能量消耗的改變才是導致體重增加或下降的主因

減肥 10-02

你的能量都花在哪兒了？

能量消耗是能量平衡的一方面。如果能量的攝入和組成保持不變，能量消耗的改變就會導致體重增加或下降。

日常能量消耗一般分成三大類：

1）靜息代謝率

2）食物的熱效應

3）活動的熱效應

靜息代謝率是在休息時維持身體機能並且調節體溫的能量需要。約佔一個久坐成年人每日總能量的60%~80%。如果你每天在運動上消耗的能量在1000 kcal~2000 kcal，那麼靜息代謝率就只佔到日常消耗的38%~47%。

靜息代謝率的影響因素有：體型、體力活動、生理因素、激素和藥物

能量消耗的改變才是導致體重增加或下降的主因

圖１

能量消耗的改變才是導致體重增加或下降的主因

圖2

能量消耗的改變才是導致體重增加或下降的主因

圖3

食物熱效應是指消化和代謝食物所消耗的能量。約佔每日總能量的4%~15%。食物熱效應不受就餐多少、次數影響。它取決於一天中攝入的千卡數及其組成部分。

葡萄糖的產熱作用為5%~10%，脂肪為3%~5%，蛋白質為20%~30%。因為蛋白質具有較高的食物熱效應，所以在同樣熱量的情況下，蛋白質含量較高，食物的飽腹感就會增強。反之，食物的脂肪含量越高，飽腹感就越低。

活動的熱效應包括日常生活（打掃）、有計劃的鍛煉（健身、跑步）和沒有計劃的動作（步行、打招呼）。活動熱效應只佔久坐不動者每日能量消耗的10%~15%，但積极參与運動的人可能高達50%。活動熱效應可以在一定程度解釋為什麼有些人會胖，有些人會瘦。

小編說

有研究在比較10名輕度肥胖和10名較瘦的人後發現，肥胖的人瘦人多坐2h/天，瘦人比肥胖的人多站或多走動2.5小時/天。這部分的非運動產熱就有350±65kcal/天。

能量消耗的改變才是導致體重增加或下降的主因

圖１

能量消耗的改變才是導致體重增加或下降的主因

圖２

靜態代謝率、食物熱效應和活動熱效應應佔總能量消耗的100%。除此之外寒冷、恐懼、壓力和藥物等原因會使能量消耗高於正常水平。這部分因素屬於適應性產熱，可能會持續幾個小時甚至數天。如果你長期處於一種高壓的環境，勢必會增加能量消耗。

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