聽健美運動員教你小骨架如何變身大男人
在健美歷史上，有很多小骨架的人，通過後天的努力訓練，徹底告別了較小身材，也直接否定了骨架窄小不適合健美的觀點。今天的內容，就是美國Darrem Charles根據自身的身體狀況，進行的經驗分享。他曾經是是一個骨架小的人，而今確實一個真正的大男人，看看照片，你會說他是小男人嗎？
用Darrem Charles自己的話說，他天生就是瘦型體質，簡單講就是不愛長肉。他也是第一個敢於公開承認自己天生是「小骨架」的健美運動員。他的坦率在以追求「體重」、「大塊」、「肌肉堆積量」為美的健美界看來，無異於異類。但事實是，在塊頭決定成績的運動里，Charles成為了萬眾矚目的明星。他是怎麼做到的呢？對健美懂行的人都認為：查理斯是力量與美學的代稱。人們誇一個人，會說他擁有Charles一般無可挑剔的古典型體格，這往往會使大家眼前一亮。查理斯的形體美體現在他肌肉結構比例的勻稱性上，同時十分飽滿。他證明了小骨架的人同樣能練出完美的肌肉，在競技健美賽場上，不輸那些天生「大塊頭」的傢伙們。
整個健美界的訓練技術在不斷發展，這對查理斯訓練水平的提高是顯而易見的。然而，查理斯是一旦認定某件事情，就不會再輕易跟風的人。這就是為什麼他在20多年中，幾乎沒怎麼改變訓練方法，嘗試流行訓練方式的時間微乎其微，並從未有過打破原有訓練體系而另闢蹊徑念頭的原因。有眼光的健美行家都十分看好他的未來，他的努力值得人們借鑒。
完美頻率
人們對完美體格的評價可謂仁者見仁、智者見智，但最終人們多少會把模板集中在肌肉的飽滿度和勻稱度上，當然要受先天身材和關節的影響。所以，小骨架的訓練者的頻率是不一樣的。90%的時間裡，無論是高次數訓練日還是地次數訓練日，我都執行者完成全程動作的訓練計劃。即便用大重量沖維度時，我也堅決執行此策略。控制住重量很關鍵，不要借力彈回，要全程式控制制。盡量用肢體語言幫助目標肌肉發力，而不是通過關節作為支點發力，那樣會使本來就窄小的關節越發變小。
增肌的學問
小重量訓練不會帶來大肌肉，中等重量訓練還可以，所以你需要一個健身的小夥伴，當你儘可能加大重量的時候來保護你，一定是在肌肉和關節能承受的範圍內。你需要學會調動身體潛能，使得目標肌肉得到更深層次的刺激。就像T桿俯身划船不需要上身與地面垂直，而要與地面成45度角一樣，因為前者和硬拉的效果沒有什麼區別。在大重量訓練日里，你可以選擇「借力法則」，藉助身體其他部位發力，這對提高力量有幫助。
常年大重量訓練，細化訓練目標，超長的耐心與忍耐力。綜合上述品質，使得查理斯最終站在了巨人的行列中。
注重基礎
基礎型動作是我訓練內容的主要構成，我絕不會輕易嘗試去改變它們，縱使擁有完美軌跡的新器械擺在面前，我也不會禁不住誘惑去嘗嘗鮮。
我還清楚的記得在1990年末，那時我我的背部出現了傷病。於是我不得不放棄一些習慣了的常用訓練動作，如站姿杠鈴推肩、大重量硬拉、杠鈴划船等。用平板啞鈴划船、坐姿繩索划船和—些背部訓練器械作為替代。 經過一段時間上述訓練後，我參加了健美比賽，但是成績並不理想，只在5、6名 的排名上遊走了幾次。我知道自己能做的更好，潛力還沒有被完全地挖掘出來。我總結了失敗的原因，發現替代基礎訓練的動作，效果和原來相差很多，現在唯一能把我引上正路的方法就是重新回歸基礎，自由重量而不是器械打造全新的自我。
當我把想法落實到實踐中後，我的瘦體重有了明顯的增長，而且逐步打破了先天身體條件欠缺所導致的訓練瓶頸。增加的不僅僅是體重，更是我對健美事業的信心，這也意味著我具備了和世界上最優秀的運動員同台競技的資格。在隨後更高水平的比賽里，面對天生「大骨架」的選手，我也毫不吃虧，開始找到了獲勝的感覺。
