有了這份冷天室內減脂指南，媽媽再也不怕我在去健身房的路上感冒了
不知道大家是不是和火辣君一樣，運動的動力和天氣的溫度一樣，溫度越低動力越差...
前幾天火辣君才說到，秋天就算一樣吃吃喝喝，就算不特別多，自然也會重個幾斤，如果不想要從此刻一路胖到春節，那就每天花上十幾分鐘，跟著火辣君今天這期的各部位家庭訓練指南練吧！
懶癌患者們，一起從被窩裡爬出來吧！
1
部位－腹部
其實在家訓練人魚線馬甲線，效果完全可以和健身房中鍛煉的效果相提並論！要注意的是，需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位進行更有針對性的訓練；
另一方面，常常做同一個動作，身體適應後，刺激效果就會慢慢變弱，所以經常改變動作才是練出馬甲線、人魚線的捷徑！
登山跑
難度：
主要鍛煉部位：全身
道具：瑜伽墊
針對人群：減脂黨
這個全身性的訓練運動，除了鍛煉核心肌群外，還能訓練手部及背部，在過程中身體要保持平穩，避免臀部翹太高，核心要穩定，才能有更好的訓練效果。速度快的登山跑，可以在短時間內提升心率，也是很棒的有氧減脂運動！
單腳平板
難度：
主要鍛煉部位：腹部、臀部
道具：瑜伽墊
針對人群：對人魚線、馬甲線有所追求的小夥伴
單腳平板 (Single Leg Plank) 是一般平板支撐的超級進階版，在訓練過程中，肚子要保持收緊（就是不能往下墜），身體呈一直線，不要拱背或凹腰，和腿有 2 米長維密超模 Karlie Kloss 同款的訓練動作哦～
體力更好的小夥伴，也可以利用左右腳上下點地來增強核心的力量：
2
部位－胸部
不論是男生想要練出靠譜的胸膛，還是女孩子減脂不想減胸，練胸都是滿足以上需求唯一的解！
火辣君可能已經說過 2981 次，俯卧撐對於練胸的重要性，不論在健身房、校園還是軍中，這個動作都是如此經典的存在，就是因為它真的很實用！
跪姿俯卧撐
難度：
主要鍛煉部位：胸部
針對人群：希望減肥不減胸的萌妹子、初級者
道具：瑜伽墊
俯卧撐絕對不是漢子們專屬的訓練動作，要有好看的胸型，還需要靠俯卧撐來讓肌肉更堅挺、聚攏才行！而跪姿俯卧撐，讓膝蓋負擔了原先需要由手臂支撐的重量，所以萌妹子們也可以放心練哦！
下胸俯卧撐
難度：
主要鍛煉部位：胸部
針對人群：追求進階訓練強度的漢子們
道具：一個穩定的凳子
不同變化型的俯卧撐，也能刺激不同的小肌群，比如說下胸俯卧撐，找一個穩定安全的凳子，墊高後做俯卧撐，可以更有效地刺激下胸。
＊切記不要靠著床做，容易受傷，床還容易壞。
同理，如果把腿部墊高，能給上胸帶來更大地刺激！覺得做標準俯卧撐沒意思的小夥伴，可以解鎖這些新姿勢。
3
部位－手臂
女生練手臂是要告別拜拜肉的尷尬，男生練手臂這是打造 man 爆了的形象，不上健身房也能達成嗎？那是肯定的！
來自火辣 ID@於小yu、@莎莎_1
快速出拳
難度：
主要鍛煉部位：手臂
針對人群：痛恨拜拜肉的人們
道具：不需要
其實這個動作來自於拳擊，拳擊運動對手臂的刺激是更加連續、且時間更長。維密的當家模特 Adriana Lima 就是狂熱的拳擊愛好者～
與其窩在床上，不如空出十分鐘練練這個，身材可以更加美好～（更多告別拜拜肉的動作可以看這裡）
