练腹肌，知道该做什么，更要知道不该做什么
现在腹肌已经成为了男神女神的标配。对男生来说最性感的腹肌是即使穿着衣服也若隐若现，就像Superman
对女生来说马甲线更是性感自信的代名词！
腹肌的训练需要聪明的饮食加上正确的训练，从来没有速成的腹肌，当然除了下面这个方法。
网络上各种各样的视频、文章都在告诉你你如何获得六块腹肌。你当然需要知道应该做什么，但更应该知道不要去做什么，因为腹肌也许是身上最容易在训练中犯错的部位。
下面是腹肌训练中比较常见的一些问题，看看你中枪没有？如果你可以较好地避免这类错误，再掌握文章后半部分的腹肌训练教程，你一定可以如期在镜子中看到自己的腹肌。
错误1：忽略复合练习
如果你严格的执行腹肌的孤立训练，那你犯了一个巨大的错误。
像硬拉，深蹲，推举这些复合动作会使核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。
错误2：忽略你的饮食
想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。
做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌，因为你的饮食不保证的话，体脂比不会下降。另外，减脂运动也不能少。
错误3：只练习腹肌并且每天练
腹肌训练只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合训练，在训练的最后再做1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。
「但阿诺德每天都练习腹肌！」省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样，这意味着它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作。
错误4：忘记训练你的下背部
核心有一个前部和一个侧面，但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉(竖脊肌)的练习，所以你要确保训练下背部像你训练其它肌肉一样。
如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背当作腹肌一样来对待。
错误5：只在一个角度进行训练
腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。
下面分享一套动作腹肌撕裂者（Ab Ripper X），是国内外非常火爆的一款健身视频，教练Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐；大多数动作都有几个难度版本，可以根据自身情况选择，而且男女都适用！燃起来快锻炼吧，走你！
屈伸- 难度：★（25个）
作为初始的热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
自行车踏步- 难度：★★（正反向各25圈）
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持就是胜利！
青蛙抱（瞎翻译的）- 难度：★★（25个）
整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
叉腿仰卧起坐- 难度：★★★（25个）
热身完好戏开场了~一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够)；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去;然后换另一只手，注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
剪刀腿- 难度：★★★★（25个）
看似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，(关键!)左腿也要离开地面，难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。腿和腹肌不颤抖你找我
揺臀翘屁股- 难度：★★（25个）
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股!不用抬得太高，刚刚离开地面就好，这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸)，否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
朝天顶（瞎翻译的） - 难度：★★★（25个）
还是接着躺着，这次两腿并直(越直越好，一开始有点弯曲也没办法)，然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理;下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。
V型仰卧起坐-卷腹组合-难度：★★★★★（25个）
整套动作最难的动作来了，准备好撕裂腹肌了吗？腹肌准备好颤抖吧！
呼气开始卷腹动作做起来，双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
腹斜肌仰卧起坐 –难度：★★★（左右各25个）
做到这你们已经坚持到了最后了，手动点赞，这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
爬腿–难度：★★★（25个）
这组爬腿动作的难度可以是两星到四星，完全看你对自己多狠。
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的)；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
扭转腹部-难度：★★★（25秒）
恭喜你做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
坐到垫子上，双腿抬起(有点弯曲没关系)，双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿)，但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
最后到了拉伸恢复一下了肌肉(非常重要，不要忽略)，让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬(一开始的几次，酸痛是肯定的)
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※練腹肌，知道該做什麼，更要知道不該做什麼
※腹肌練了沒效果？不知道這些知識做也白做
※要想拉伸，這些最基本的知識你不得不知道
※不知道自己想要什麼怎麼辦
※為何我們總是不知道自己想做什麼？
※你只知道喝酒傷肝，卻不知道這些行為更可怕？
※说实话，你不一定知道自己在想什么
※不要污要優雅，觸手什麼的我才不知道是啥呢！
※你知道蒙上眼更刺激，但你知道為什麼嗎？
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