好習慣。
就這樣練了一段時間後，我自己又找了美國比基尼小姐一套訓練計劃，開始認真舉鐵，差不多就只有兩個月，體脂降得很快，體重到93斤左右，體型也有明顯不同了。
這段時間的飲食是按照5：3：2增肌標準來吃的，練完回去再晚我也會加餐（一盤子肉加蔬菜牛奶什麼的）。
斌大大說，不好好吃會辜負辛辛苦苦的訓練的～我也嚴格遵守，好好訓練，好好吃飯。
腰圍56cm的我，這個時候別說馬甲線，六塊腹肌都很明顯了...
一直到現在，我都在用力量+有氧的方式堅持鍛煉著，體重也已經維持在44kg左右了。
一路上來也算經歷過不少彎路，身材沒有得到變化的時候也想過放棄，還好一路上有很多的朋友幫助鼓勵我，我才能獲得今天的成果，嗯，我還是比較滿意的~~~嘿嘿嘿
有人問過我，你是怎麼做到堅持健身的？
其實最初健身的時候，和所有減肥的人一樣我也有惰性，三天打魚兩天晒網，運動三兩天就開始找借口，可後來堅持下去了，現在一天不運動就會感覺非常不習慣…
當然，我覺得這和心態的關係也很大，你一定要自己認可健身這件事情，覺得它有意義，有價值，自然也就能堅持下去！
以前胖的時候，我只有在逛街不能穿最小碼，朋友開我體重玩笑的時候，才會有很強烈的減肥慾望和衝動，然後付諸於行動，行動到一半就半途而廢，周而復始。
現在想來，那時候我根本就沒有決心去做這件事，所有的動力只是來自於別人的不認同，只是想去取悅別人而非自己。
直到後面意識到我無法忍受自己在最美的時光做最不好看的自己，無法忍受去買衣服始終都要去選「顯瘦」款。
當我自己無法接受自己「糟糕」的現狀，真的想要改變時，才算是真正下定決心，於是在每次想要找借口不去健身房的時候，我會暗示自己「沒有毅力的人，我自己都看不起」。
訓練安排方面，我也嘗試過很多種，以前訓練給自己做的訓練計劃，都傻傻地寫在本子上，可能沒有專業大咖那般科學嚴謹，但畢竟都是親身體驗過滴~~~
除了力量訓練，跑步也是我的習慣，我一般會來個40～60分鐘的街跑，跑前都會習慣先來點碳水墊墊。
另外，我很多時候還會做瑜伽，選擇的是阿斯湯伽，這是瑜伽裡面側重力量訓練的一個流派，對於習慣了力量訓練的我來說是結合力與柔的很好結合。
我的訓練計劃：
一周6練：2次瑜伽（阿斯湯伽）+2次器械訓練+2次跑步
器械訓練為上肢訓練和下肢訓練：
Day1 （胸背）：
卧推（空桿）4組+飛鳥（2.5kg）4組 +杠鈴俯身划船（2.5kg*2）4組+單邊俯身划船（2.5kg）4組+標準俯卧撐 3*16 +寬距俯卧撐 3*16+高位俯卧撐3*16
Day2（臀腿）：
（熱身組）深蹲 3*20+相撲深蹲3*20+史密斯深蹲： 5kg*1, 10kg*2 ,15kg*1+ 腿舉：10kg*2, 20kg*2+直腿硬拉：5kg*1, 10kg*2,15kg*2；如果還有力氣會再來3組墊上後踢腿
我對健身的理解並不一定要規規矩矩完全按計劃來，所以有時候我也會根據自己的身體狀況稍微調整訓練和強度，比如狀態好的時候，練完史密斯的臀練，還有力氣的話會再加重量。
另外，場地也不一定非要去健身房，現在天冷了可以室內練啊，買幾根彈力帶，再來一對小啞鈴，一個瑜伽墊，一樣可以練飛起啊！
再不濟可以買個充氣拳靶，啪啪一邊看電視一邊打，只要你想健身，健身就無處不在。
不要覺得這些東西花錢，比起買「顯瘦」「好剪裁」的名牌褲性價比高多了，我的目標就是練出魔鬼好身材，然後買地攤貨，靠氣質秒，吼吼吼～
最後是吃，畢竟黃金定律說——三分練，七分吃
在我心裡，健身餐不應該是圍繞水煮雞胸肉，啃生菜葉，而是吃得健康，營養均衡，但烹飪方式以蒸煮少油清炒為主。
但如果是特殊期需要去達到一個目標，我也會去算卡路里，另外對自己食量沒把握的童鞋，也建議在開始都紀錄好自己吃的東西，分量等等然後計算大概熱量，自己才好把握量。
我現在的飲食可以供大家參考：
日常飲食安排
早餐：玉米／紫薯／南瓜＋小米粥＋雞蛋／毛豆
加餐：一份水果＋堅果一小把（杏仁／花生／核桃／松子）
午餐&晚餐：主食＋肉＋蔬菜
*上班帶飯的話，會選擇：一份高蛋白食物（100克肉或者豆類）＋一份蔬菜（不限量）＋一份主食（100克左右的米飯，意麵，土豆等）;
下午加餐：200ml牛奶＋小份水果
訓後加餐：100克左右肉（豬肉／牛肉／雞肉）＋蔬菜＋小碗碳水（米飯等）
最後是想對所有想要有好身材的朋友說的：下一千個決心都敵不過邁出一小步，跟隨你的心，去從你喜歡的運動項目開始，走得美美的踏上健身之路吧！
※雙杠臂屈伸，還能這麼練！
※現在健身還來得及嘛？
※鍛煉會上癮，且練且注意！
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