瑜伽課堂-瑜伽練多久才能看到效果？

瑜伽 10-24

瑜伽課堂-瑜伽練多久才能看到效果？

Preface

無論你是為了獲得如體操運動員般的柔韌性，還是為了獲得內心的平靜，瑜伽都可以提供給你這種可能。瑜伽可以提高身體靈活性、改善體態和身體平衡，同時可以強化骨骼，增加肌肉強度。

除此之外，瑜伽對人整體的身體健康也有獨特的益處：研究表明，瑜伽可以減少炎症，增強免疫系統功能，並改善和慢性疾病相關的癥狀，如二型糖尿病、心血管疾病和癌症。瑜伽習練還可以為你的精神健康和情緒管理創造奇蹟，即減少抑鬱、壓力、和焦慮。但事實上一個普通人可以獲得這些好處嗎？

獲得幸福的捷徑

《瑜伽的科學》的作者與科學類作家 William J. Broad 說：「一般情況下，我們知道習練得越多對瑜伽了解就越多從而獲益也越深厚。每周練習一次是好的，每周練習三、四次則更好。」

背部疼痛專家與醫學博士 Loren Fishman 認為，瑜伽就像褲子一樣，並不是所有人都適合同一個碼數的褲子。同時他也把瑜伽融入到他的康復練習當中去，他相信即使只花一分鐘習練瑜伽也足以改變人的外在呈現，「冥想一分鐘可以讓一個充滿沮喪、憤怒、糟糕情緒的人感到思維敏捷、善良、快樂。」

The Movement 的瑜伽教練 Heidi Kristoffer 說：「每周習練一次瑜伽可以讓你每周都有一次機會專註於你的呼吸，反過來說，就是讓你那一刻活在當下。存在於當下的那一刻會讓你從紛繁世界中解脫出來，重新置換你的身心系統。」

「如果你堅持每周練習，你選擇的習練課程會逐漸改善你身體的靈活性，從而減少傷害。你會體驗到全身肌肉的重塑，更不用說將會減少背部疼痛這個更強大的核心功能了。」

研究者的說法

其中一項研究發現表明，一節瑜伽課可以讓精神病院住院病人顯著降低緊張、焦慮、抑鬱、憤怒、敵意和疲勞。另一個發現表明，持續12周每周一到兩次的哈他瑜伽在治療腰痛方面同樣有效。如果你已經放棄瑜伽，而選擇一個以流汗為主的鍛煉方式，研究表明瑜伽和騎車類課程一樣有助於你的心臟健康。

當然，如果你沒有時間每周上60分鐘的課，在瑜伽館外做一些少量習練也可以創造奇蹟：睡覺前做10分鐘的瑜伽有助於酣眠。另外，最近公布的一項針對700名瑜伽人所參與的為期10年的瑜伽習練的研究發現，每天僅10分鐘的瑜伽就足以看到改進，至少在預防骨質疏鬆症和強化骨骼方面可見成效。

因此，如果你沒有辦法去上瑜伽課也不用擔心。另一項研究發現，個人經常居家習練比上瑜伽課所習練的次數和時長具備更良好的健康預見性。一些在家習練者也表明，居家習練讓他們擁有更積極的正念和幸福感，更健康的體重指數，更好的睡眠，甚至更健康的食物選擇。

一個一直存在的問題

很明顯，任何人僅僅做幾分鐘的瑜伽都可以享受到瑜伽對身心的增益。但由於瑜伽種類繁多，對於確切一個人習練瑜伽多久才可在身體上獲得收益，並沒有通行規則，但年齡可能是一個因素。

Broad說：「我認為，一個20多歲的人正值生命的黃金時代，體態理當不錯，所以和五六十歲的人相比，20多歲的年輕人應該不太需要用瑜伽來維持鍛煉。」一項研究分析了瑜伽對50歲以上女性的影響。每周練習體式（瑜伽體式）一次會增加脊柱關節流動性和腿部肌肉的靈活性。

Murdock說：「瑜伽是一種終身習練，這就是為什麼瑜伽不僅僅是一種鍛煉。它聯結身心和覺知，這讓瑜伽習練成為一種強大的、有益處的、可持續性的運動。」

Broad建議：「一次課就可以傳遞瑜伽的身心增益。不過，要想真正獲得身心收益並且提高習練的話，最好是每周至少一次花幾小時上課。即便不能，一旦你了解習練的基本要領，每天在家都練一下。我的口頭禪是：經常做一點點比一次性做得盤滿缽滿要更好。」

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