為何你努力減肥，卻減成了「小一號的胖子」？

健身 10-25

很多人在減肥的時候都會犯這麼一個錯誤：採用極端措施以至於肌肉都快掉光了，肥肉卻沒減掉多少。沒錯，這麼做能夠減體重，但結果往往是減了幾個月下來收穫了一個更「小」的自己：體型變小了，身材卻未必得到了改觀，還是會有小肚腩，屁股還是塌。換句話說，看著還是胖，只是從大胖子減成了小胖子。

相信這不是你辛辛苦苦之後想要的結果，那怎樣才能改變這種悲劇呢？記住，減肥過程中不光要將重心放在減脂肪上，還要儘可能減少肌肉的流失，因為掉肌肉只會讓你減脂之路越來越難走。

哪怕你坐著不動，每10磅肌肉每天都會消耗近50大卡的熱量；反過來，如果你因為採用極端措施減肥而掉了10磅的肌肉，那麼你的靜息代謝率就會因此而降低，每天坐著不動所燃燒的熱量也會降低50大卡。

肌肉含量還會影響人體胰島素的敏感性，肌肉越多，胰島素受體就越多，身體調節胰島素的能力就越快越強，簡單的說就是你吃進去的熱量會更高效的存在肌肉里，在訓練的時候被用作燃料，而不是以脂肪的形式貯存在體內。

肌肉含量越高，你的訓練強度就越高，而訓練強度直接影響到你運動所能燃燒的熱量。

錯誤1：空腹有氧

早起空腹有氧似乎是職業健美界最推崇的減肥方式之一。但你要知道，對作為自然健身愛好者的我們來說，剛起床皮質醇水平處於巔峰狀態，你如果強行不進食，體內的皮質醇水平只會居高不下，甚至是上升。在這種狀態下做有氧只會讓已經很高的皮質醇水平「雪上加霜」，最終導致肌肉流失；不僅如此，皮質醇水平過高還會讓人產生暴飲暴食的慾望，這對於正在減脂的人來說更是相當不利的；另外，如果你的一天從空腹有氧開始，通常白天都會有些許疲倦，新陳代謝反而可能會降低，而非預想的增高，而且空腹有氧還會導致肌肉進入分解代謝的狀態。

為何你努力減肥，卻減成了「小一號的胖子」？

主頁君不崇尚也不反對有氧。有些人需要通過有氧才能達到特定的體脂率，而有些人則不需要，但很多人都誤把有氧當作減脂的唯一途徑，至少你不該在空腹的時候這麼干。

減脂說到底還是創造熱量缺口，而最佳的有氧時機不是剛吃完，更不是空腹，而是身體在完成消化吸收後的狀態。這種狀態下的身體，血液中富含營養元素，而脂肪的氧化和熱量消耗都屬於最高效的狀態。

但是固態食物往往需要很多時間來消化吸收，總不能早起吃完東西穿上跑鞋坐在操場上乾等肚子里的東西消化吧？主頁君推薦喝點快糖液體或者是吃根香蕉就可以開始進行有氧了，燕麥什麼的還是算了吧，吃完了不僅撐，跑著跑著還可能泛到喉嚨口，這種跑步體驗你應該不會喜歡的。

錯誤2：輕重量+多次數

在減脂期維持肌肉量，最簡單的辦法就是維持甚至是提升力量。如果你不停增加訓練強度，挑戰極限，那麼你能夠最大程度保留你的肌肉，因為即使營養不足以讓其增長，它們還是會盡一切可能來汲取體內的養分，這樣一來它們至少不會縮水。

如果你因為要減脂而刻意減輕訓練所使用的重量，那麼你的身體會誤以為你其實沒有那麼需要這麼多的肌肉。畢竟熱量攝入有限，既然不需要這麼多肌肉來對抗外界壓力，那麼不如把這些能量用在別的地方。久而久之，你的肌肉就會「餓死」。

那麼「多次數」錯在哪兒呢？很多新手誤以為「多次數」等同於雕刻肌肉線條，然而事實並非如此。肌肉只能變大或變小，雕刻不是它的生長方式，而線條則是體脂率下降的結果，因此「多次數」並沒有什麼雕刻線條的神奇功效。

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有人要說了，那麼「輕重量＋多次數」的組合是不是意味著訓練量更高呢，這樣一來不就能燃燒更多的熱量了嘛？——你想得真美！訓練量與動作次數的確有關係，但並不成正比，你說你做1000次徒手深蹲訓練量大呢，還是做100次100kg的深蹲訓練量大呢？