啞鈴仰卧臂屈伸
難度：
主要鍛煉部位：手臂
針對人群：想要讓自己看起來更 Man 的人
道具：啞鈴／水、書等方便拿取的重物＋瑜伽墊
許多人在鍛煉手臂的時候，會忽略了肱三頭肌的重要性，而啞鈴仰卧臂屈伸這個動作可以解決缺乏訓練該部位的短板～
4
部位－全身
除了針對各個部位的鍛煉，有的道具能讓我們在家一次練到全身，平時可能只有宿舍黨、沒時間上健身房的小夥伴會用上它們，冬天就成了大家的運動大幫手啦！
彈力帶
價格：
減肥效果：
彈力帶如何使用：彈力帶訓練動作可以有數十種，可塑性超高，訓練一點都不枯燥！火辣君這就來介紹幾個用彈力帶鍛煉的動作，分分鐘提高訓練效果，增肌或減脂，都能更有效率～
練臀腿：彈力帶後伸腿
練背：彈力帶坐姿夾背
TRX
價格：
減肥效果：
TRX 原先是為培訓美國海豹突擊隊而設計，通過 TRX 能讓身體產生提升力量，強化靈活性、平衡和機動性。這幾年也越來越多歐美人士，會在家中準備 TRX 作為日常訓練。
雖然 TRX 本身的體積很小、很輕便，但是一定要找到足夠堅固的地方懸掛，方便程度不如彈力帶。不過根據 TRX 的官方說法，可以有 300 多種不同的玩法來鍛煉身體不同的部位，火辣君這裡找來幾個比較常見的來給大家感受一下：
虐臀
虐背
虐核心
當然還有超多玩法，有興趣的小夥伴可以自行搜索後虐虐看，也歡迎練過的人和大家分享心得～
以上大部分道具都已經玩膩的小夥伴，火辣君先給你鼓鼓掌，不過一山還有一山高，這裡還有更多道具可以幫助你的家庭健身更上一層樓
看到這邊，想要減脂的小夥伴們可能有點想哭，室內不能跑步、想要做有氧運動怎麼破？火辣君給你們整理好了往期文章，請往這裡走
誰再說冬天是變胖的季節，
火辣君就…靜靜地看你變胖！
減肥飲食翹臀美腿肩背 胸臂 腹肌 達人
※能吃暖，吃不胖，秋冬想瘦得這麼吃！
※有背溝、腰窩、馬甲線之前，要先這樣練出小蠻腰！
※這 6 個生活小細節，決定減肥的難易度！
※因為瑜伽，60歲的她依舊身材火辣
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※不要急著懷疑人生，瘦不下來可能只是因為你吃錯了減脂餐！
※早餐別再吃面了，每天早上吃這些，美味又健康，還能排毒減脂
※冬天來了，別人在減脂你還在吃！
※瘦身減脂到底怎麼吃？你已經被「套路」了
※減脂的時候我們到底能吃什麼
※減脂的時候我們到底能吃什麼？
※飽腹又減脂，超模們都在吃的它到底是什麼？
※夏天到了，是不是不想出門啊，在家減脂吧
※夏天想要好吃又減脂，來看看女神們都是怎麼吃的？
※減脂時這麼做，沒有瘦不下來的！
※減脂餐可別這麼做了，好吃到根本停不下來，那還能減肥嗎？
※你需要知道關於有氧減脂的一切，都在這裡了！
※福利貼，媽媽再也不用擔心我吃胖了，美味又減脂降糖的南瓜洋蔥湯來了
※冬天來了，別人在減脂你還在吃？！
※為什麼你瘦不下來？因為你吃錯了這些「減脂餐」！
※夏天來了，再不控制飲食真的來不及了所以一起投入五穀雜糧的懷抱輕鬆減脂吧
※在家就能減脂，沒時間去健身房的上班族也要抽時間鍛煉，不要讓肥胖伴隨著你的一生。
※減脂肪時，我們到底能吃啥？
※每天吃水果還是沒瘦 那是因為你吃的不是減脂水果啊