減肥期間，如何避免營養不良？
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1. 減肥期間是否需要營養補充劑？
2. 常見微量元素速查清單
3. 其他耳熟能詳營養物質
4. 我該怎麼辦？
減肥期間，是否需要額外的膳食補充劑？這是個有趣的話題，我們今天來一起聊一聊。
我是否缺乏營養？
減肥期間，我們的飲食可能受到了一定程度的限制和調整。科學靠譜的減肥方法，會讓你主動避免糖類、過多的油脂攝入，並且稍稍控制你的碳水化合物的選擇和攝入。其實，這些都不會讓你缺乏營養物質。相反，科學減肥的飲食方法可以優化你的飲食結構，讓你更加健康呢！
第一，自我檢查
如果你沒有任何形式的節食、沒有「饑寒交迫」，而且飲食結構較好，那麼一個正常的成年人在減肥期間是不需要任何額外的營養補充劑的。很多所謂的「體內維生素檢查」（除了血鉛含量）其實很難體現出你身體實際的微量元素情況，而體檢有時並不會檢測到每一個微量元素的含量。一個更簡單的方法是：
檢查自己的飲食結構。
接下來，我們就來自我檢查一下，你目前的營養充足嗎？我們來一個一個看。
1. 鈣：1000mg/天
充足的鈣質攝入能夠幫助我們減肥。我們建議成年人（不論男女）每天攝入800-1000毫克的鈣質。對於絕經後的女性，我們建議增加到1200毫克每天。那麼這些鈣質從哪裡來呢？
綠葉蔬菜，豆腐等豆製品，牛奶酸奶乳酪等奶製品，魚蝦等海產品里都有豐富的鈣質。你日常的食譜里，有這些食物嗎？
2. 鐵：8 或 18mg/天
如果你是男性，那麼你需要每天8毫克的鐵攝入，對於女性來說，每個月的月經會帶走一定的鐵，所以需要每天18毫克的鐵攝入。如果缺鐵，可能身體的免疫力會降低，運動時也會覺得沒力氣哦！鐵從哪裡獲得比較好呢？
血紅素鐵來源（heme）
這類鐵質，更容易被我們吸收：牛肉，貝殼類食物，雞肝，雞腿肉，瘦豬肉……都是不錯的來源。
非血紅素來源（nonheme）
這類鐵質，吸收相比血紅素來源可能差一些，但也是不錯的選擇：各種各樣的豆子、豆腐、堅果、菠菜、南瓜、土豆、西藍花里都有一些非血紅素鐵。
3. 鋅：11 或 8mg/天
鋅對於我們的免疫調節有重要的作用，還輔助調整我們的食慾呢。男性每天需要11毫克的鋅，而女性略少一些，每天需要8毫克左右。他們隱藏在什麼樣的食物里呢？
牛肉、羊肉、南瓜子、生蚝、海鮮、堅果、全麥食物里，都會有鋅的存在。我們最好能在自己的飲食里，保證有一種或幾種以上的食物。
4. 鎂：420 或 320 mg/天
鎂可以幫助我們維持正常的肌肉運動。男性每天需要420毫克的鎂，女性需要每天320毫克的鎂。
魚肉、堅果、綠葉蔬菜、豆子、全穀物、牛油果里都含有鎂。
5. 維生素A：900 或 700 μg/天
維生素A和鐵、鋅一樣，參與維持我們的免疫系統，也是重要的營養物質，它對我們的眼睛也有好處。對於男性來說，每天需要900微克維生素A，而女性需要700。
富含維生素A的食物有：紅薯、胡蘿蔔、深綠色蔬菜、哈密瓜、彩椒、金槍魚等等。
6. 維生素D：15 μg/天（600IU/天）
我們人體有個神奇的、自我產生維生素D的方式：曬太陽（陽光太足要塗好防晒霜哦），曬多久呢？
10-20分鐘左右就夠了。
