運動前後怎麼吃，吃什麼？

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有位女士問：我經常是下班後傍晚去運動，不知道應當是運動之前還是之後吃飯。還有人問，我是個做媽媽的人，回家還要給寶寶做飯，可是如果6點半和家人一起吃飯，又沒法去上晚上7點的瑜伽課啦..... 還有男士問，我想減肥增肌，吃普通飯菜行不行？需要每天吃8個雞蛋白么？

這裡就聊聊怎樣解決這些小問題的思路。我不是運動專家，說的也不是運動員那種專業性很強的狀況，只是結合自己讀過的有限資料，以及個人經驗體會，就普通人日常的體力活動情況給出一些拋磚引玉的說法，供各位朋友參考，也請運動專家指正。

1、什麼鐘點運動效果最好？

從我看到的資料里，有兩種說法。

一種是早上運動最好，健康界人士比較支持這個說法。

一項近期發表的研究也表明，對於那些飲食質量比較差，攝入能量較高的人來說，早上運動可以最好地抑制血糖和血脂的過度上升，預防肥胖的危險。

這倒是與我國傳統養生說法相合。傳統認為「日出而作、日落而息」。人類千萬年來所適應的生活，或許就是在太陽升起的時候開始體力活動。可惜的是，很多上班族晚上休息較晚，早上很難6點起床鍛煉，吃早飯之後就匆匆踏上上班的路程。

第二種說法是下午運動最好。

體育界人士似乎比較認同這種說法，因為下午4-6點左右，人體的體能、耐力、關節韌性和靈活性都比較好，不容易發生運動傷害。可惜的是，下午大多數人不是在上班，就是在下班路上堵車，實在沒時間換衣換鞋去鍛煉。

不過話又說回來，絕大多數人做體育鍛煉不是為了去比賽，不必追求「最好」。能夠堅持下去的、對自己最為方便的鍛煉時間，就是最好的。哪怕晚上鍛煉只得到70%的好，也比不鍛煉強多了。我本人在晚間8-9點鍛煉，從中受益甚多，估計在退休之前，只能堅持這種鍛煉時間安排啦。

2、吃飯之後多久才能運動？

這個問題和運動的類型有關。

如果要進行跑步、快走、打球、游泳之類強度稍大的運動，最適合在飯後兩小時進行。此時胃部的負擔減輕，運動不會影響消化吸收，而且呼吸會更為順暢。如果是散步這類強度很小的運動，或者是刷碗掃地收拾屋子之類的輕鬆家務活，則飯後即可開始，不僅不影響腸胃功能，反而有利於消化吸收。

3、空腹的時候能不能運動？

瑜伽之類的運動可以在飯前進行，吃飽反而妨礙運動效果。較為劇烈的運動在飯前也可以進行。

甚至有研究證明，飯前的高強度運動可以帶來更多的肌肉分解、脂肪分解，這種分解會刺激身體重新合成蛋白質，更有利於肌肉的形成，甚至有利於分泌更多的生長激素，從而延緩衰老。

但是，如果是剛剛開始鍛煉，體能較差，或者已經出現明顯飢餓感，或者有血糖控制問題，最好不要在飢餓狀態下進行高強度運動，以免血糖過度降低，或胃部感覺不適。

有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意。不過這個問題也容易解決：運動之前喝杯牛奶/豆漿，或者吃個蘋果，就能讓血糖穩定一個小時，運動起來也就不擔心了，而且運動時精神更加飽滿。

4、運動後多久才能吃飯？

劇烈運動之後，最好能放鬆休息到心跳恢復正常再大量吃東西，間隔30分鐘以上比較合適。這是因為在血液主要供應肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時大量進餐容易導致不適，甚至增加胃腸疾病的風險。我在大學的時候是深有體會的，下午5點半去跑步，跑完馬上去食堂吃飯，而食堂的飯又有些涼了，結果落下胃病，經常胃疼、胃脹，養了好幾年才恢復。

不過，這並不意味著高強度運動之後什麼都不能吃。因為強力的運動之後往往出汗很多，肌肉撕裂，必須及時補充水分，也是攝入蛋白質的好時機。運動後及時喝點液體，比如喝杯含蛋白質的運動飲料、牛奶、豆漿之類，是有利於肌肉生長的事情。這不會給胃腸帶來太大的負擔。鍛煉之後一直渴著餓著，既不利於增肌，也不利於腎臟健康。

還有些朋友問，運動完了馬上吃東西是不是會變胖。運動之後45分鐘內進食富含蛋白質的食物，對於刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運動的女性，並不像健美運動員那樣需要合成大肌肉塊，所以不必馬上進食好幾個雞蛋或幾大勺蛋白粉，在正常飲食基礎上增加一個蛋、一杯奶就可以了。

如果是強度很低的運動，比如只是散散步，做做廣播操、太極拳，做點家務，心跳數沒增加多少，就不必對吃飯時間和食物內容過分計較了。

5、運動後補水喝什麼比較好？

運動之後可能會有點渴，這時候大家很想喝點冰鎮甜飲料，這是萬萬不可的。運動後馬上喝冷飲的害處人們都知道，但單純的甜飲料本身就不宜喝。

有研究顯示，運動之後要想刺激合成肌肉，運動員適合儘快吃高血糖反應加上高蛋白的食物，這樣會最大限度地刺激肌肉合成。單純喝甜飲料是沒有多大意義的。

不過，對於運動強度較小，而且不想增肌，只想減脂的人來說，喝不含糖的飲料如茶水，對降低體重可能更好些。否則運動消耗的那點熱量，還沒有喝進去的甜飲料熱量大。酸度太高的飲料如可樂（pH 2.5，比醋還酸）、果汁等不太合適，因為這時候血乳酸本來就相對較高。

茶水、綠豆湯等都是不錯的選擇，如果出汗過多有點虛弱，可以少量加一點鹽（若有若無的一點鹹味）。牛奶和稀豆漿也是可以喝的。相比而言，牛奶的效果更好一些，因為它可以提供氨基酸，在解餓供水的同時，還有利於肌肉的形成。乳清中的亮氨酸尤其對肌肉蛋白質的合成有利。

牛奶和豆漿還有一個額外的好處，那就是它們能非常好地提供飽腹感，讓著急想吃東西的情緒得以迅速化解，也就能預防運動後進食過多的問題。

6、運動之後需要吃大量的蛋白質嗎？

如果不是要參加健美比賽，大可不必每天吃七八個雞蛋白，也不必服用蛋白粉來增加蛋白質供應。實際上過多的蛋白質對腎臟是一個沉重的負擔，甚至是有害的。正常飲食的蛋白質供應量就足夠了，但不建議只吃蔬菜水果，或者只喝點白粥。

編輯 | 易妞兒

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