做一半沒勁了？做完了還倍有勁？高效訓練看這兒！

健身 10-25

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有效的力量訓練，需要保證相關肌纖維得到充分募集，負重和強度是關鍵！

等序組：採用固定的目標負重，高效募集所有肌纖維，最經典也最常用；

升序組：先小負重後目標負重，所有肌纖維都能參與，動作完成度高，適用於新手或負荷進階；

降序組：先目標負重後減重，可能無法募集到IIb型肌纖維，單用訓練效果相對不足，但適合搭配其它方法使用。

「力量訓練過程中，用多大重量做多少組？」一直是大家最關心的問題，也是保證你訓練效果的關鍵之一。

大多數時候，咱們都推薦用【相同負荷的重量，每組做相同次數】這種等重訓練法：比如為肌肉圍度塑造，一般推薦採用8-12RM之間的某一固定負荷。

不過，很多剛開始鍛煉的童鞋就會擔心了：「如果從頭到尾用同一重量，做到規定次數後還有力氣，那是不是就說明強度不夠效果也不好啊？」

又或者「萬一開始選的重量太大了，第一組第二組還能堅持下來，但到三四組就覺得各種無力，那又該怎麼辦啊？」

對於這些情況，這就要說說很多健身方法論里經常提到的升序、降序、等序訓練法咯。

1/ 越來越重？越來越輕？

? 等序（重）組

訓練中，全程採用固定的負重和訓練次數。

例：比如你10RM深蹲的負重是100公斤，那等序組就是你每組都用100公斤做10次。

? 升序組

訓練時，先用中小重量，然後逐漸增加每組的重量，直到最後達到目標重量（目標負荷的100%）的漸進式阻力方式。

例：你10RM深蹲的重量是100公斤，升序組就是第一組先採用80公斤做10次，第二組用90公斤做10次，第三組才達到目標的100公斤做10次。

? 降序組

訓練時，先做大重量訓練（目標負荷的100%），然後在之後幾組，覺得動作無法完成時，降低訓練重量做小重量。

例：你10RM深蹲的負重是100公斤，降序組就是第一組先用目標負重100公斤做10次，第二組覺得累了就做90公斤做10次，第三組80公斤做10次。

那麼這三種訓練方式，區別是什麼？哪種訓練方法更好呢？

這就要從力量訓練中，肌纖維的募集方式說起了。

2/ 訓練的關鍵：肌纖維的募集！

考慮到肌肉鍛煉其實就是肌纖維受損再增長的過程，所以肌纖維的募集程度，其實就是你訓練效果的保障。

重新複習一下關於肌纖維的小知識：

肌纖維.類型

為實現不同運動條件下的最好肌肉發力，肌纖維有不同的收縮類型，大致可以分為兩大類：慢肌纖維和快肌纖維。

? 慢肌纖維

也叫氧化型慢肌纖維、I型肌纖維、紅肌纖維；

特點：肌纖維直徑較細，收縮速度較慢、收縮力量較小、但持續時間長、更有利於有氧代謝。

? 快肌纖維

也叫II型肌纖維、白肌纖維，具體還可以細分為IIa型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）和IIb型肌纖維（酵解型快肌纖維）；

特點：肌纖維直徑粗，肌漿少，但肌質網發達，反應收縮速度快，收縮時產生的張力也大，快肌纖維的無氧代謝能力相對也更高，不過易疲勞。