2005年時我的狀態達到了職業生涯的巔峰。在準備當年奧賽期間，我的體重已經超過了250磅（賽前稱重135磅），比以往的水平有了大幅度的提高。也許是因為天生骨架小的原因，我長起來的肌肉看起來比別人更結實一些。
在「弱小」身軀上增長的肌肉給觀眾帶來的感官刺激遠遠超乎想像，他們越來越多地把我和當時世界上最優秀的運動員相提並論，這讓早些年間還在二流比賽中徘徊的我有些受寵若驚。為此我付出了更加努力的訓練，保持著每年體重都在增長，比賽名次越來越靠前的狀態。
巔峰表演
從「弱小」的身體變成業界公認的具備奧賽資格的健美選手，一路走來，人們大多隻看到了我驚人的改變，認為這一切好像發生在一瞬之間。然而翻閱每年的比賽數據和照片，你會發現我每年都有微小的改變，這來源於堅持不懈的努力。十年間我的瘦體重增長了30磅，肌肉形態有了大幅度提高，這一切都源於點滴的積累。你一定認為是訓練計劃的改變造就了如今的我，其實不然，動作始終沒有變，變的是力量。
體重與肌肉的增長意味著力量的增加，兩者是相輔相成的關係。在肌肉與力量不斷增長的同時，逐漸造就了我現在的體格。我從不放鬆每一天的訓練，上帝賜予了我舉起重物的力量，我就要把這份力量發揮得淋漓盡致，所以每一組訓練我都要達到力竭。如果在最後一組確實需要幫助的話，我會提前請教練過來幫忙，不然我喜歡所有人離我訓練的地方遠一點。當準備改變訓練計劃時，我才會適當做幾天放鬆訓練。
每一動作我都喜歡做遞減式三連組，且每一組達到力竭，一般人想像不了我的訓練強度。相同動作，第一周的次數安排是10、8、6，第二周做動作時，要麼增加重量，要麼增加次數到12、10、8，充分刺激肌肉是最終目的。
我每周訓練5天，周末休息兩天，一周訓練一次以上的部位是小腿和股後肌群，其他部位一周只練一次。之所以選擇五天休息兩天，是因為家庭和孩子，需要時間陪他們度過周末休閑時光。
對小骨架者的訓練建議參考下面的訓練計劃
無論你是多小的骨架，都要參考下面的方案，因為它會對你有幫助，你可以不完全照搬，選擇性的鍛煉，但一定要保證強度。
增加強度
小身板不意味你鍛煉強度可以比大塊頭低，所以鍛煉的時候要注意動作到位，每組做到力竭。
加快訓練速度
這裡說的縮短組間休息時間，每次訓練時間嚴格控制在45-75分鐘之間，背部和腿部訓練時間可以稍長-75分鐘，相反胸部、肩部和手臂的訓練時間應燒斷—45-60分鐘。
變得更強
小骨架不意味著可以無力，通過科學鍛煉，肌肉會增加很多，力量也會越來越大。
學會忙裡偷閒
休息對訓練的重要性每個人都知道，所以，有時間休息就休息，哪怕只有20分鐘，這能使你的體力得到充分的回復，同時得到每餐中的養分，使肌肉變得更加飽滿。
具體鍛煉計劃腿部計劃
每次鍛煉腿部必須鍛煉深蹲，少次數時用自由深蹲架，高次數時用史密斯架，史密斯深蹲採用站姿大於肩膀，腳尖朝外。
胸部計劃
平板卧推的時候，肩膀承受壓力太大，我喜歡用啞鈴推胸，在低次數訓練日，重量能上150磅，必須要帶上腰帶進行保護。
背部計劃
低地次數杠鈴划船時我選擇寬握，肘部朝外，拉到胸部中間位置。它能鐮刀斜方肌、菱形肌，使上背部看起來又寬又厚。高次數訓練日我選擇反握杠鈴，肘部夾緊，背部拱起，拉到腹部位置，它能更好的刺激中下背。有時我也嘗試史密斯架做划船動作。
肩部計劃
訓練重點是三角肌前束和中束，為此我要用80-100磅重的啞鈴做前平舉和側平舉。用杠鈴和啞鈴聳肩訓練斜方肌。啞鈴聳肩的準備動作為：雙手啞鈴於體側，掌心朝向身體，曲肘向後抬，聳肩，然後慢慢放回到原始位置。
肱三頭肌鍛煉
每個動作都要注重鎖住關節，並且每次達到頂峰收縮2秒。高次數訓練日我選擇繩索下壓動作，低次數訓練日我選擇曲桿做臂屈伸。
肱二頭肌鍛煉
啞鈴彎舉的平衡性，讓我不去選擇它。主要它不適合我，你如果習慣，可以採用。
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