國慶長假咋防胖？營養專家說：餐前先來一碗清淡的

今天開始，全國人民用七天長假為祖國媽媽慶生！！其實全國人民還有一個心愿：祖國媽媽，您再過一次農曆生日吧！！

俗話說：每逢佳節胖三斤。一到過節，親朋好友來相聚，難免會吃得多。等到10月8日上班，想一夕之間減回來就太難了。不過，營養家有辦法。到底咋辦呢？

北京怡德醫院營養科醫生陳程說：

吃飯只要按照以下五步驟來吃，節後就不用操心減肥的事兒啦！

面對美食，合理的進餐順序能夠使我們在滿足味蕾需求的同時，避免進食過量而引起消化不良及體重增加。

第一口，從一碗清淡的開胃湯開始

餐前一碗湯，幫助我們潤滑消化道，防止干硬食物損傷粘膜。同時還可以增強飽腹感，減少攝食行為。有研究發現，餐前一碗湯，平均可以減少100~190千卡的熱量攝入，有效避免熱量過高而引起肥胖。

需要注意的是，湯的製作盡量清淡，如果油脂含量超標，反而增加了熱量攝入。

第二口，清淡的蔬菜

蔬菜中富含礦物質、維生素及膳食纖維，且熱量較低，每天攝入不少於500克的蔬菜，能夠滿足我們的營養需求。

第三口，主食不能少

有的朋友為了減肥，就把主食減掉了。但在營養專家看來，主食還真不能少。這是因為主食中富含碳水化合物，相比於蛋白質及脂類更容易被消化吸收，且能夠有效的增加人們的飽腹感。保證每餐約50至100克的主食（乾重）是十分必要的。

粗糧中富含可溶性膳食纖維，對維持腸道健康有一定的作用，建議每日主食中粗糧與細糧比例1：1左右。

第四口，瘦肉、魚蝦隆重登場

湯水、蔬菜及主食下肚之後，胃酸開始分泌，此時再進食一些肉類，能夠更好的消化吸收，且此時我們已經接近「七分飽」，不會因為飢餓而攝入過多的肉類，從而避免了熱量超標。肉類及魚蝦類富含優質蛋白，每天肉類攝入量不少於100克，以瘦肉為主，魚類每天100~200克，尿酸過高的朋友盡量避免深海魚。

第五口，餐後水果莫著急

由於食物進入胃內，須經過1～2小時的消化過程，才能緩慢從胃內進入腸道，如果餐後立即進食水果，水果則會被食物影響，停留在胃內時間過長，可能造成脹氣，所以最好在飯後1～2小時再吃水果。

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