關於減肥你所需要知道的，虎撲女Jr全面整理幹活！
作者：虎撲@fitfame小女子
（健身教練一枚）
肥胖的原因
1、基因因素
研究表明，父母中有一人肥胖，則子女有40%肥胖的機率，如果父母雙方皆肥胖，子女可能肥胖的機率升高至70%～80%。所以，小夥伴們為了下一代也要減肥啊！
另外，身體的代謝受各類激素水平的影響，如果先天內分泌功能障礙，某些激素分泌紊亂，也會導致肥胖。
2、濕氣因素
現代人長時間飲食起居不合理，經常發脾氣導致肝鬱氣滯，思慮過度，這些都會造成脾胃失調。脾胃失調，使攝入的營養物質不被有效利用，從而形成痰濕堆積在體內，久而形成痰濕體質。多數大肚腩的肥胖原因都是為此。
脾胃健康的人腹部彈性也很好，反之，腹部肌肉彈性下降，雖然食物已經消化了，腹部依然難以恢復原形，久而久之形成大肚子。
3、藥物因素
有些患病小夥伴服用的激素類藥物，雖然對當時的疾病起到了治療作用，但是外用激素卻擾亂了機體自身的內分泌系統，導致肥胖。
4、脂肪細胞數目增多或肥大
脂肪細胞在體內是有一定數量的，如果因某些因素導致脂肪細胞數目增多或肥大，更易引發肥胖。
另外有資料說，脂肪分為白色脂肪和棕色脂肪。白色脂肪主要用於儲存脂肪，棕色脂肪的主要功能是利用脂肪來供能。這也就不難解釋，有些小夥伴吃很多卻不胖，可能是因為體內的棕色脂肪較多的緣故。
5、飲食不合理且缺乏運動
相信大多數小夥伴的肥胖原因都是這個吧。畢竟身體是有一定代謝平衡的，當攝入大於支出時，多餘的熱量就會轉化為脂肪儲存起來。
一般來說，好靜的比好動的，基礎代謝率低的比基礎代謝率高的，胃口好的比食慾差的，更容易引發肥胖。
綜上所述，都是老師自己的總結，也許還有些特殊的遺漏？那就只能小夥伴們見諒了！這其中，除了先天性內分泌功能障礙導致的肥胖，其他因素的肥胖多少還有救！
肥胖的鑒定
肥胖是指身體含有過多脂肪組織。一般用測量體重和皮褶厚度還衡量肥胖程度。
體重測量法：
標準體重kg = 實際身高cm - 105
體重% =（實際體重 - 標準體重） / 標準體重 x 100%
實際體重如超過標準體重10~20%為超重，20%以上為輕度肥胖，30%~50%為中度肥胖，50%以上為重度肥胖，100%以上為病態肥胖。
身體質量指數：
我們通常用身體質量指數（BMI）來判定身體的狀態。
BMI = 體重（kg) / 身高（m）2
25~29.9為超重，大於30為肥胖。
但這個計算方式比較籠統，適用於普通人，運動員和重體力勞動者肌肉含量較高，體重偏高不能就片面的被定義為肥胖。
體脂率
體脂率（BFR）是現在比較公認的檢測身體脂肪含量的計算方式。畢竟人體不僅有脂肪，還有骨骼、肌肉、體液等，都是身體質量的一部分，個中比例，單從身高和體重來判定，並不全面。
女性：
參數a = 腰圍cm(腰部的周長) x 0.74
參數b = (總體重kg x 0.082) + 34.89
身體脂肪總重量kg= a - b
BFR= (身體脂肪總重量 / 總體重) x 100%
男性
參數a = 腰圍cm x 0.74
參數b = (總體重kg x 0.082) + 44.74
身體脂肪總重量kg= a - b
BFR = (身體脂肪總重量 / 總體重) x 100%
測量的最佳時間是早晨，充足睡眠7-8個小時之後，此時體重和腰圍等的測量數據是最準確的。
男性：30歲以下體脂率在14~20%，30歲以上17~23%為理想的體脂肪率，超過25%為肥胖。
女性：30歲以下體脂率在17~24%，30歲以上20~27%為理想的體脂肪率，超過30%為肥胖。
另外，現在正規的健身館和健身工作室都配有智能體側儀，它是用電阻率來衡量人體成分，最終分析出數據。但是因為人體液電解質濃度，細胞水合狀態等的差異，數據有較大的出入，建議在早晨不缺水的情況下測量會更準確一些。
基礎代謝率
基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒、安靜、空腹、室溫20~25度條件下單位時間內的能量代謝。
基礎代謝率與性別、年齡、體表面積、體溫等都有關。
成年男性的基礎代謝率高於女性，兒童高於成人。正常成年男子的基礎代謝率約為170kJ/(m2*h)，女子約為155kJ/(m2*h)，年齡越大，基礎代謝率越低，體表面積越大，基礎代謝率越高。基礎代謝率也受體溫的影響，一般情況下，體溫每升高1度，基礎代謝率將升高13%左右。
(1)基礎代謝率=(脈率+脈壓差)-111
(2)基礎代謝率=0.75×(脈率+脈壓差×0.74)-72
(3)基礎代謝率=1.28×(脈率+脈壓差)-116
脈率：指每分鐘脈搏的次數
脈壓：指收縮壓與舒張壓之間的差值，醫學上又叫脈搏壓，即我們通常觸摸到的動脈脈搏。
