美國兒科醫生：素食者的健康飲食
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
沈安淇 Christine Shen
分子細胞生物學，文理科學院 ，伊利諾伊大學學生
石應珊
美國芝加哥大學醫學院、科墨爾兒童醫院普兒科主治醫師
美國兒科協會會員、眾醫幫社區兒童家庭醫療總策劃、重慶醫科大學兒科醫院、重慶醫科大學第二附屬醫院教授
專註於醫學健康信息的編輯及媒體傳播，社區和邊遠貧困地區兒童家庭醫療及醫學健康信息的普及，美國兒科協會臨床指南的推廣, 社區醫生兒科培訓和醫療質量管理。
美國兒科醫生：素食者的健康飲食
評審人：
Heidi So
助理教授，普兒科主治醫師，美國兒科協會會員、美國芝加哥大學醫學院，科墨爾兒童醫院
素食者類型：
絕對素食者：只進食來自植物的食物; 戒食任何動物產品（如肉魚，雞蛋，奶、黃油、乳酪等乳製品等）
乳製品素食者：進食植物性和乳製品食物; 戒食雞蛋和肉魚類食品
奶蛋素食者：進食植物性和乳製品食物; 吃雞蛋；戒食肉和魚類食品
半素食者：進食植物性和乳製品食物，雞蛋，雞肉和魚; 戒食任何其他動物食品
魚素者：進食植物性和乳製品食物，雞蛋，和魚; 戒食紅肉、禽類動物食品
素食的原因
成為素食主義者的原因有多種，以下是常見原因：
1. 食物過敏
2. 從小受家庭影響
3. 青少年和青年時期受朋友影響
4. 為了健美、減肥、鍛煉
5. 擔憂各類型病菌、禽流感等疾病
6. 不忍殺動物
7. 為了種族和宗教信仰
素食者飲食
飲食的組成
主要來自植物，包括水果，蔬菜，豆類，堅果，植物種子（如瓜子），和穀物
不含動物產品（如素食）或含動物蛋白的食品（如半素食）
益處和風險
降低膳食脂肪和膽固醇攝入
降低慢性疾病（例如心臟病，癌症，2型糖尿病等疾病）的風險
素食者有鈣和維生素B12缺乏的風險
飲食秘訣
A. 必須仔細計劃素食飲食，包括廣泛的營養物質和足夠的蛋白質和熱量攝入
B. 每頓飯吃平衡和不同種類的食物
C. 進食強化食品，如穀物，麵包，果汁，牛奶，豆奶，杏仁和米奶
D. 選擇脂肪，鹽和糖含量低的食物
E. 選擇富含蛋白質的零食，如堅果，植物種子，鱷梨等
F. 必要時補充維生素和礦物質
G. 閱讀食品包裝上的營養成分標籤
H. 諮詢醫生或/和營養師，以保持均衡的飲食
（圖片來源：搜狗圖片）
素食者的重要營養素
蛋白質
功能：參與組織的結構，功能和維持;強建肌肉
食品:全穀物；菠菜，土豆，玉米等蔬菜
豆類和豆類：大豆，豆漿，豆腐和扁豆
堅果：花生醬，杏仁和巴西堅果
全穀物：麵包和藜麥
種子：向日葵種子和芝麻醬
蔬菜：菠菜，烤土豆和玉米
鈣
功能：強建牙齒和骨骼
食品：乳製品：牛奶，酸奶和乳酪
綠色蔬菜：白菜，西蘭花，甘藍，芥菜
水果：桔子和無花果
豆類和堅果：白豆，豆腐，杏仁和巴西堅果
種子：向日葵種子，芝麻醬和奇雅子
用鈣強化的食物：穀物，橙汁，豆漿，杏仁和米乳
Omega-3脂肪酸
功能：促心臟和大腦的健康；提高健康膽固醇
食品：脂肪魚：大比目魚，鯖魚，鮭魚，鯡魚等
豆類和堅果：大豆，豆油和核桃
種子：奇雅子，南瓜子，亞麻籽和菜籽油
用omega-3強化的食物：麵包，果汁和牛奶
鐵
功能：鐵是人體不可缺少的微量元素。人體血液中的血紅蛋白由鐵組成，固定氧和輸送氧。人體缺鐵會引起貧血症。
食品：豆類和豆類：白豆，扁豆，芸豆，和豆腐
綠色蔬菜：西蘭花，菠菜，甘藍和萵苣
乾果：李子，葡萄乾和杏子
全穀類
用鐵強化的食物：穀物和麵包
維生素D
功能：有助於鈣的吸收，促進骨骼健康
食品：脂肪魚、蛋黃
用維生素D強化的食物：穀物，牛奶，豆漿，米漿和橙汁
鋅
功能：參與重要免疫系統功能， 細胞分裂，細胞生長，傷口癒合，和碳水化合物的代謝
食品：豆和豆類：鷹嘴豆，白豆，扁豆和芸豆，斑豆，豆腐和天貝
堅果和種子：杏仁，花生，腰果和核桃
海鮮：牡蠣，螃蟹和龍蝦
乳製品：牛奶，酸奶，乳酪和其他乳製品
用鋅強化的食物：穀物和牛奶
References參考文獻：
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Vitamin B-12Overviewhttp://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b12-cobalamin
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Role of Zinc inthe Human Bodyhttps://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
中國臨床營養網編輯部:王璐璐
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