兩周就變瘦 完美的居家減肥計劃

本文導讀：想要快速變瘦嗎？想要待在家裡也能減肥嗎？一起來看下小編給大家分享的居家減肥方法，只要兩周就能完成沒的蛻變。

聲明：圖片來源網路，如有侵權，敬請告知

目標：7小時減掉個人超出體適能標準體重的30%

1、首先以循環訓練來進入訓練，再以有氧訓練來提高心肺功能和耐力。

2、其次通過自身體重做徒手的循環訓練，提升局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速進入訓練狀態，另外，還要加強協調性的練習，只有協調性全面增加達到一定水平後，才能進行更高層次的訓練。

3、然後通過不斷地轉換運動形式，運動種類，運動強度來達到減脂，讓我們的B M I達到體適能標準範圍以內，然後強化局部訓練：瘦手臂，平背，平胃，減腹部脂肪，收緊腰部肌肉，提臀以收緊臀部肌肉，讓臀部變得渾圓而翹挺，使脂肪比例、腰臀比例接近標準數據。

這個運動瘦身方案分3個階段來完成：初級階段（7小時，2周完成7小時的訓練內容）、中級階段（10小時，2周完成10小時的訓練內容）、衝刺階段：（7小時，1周完成訓練）。

動作解析

第一周訓練內容：周一/周五30分鐘；運動道具：瑜伽墊

手臂和肩部

1、站姿拍手：站姿，雙腿分開與肩同寬，挺胸收緊腹部平視前方，雙手垂直放在大腿兩側，然後吸氣伸直雙手在頭頂上拍手，呼吸雙手還原到大腿兩側。連續做20次，休息10秒鐘，再重複做20次。

2、站姿徒手側平舉：站姿，雙腿分開與肩同寬，雙手臂慢慢從兩側往上抬起，直到雙臂與肩在一個水平面，掌心朝下，保持5秒鐘，然後慢慢放鬆回到開始的姿勢，連續做15次；休息20秒，再重複做15次。

臀部和大腿

1、站姿蹲腿：雙腿分開與肩同寬或者略寬一點，挺胸腹部收緊，眼睛平視前方。雙手叉腰，呼氣臀部下蹲，感覺後面有一個凳子往下坐，但是注意上身前傾一點點，膝蓋不要超過腳尖，保持2秒鐘，吸氣慢慢站起來，重複做10-15次，休息30秒再做10-15次。

2、側卧抬腿：身體側卧髖關節與肩在一條直線上，腹部收緊。手臂彎曲做支撐點，左腳彎曲，右腳伸直，右腿伸直往上抬，抬起的腿在空中保持2秒，然後慢慢放回到開始的動作，連續做15次，換相反的腿做15次。然後兩邊各再做15次。

腰腹部

1、仰卧卷腹：兩膝彎曲，腳跟離開地面，膝蓋與臀部垂直，腳後跟與膝蓋水平面，兩手放耳後，兩肘外展。躺著吸一口氣，然後呼氣，肩膀離開地面停留在空中2秒鐘，眼睛望著腹部，吸氣，肩膀還原地面。連續做15-20次。

2、站姿扭轉：雙腿打開比肩略寬，做蹲腿的動作，雙手舉過頭頂。當準備站起身時，軀幹向一側扭轉，迅速地將雙臂從頭頂上方向臀部的位置揮動，就像在伐木一樣。重複做15次，換相反的方向做15次。

3、然後重複做仰卧卷腹15- 20次。再做站姿扭轉兩邊各15次。

骨盆底肌恢復

1、仰卧提臀：雙手放於身體兩側，雙腿彎曲，雙腳踩在地面，兩腿打開與髖關節同寬，膝蓋與腳尖同一個方向，腹部收緊，吸氣臀部離開地面，將骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流暢，把會陰收緊，像憋尿一樣，停留10-15秒，然後慢慢把臀部還原到地面。休息20秒，再重複做一組。

肌肉伸展

1、腹部伸展：俯卧趴在墊子上，雙手手心朝下，放在肩部的兩側，額頭貼在地面，吸氣，肩膀和腹部離開地面，手臂伸直，肚臍以下貼在地面，保持自然呼吸，停留10秒。呼氣身體慢慢還原到地面。休息20秒，再重複做一組。

2、臀部伸展：蓮花式盤腿坐在墊子上，身體直立，雙手合十，放於胸前。吸氣挺胸，呼氣雙手往前雙手置於地面，身體前傾，肩背往下沉，低頭放鬆，正常呼吸，保持20秒，吸氣身體還原到最初動作。休息10秒鐘再做一組。

3、腿部伸展：坐在地面，雙腿往前伸直併攏，雙手去抓自己的腳尖，低頭放鬆肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸氣起來，然後呼氣。休息10秒鐘再做一組，嘗試讓幅度比第一次更大一點。

第二周訓練內容

周一和周五60分鐘的訓練，先慢走5分鐘，快走10分鐘，慢走5分鐘。然後參照第一周的周一/周五的動作。第二周的周三和周六75分鐘的訓練，先慢走5分鐘，快走15分鐘，慢走5分鐘。然後參照第一周的周三/周六的訓練動作。

瘦身食譜

第1天至第3天

午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。再選擇下列任何一個午餐組合。瘦身湯1-2碗（可以是豬肉蘿蔔湯等少油的湯類）

瘦身粥1-2碗 （如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫；麥片粥可促進腸胃消化；荷葉粥具有熱控減肥功效。）

午餐後可以吃一例複合維他命來補充缺乏的維生素與微量元素。

下午茶：也許你到了下午就餓得頭暈眼花了，這時候可以吃2片高纖蘇打餅乾，配一杯低熱量的脫脂牛奶（或無糖豆漿），立即就能讓你精神一振。把瘦身課程表堅持下往吧！

第4天至第5天

午餐：這幾天你可以自由進食，可適度加大一些量，但必須留意要將蛋白質與澱粉分開食用，同時避開油炸食用品、多糖多贅肉的食用品，多喝開水也是必須的步驟。

第6天至第7天

午餐：平淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬哦！），再選擇下列任何一款食用品：

瘦身湯1碗（可以是豬肉蘿蔔湯等少油的湯類）

瘦身粥1碗 （如薏米粥、麥片粥、荷葉粥等，薏米粥可有效消除水腫；麥片粥可促進腸胃消化；荷葉粥具有熱控減肥功效）。

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