腳內翻、外翻，真有這麼恐怖嗎？

近期，許多跑友都比較關心和糾結「內翻、外翻」的問題，如果自己存在內翻、外翻的現

象，常常會懷疑自己是否適合跑步。並且大家在選跑鞋的時候，也經常會糾結要不要選一雙抗內翻或抗外翻的跑鞋。

那麼到底什麼樣的足是內翻，什麼樣的是外翻？內翻和外翻對跑步的影響有多大？

什麼是內翻和外翻?

正常足型時，腳底的受力線應該垂直向正下方，也就是沿著小腿中心的軸線。

相對正常足而言，腳底偏向內側，即為內翻；

反之腳底偏向外側，即為外翻

不過，要注意的是，在正常的步態周期中，我們在腳落地前都會有一個輕微「內翻」的時刻，然後腳外側先著地，再整個腳掌著地、受力點再向內側轉移、位置恢復中正。這個過程稱為「內旋」，是每個人跑步中都有的正常過程，比如下圖中的貝克勒（圖中第二位）就是典型例子。

但是如果內旋超出了正常的範圍，角度過大了，就會變成內旋過度，也就是外翻；如果內旋不足，也就是內翻了。

內翻、外翻產生的原因是複雜的，韌帶的緊張度不平衡、肌力不平衡都會引起內翻、外翻。

內翻、外翻真的不適合跑步嗎？

跑步時，正常的腿部的受力線應該是沿著腳掌中心的軸線上。但是腳踝內翻後，腳踝以下的軸線也隨之偏轉，與小腿受力線形成一個夾角，並導致足底受力點偏向外側。而外翻的結果恰恰相反，足底受力點偏向內側。無論是內翻還是外翻，都是一種受力不平衡，從某種角度看確實使得運動時的效能可能有所降低，損傷概率增加。

但內翻、外翻的危害真有說的那麼嚴重嗎？事實上一些優秀長跑運動員也存在內翻、外翻的現象，比如5000米、10000米世界紀錄保持者貝克勒就有明顯的內翻。但這並沒有妨礙他們成為頂尖跑者。

這與他們良好的技術、足夠的力量（特別是足踝小腿力量）密切相關。良好的力量可以通過肌肉發揮「減震器」的作用。而正確的技術（落地點接近重心正下方、不過度前伸，著地時間短，髖帶動腿）使得動作輕快，從源頭減輕了腳部承受的衝擊和壓力。所以，這些優秀運動員雖然腳型「不正」，卻照樣跑得快、少受傷。這至少說明了一個道理：內翻、外翻的危害被過度誇大，說內翻、外翻不適合跑步的科學依據不足。

內翻、外翻只能靠專用跑鞋來解決嗎？

現在許多品牌的跑鞋，比如是Asics、美津濃，都為不同的腳型提供了相應的款式（注意內外翻往往和一定的足弓形態伴隨，內翻經常伴隨著高弓足、外翻經常伴隨著扁平足），具體分類如下：

但是，我們一定要按照上述規律來選擇跑鞋嗎？

其實未必。最好的例子就是專業運動員，即使有內翻、外翻，也基本不會穿內翻、外翻的跑鞋。這是因為控制型、支撐型、緩衝型跑鞋往往帶有較多的支撐和緩衝材料，結果就是重量比較大，鞋底也比較厚、比較軟，但這樣一來必然會損失一部分蹬地的力量，發不上力。所以專業運動員在訓練和比賽中一般喜歡較薄、較硬的鞋子，一是因為適合發力、滿足速度的需求，二是自身技術和力量好、不需要跑鞋來提供太多的緩衝和保護。

並且，除了Asics等少數特別專業的跑鞋品牌以外，像李寧、耐克、多威等傳統跑鞋品牌基本沒有針對內翻、外翻的款式，但那麼多年來並沒有大面積出現問題。許多資深跑友跑了很多年都沒聽說過內翻、外翻的概念，也不知道自己有內翻、外翻，但從未出現過問題。

所以，內翻、外翻就必須穿對應的跑鞋是沒有依據的。只是如今很多跑鞋廠商為了吸引和說服顧客、推銷其產品，過分誇大了內翻、外翻的危害。

對於大部分跑友來說，想提高跑步效率、減少傷病，最首要的是通過訓練來提高自己的技術和力量，而裝備永遠是其次。通過足部和小腿的肌力訓練（點擊閱讀：跑步，你必須知道腳踝訓練的必要性），首先增強踝關節的平衡性和穩定性，這樣不僅可以對內翻、外翻造成的崴腳起到干預作用，也可以減少內翻和外翻本身的程度；其次還可以提升下肢的緩衝功能。也就是說無論是否有內翻、外翻，腳踝部位的力量訓練訓練都是必要的，也是跑友們需要經常加強訓練的內容。

剛剛入門的跑友，如果力量差、體重大並且存在嚴重的內翻或外翻（跑步時感覺明顯），可以選擇專門的跑鞋來控制一下。但隨著水平的提高，像很多資深跑友，力量和技術已經比較好，跑步已經比較輕鬆和協調、沒有感覺到任何不適，那麼出現內翻和外翻並不需要太糾結，因為並沒有傳說的那麼「恐怖」。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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