所以記住了：減脂期間不要小覷力量訓練的重要性，特別是極限力量的訓練，這些訓練的效果不是用小重量充充血能比的。

錯誤3：用增加動作數量提高訓練量

有人覺得做更多種類的動作能夠從多角度多方位刺激同一塊肌肉群，而這樣就能夠「雕刻」出肌肉的線條，上面已經提到過，肌肉線條是不能「雕刻」出來的，你能做的就是增或者減——增加動作數量和種類是沒有辦法讓你的肌肉線條更加明顯的。

那麼，你能夠通過做更多種類的動作來讓肌肉變大嗎？答案是肯定的，但前提是你需要創造熱量盈餘，而減脂期是很難（甚至不可能）增肌的。

為何你努力減肥，卻減成了「小一號的胖子」？

對於自然健身的人群來說，在減脂期增加肌肉含量是非常難的一件事情，因為首先身體並沒有多餘的能量和養分來修復因為訓練而損傷的肌肉纖維，更別提用來創造肌肥大的條件。在這種情況下增加動作數量只會讓你的身體更加難以恢復，而這與我們「儘可能保留肌肉量」這一宗旨相悖。

錯誤4：中強度勻速有氧

如果你想在訓練中加入有氧運動，那麼主頁君推薦你考慮下列兩種有氧之一：低強度有氧（比如走路散步），高強度間歇性訓練（HIIT）。

為什麼不推薦中強度勻速有氧？這與人體荷爾蒙有關。在做中強度勻速有氧的時候，你身體會釋放額外的皮質醇，而低強度的散步一小時則不會刺激拉高體內的皮質醇水平，而因為散步而放鬆的心情反而可能有效降低皮質醇。

HIIT是「脂肪殺手」想必大家都知道，儘管HIIT同樣會促使人體分泌大量皮質醇，但是HIIT的持續時間短，完全不會造成與中強度勻速有氧一般的副作用。

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總之，你可以選擇長時間進行低強度有氧（45-60分鐘），也可以進行15分鐘或者更短時間的HIIT。

錯誤5：短時間內減掉過多體重

很多時候，減肥的FitTimers總想著睡一覺興許明天就能看見腹肌，但這基本是不可能的事情，而這種心態則會導致減肥極端化。

主頁君見過有人每天只吃50克碳水化合物，加上脂肪蛋白質什麼的，總熱量不過1200大卡，再加上每天做90分鐘的有氧運動，在健身房裡做循環力量訓練，到了家還要嗑上一片減脂藥片——嗯，想法不錯，但是你覺得你能堅持多久呢？你覺得你的身體多久會適應這種減肥方式呢？

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通常身體會在4-6周之內適應這種瘋狂減肥模式，而減脂也會進入平台期，你會感到渾身乏力，情緒低落，永遠都有強烈的飢餓感，生活的樂趣就此消失，更別提肌肉也會跟著往下掉。

如果你進入了這種平台期，那麼很抱歉——你已經吃得夠少了，再控制攝入量只會讓身體進一步受傷；而你的運動量想必也到達了極限，難道你要翹課翹班去健身房加班加點？

你確實還能繼續減下去，不過會慢得多，甚至比那些「吃得更多，動得更少」的人瘦得還要慢。所以你要做的就是別從一開始就走極端路線，給自己後面的減脂留點餘地，前期越保守，後期才能越高效。

錯誤6：因減脂而杜絕訓練所需碳水

這是最常見的問題，也是最影響訓練質量的行為，主頁君之前也犯過同樣的錯。

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很久以來，碳水化合物都被視減脂的最大阻礙，特別是前幾年「低碳飲食減肥法」風靡的時候。因為這一說法，很多健身愛好者都聞「碳」喪膽，以至於練前練後都不敢攝入一點碳水化合物，而這麼做對身體是最傷的。練前你需要補充訓練所需的糖原以保證訓練質量，練後你更需要即使攝入快糖來恢復體內因為訓練而消耗的糖原，如果碳水化合物攝入不夠，那麼你攝入再多的蛋白質也不會被身體送去造肌肉。

所以別害怕訓練前後攝入碳水化合物，它們的主要作用是被當作能量消耗，而不是拿去做成脂肪囤在肚子上。

錯誤7：睡前做有氧

據說羅尼庫爾曼（曾經的世界健美冠軍）在備賽期間經常睡前進行有氧訓練，然而這種訓練方式僅僅適合於職業健美圈的「非人類」選手。正常人在進行勻速有氧訓練的時候會提升體內的皮質醇，而睡前人體的皮質醇應該處於最低狀態，否則你將難以入睡，而且睡眠期間身體的修復能力也會受到負面影響。

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