健身新手怎麼鍛煉？從哪些動作開始？

健身新手怎麼練？

辦好健身卡、全副武裝來到健身房，準備展開一場激戰，誓言要做出改變，追求更好的自己，很多人剛加入健身房可能有這些期許；但一看到新環境、從沒用過的器材、未曾接觸過的人，就像大學新鮮人，既期待又怕受傷害。

作為健身新手。陌生、不知道該從何開始的心情，相信很多人都會經歷過！

怎麼辦？如何在健身房初登場時進行訓練，盡量減少新手「不知道要練什麼」、「該怎麼練」的焦慮。

1、全身性動作優先

多數人去健身房鍛煉，不外乎是想增進力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、減肥瘦身、改善身體機能。但在這之前，沒有人可以忽略掉「神經與肌肉適應」的步驟。

尤其現代人習慣「坐式生活」，大部分已失去進行全身動作的能力，神經與肌肉之間的連結不是沒被打開就是不夠緊密。所以剛加入健身房，建議先從「全身性動作」練起。

全身性動作有深蹲、硬拉、卧推肩推，引體向上等，或是全身參與比例較高的移動性動作（如弓箭步、農夫走路），不僅能一次練到全身，還可串起整體的運動神經。

有了動作選擇，就要去了解這些動作（涉及到的關節運動，各個肌肉工作形式，運動軌跡等等）可以參考啞鈴划船的動作分析

認識動作之後可以先採用「輕負荷」訓練。一般會從徒手練起，或是搭配空杠、啞鈴，建立適合自己的動作模式，讓肌肉及神經適應一段時間後，再慢慢提高負重。

2、奠定體能基礎

除了重量訓練外，也期望大家能加入「心肺訓練」，建立體能基礎。體能是什麼？同樣是爬樓梯，別人可能氣喘吁吁，但你卻遊刃有餘，這就是體能表現較好的結果。

進行重量訓練一樣需要好的體能。建立體能可以從慢跑、游泳開始，當你能夠連續進行並習慣中低強度的運動時，代表心肺功能已經有一定強度。這時候再加上衝刺、甩戰繩、盪壺等間歇訓練，將能把體能狀況提升到另一境界。

至於什麼時候可以進行心肺訓練？建議將心肺訓練與重量訓練分開。也就是一天心肺、一天重訓，不要將這兩者擺在同一個時段，以維持能量系統的使用效率，確保身體狀況皆是在良好、高檔時進行訓練。

3、注意集中！

訓練不是逛菜市場！不要去打擾別人，也不要被別人影響！當你走進健身房的那一刻，你腦子裡的定時炸彈就 已經開啟了！

健身時應集中精神，不應三心兩意，每組動作之間所隔時間不可太長。在90分鐘內應已完成熱身、有氧運動、負重訓練及舒緩伸展動作。拖長時間或過多的組數鍛煉可能令身體負荷太大。

健身時健身，集中精神，放下手機，也不要閑聊

4、諮詢專業健身教練意見

網上資訊發達，大家很容易在網路上得到五花八門的健身資訊，當中遇上不同的概念及知識偏差或會令你走很多冤枉路，因此，對於新手來說有問題謹記要諮詢專業的健身教練。有專業健身教練指導入門更加得心應手。

5、保持耐心，用心去鑽研！

任何事也不應三分鐘熱度，健身也不例外。健身是一個長久的訓練，在開始的時候你可能會遇到一系列的困難，動作總是做不到位，肌肉感覺總是不明顯，但沒有關係，花時間去研究，花精力去練習，這都是一個不斷學習的過程！不要因為小小的挫折就丟失自己的目標！

TAG:增肌&減脂 |

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