臨床上對基礎代謝率的評價通常採用實測值和正常平均值相差的百分比來表示。
基礎代謝率%=（實測值 - 正常平均值） / 正常平均值 × 100%
若數值在15%之內，屬正常範圍。在20%以外，可能為病理性的代謝問題。甲狀腺功能低下時，基礎代謝率比正常值低20~40%。甲狀腺功能亢進時，基礎代謝率增高25~80%。
提高基礎代謝率的方法：
1、調整飲食，補充足量的碳水化合物和蛋白質，切記不可節食減肥！
2、盡量不熬夜，補充維生素B族，促進新陳代謝。
3、多喝水，綠茶也是不錯的選擇。
4、每日熱水泡腳，經常熱水泡澡。
5、經常運動，尤其是力量運動的增肌訓練。
想瘦，這些你都做到了嗎？
能量代謝過程
這個很重要哦！
運動初始，首先由肌糖元分解供能，3~5秒鐘後肌肉通過糖酵解參與功能，5~10分鐘後血糖參與功能，運動時間持續延長，血糖降低，肝糖原分解補充血糖供能。
在安靜狀態下，脂肪為主要供能物質，運動30分鐘左右時，脂肪分解供能，在長時間有氧運動中持續供給。蛋白質在有氧運動30分鐘後參與供能。
隨著運動時間的延長，起初機體由於運動的刺激，為調節生理機能而分泌的幫助脂肪分解的激素增多，但隨著機體的自身調節，這些激素逐漸減少，機體對脂肪的分解越來越弱，蛋白質分解供能佔主導。
有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。其富有韻律性，運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率的60%~80%)。
最大心率 = 220 - 實際年齡
散步、快走、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、跳舞、太極拳等都是有氧運動，其特點是強度低、有節奏、不中斷、持續時間長。
1慢跑
慢跑是我一直比較推薦的初級減肥方法。每周3~7次都是可以接受的運動頻率。第一，對於不經常運動的小夥伴來說，提高心肺功能和身體素質是之後更好的運動減肥的基礎。第二，慢跑約40分鐘以上主要以脂肪分解供能，這也是科學界不爭的事實。第三，也是最重要的，簡單可行，無需複雜場地，也並沒有什麼特別要求的技術含量。佳妮老師的忠告是，一定要穿一雙舒服的專業的跑鞋。
2不需要快跑
很多小夥伴的誤區：重速度重距離。快跑的結果就是強度太大，堅持不了多久。100米衝刺跑屬於無氧運動，短時間內的高強度只消耗了肌糖元而已。（間歇性運動不在討論範圍內）
3馬拉松減脂並非最佳選擇
還是提到上面的誤區，跑的距離長，就意味著時間長。其實大家觀察馬拉松運動員的身材便可以知道，除了腿部略有肌肉，全身的肌肉含量都很低。上面的能量代謝原理也說到了，運動時間過長，脂肪並沒有一直在分解，反而分解的是肌肉。所以，有氧運動的時間控制在40~60分鐘就可以了。
力量訓練
男生們對力量訓練倒是蠻熱衷，但是對於大多數女同胞而言，並不是很喜歡，覺得枯燥乏味，而且有可能練出粗壯的肌肉塊。其實這種擔心完全沒必要！
力量訓練的優點：
1.增加肌膚飽滿度，讓身材瘦而有型。
這是很多小夥伴都嚮往的。如果只是單純的有氧減脂，減肥太快會讓原來飽滿的皮膚突然像縮水一樣，而力量訓練可以改善這種狀態，而且讓我們看起來更加凹凸有致。
2.增加基礎代謝率
所謂「授之以魚不如授之以漁」，小夥伴們都知道提高基礎代謝率才是消耗熱量，保持好身材的根本，而並不僅僅是眼前暫時的把脂肪減掉。
著重加強大肌肉群的鍛煉：胸、背、臀、腿。要注意的是，力量訓練不比有氧運動，必須讓你的肌肉休息48小時以上，才能進行第二次訓練。每次練習兩個部位，約40min即可。
間歇性運動
採用高中低強度的訓練動作，並分成若干組，組間有一定的恢復時間，這樣可進行較大強度的訓練，效果也比持續性訓練好得多。
很多減肥中期的小夥伴，好像已經適應了現有的運動強度，減脂也出現了瓶頸期，這個時候可能單純的有氧運動已經不夠了。間歇性訓練是一個很不錯的選擇，更適合有一定運動基礎和身體素質的小夥伴。
方法：
選擇強度較大的動作（可以是衝刺跑、跳躍、綜合力量訓練動作等），持續完成30~60s，然後休息1~2min，之後重複上一組動作或類似動作，反覆數次，持續20~30min（包括熱身和放鬆）。每周可完成4~5次訓練，之後在進行其他訓練效果更佳。
其實間歇性訓練沒有那麼複雜，也不需要死板的訓練內容。無非就是幾個選擇：高衝擊有氧的間斷訓練、力量和心肺的交替訓練、高衝擊有氧和低衝擊有氧的交替訓練。其目的都是提高代謝率，達到減脂的效果。
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