維生素D可以促進鈣的吸收，促進我們的牙齒骨骼鈣化，對於經常運動的我們，是個不可或缺的元素哦！除了陽光，我們還可以從深海魚——三文魚、鰻魚、金槍魚……如果新鮮魚不容易得到，魚罐頭也是一種替代辦法。
7. 維生素E：15 mg/天
維生素E是很多姑娘們的最愛，因為它對皮膚有好處，還能抵抗心血管疾病。對於女性來說，還能從一定程度上，預防先兆性流產。富含維生素E的食物有很多：
杏仁、葵花籽（瓜子）、牛油果、大蝦、植物油、西藍花、南瓜等都有維生素E。
8. 維生素C：90 或 75 mg/天
維生素C我們每天都掛在嘴邊，它可以輔助我們的身體合成膠原蛋白，改善我們的皮膚，也能保護維生素E，降低血液中的膽固醇，是個很友好、很重要的微量元素。
深綠色蔬菜、草莓等莓類、橙子橘子等柑橘類、獼猴桃、西紅柿、豌豆、木瓜，各種各樣的蔬菜水果里都有豐富的維生素C。
9. B族維生素
B族維生素是個很大的族群。有些會參與能量代謝，有些會輔助細胞分裂，它們常常和優質蛋白同時出現。
肉類是B族維生素的主要來源，牛肉、羊肉、豬肉請盡量食用偏瘦的部位，盡量不要吃油膩的皮。禽類肉、雞蛋和乳製品，魚蝦等海鮮等也是很不錯的來源。
還有一些B族維生素在豆類、豆製品、全穀物等食物里。動物內臟也是B族維生素的來源之一，比如：毛肚、肚絲、肝臟偶爾吃一些，也是個補充B族維生素的方法。
總結一下：不如多吃點好吃的吧！
有些沒提到的？
輔酶Q（CoQ10）
很多很多食物里都含有輔酶Q，比如肉類、魚蝦、豆類、蔬菜、植物油、堅果，優化飲食本身，就可以讓我們獲得各種各樣的輔酶Q來源。
骨膠原（Collagen）
我們身體中的大部分骨膠原，都是自己合成的。合成的關鍵要素，其實就是：優質蛋白和維生素C。所以，請盡量保證日常優質蛋白質的攝入，並保證每天都有五顏六色的蔬果哦！
左旋肉鹼（L-Carnitine）
牛肉、堅果、種子類、各種蔬菜裡面就有很多左旋肉鹼。日常的堅果，偶爾吃一頓牛肉，其實就可以讓我們有左旋肉鹼的食物來源啦！
支鏈氨基酸（BCAA）
瘦牛肉、雞胸肉、雞腿肉、三文魚、金槍魚、雞蛋、烤花生里就有哦！含有BCAA的食物同樣也是不錯的蛋白質來源，對於喜歡運動的人來說，可以讓每天的飲食既美味、又健康！
共軛亞油酸（CLA/Tonalin）
瘦牛肉、瘦羊肉和雞蛋里有不錯的共軛亞油酸來源，菌菇類也可以給我們身體提供一些共軛亞油酸。這些共軛亞油酸的食物來源，也是蛋白質來源，不過牛羊肉最好選用比較瘦的部位。
魚油（Omega-3 FA）
金槍魚、三文魚等很多深海魚類都含有魚油，核桃等堅果、亞麻籽粉這兩種對於素食主義者來說，也是個很好的代替方案。
葡萄籽（Grape Seeds Extracts）
暫時還沒有明確的研究聲稱葡萄籽可以有效地降低心血管疾病的風險，它的主要來源，就是我們平時吃的葡萄。如果你正在服用阿司匹林等藥物，可能會產生不良的相互作用，建議你要慎重選擇，諮詢醫生。
重要的話：
剛才我們列除了好幾種耳熟能詳的營養物質，上面所提到的各類富含各類營養的食物：
有哪些你吃得少？
哪種微量元素的食物來源不足？
那就多吃一些富含這類的食物吧！讓食物五顏六色、多多嘗試新鮮食物、不挑食，基本上大部分的營養物質你都不會缺啦。可能額外服用的營養補充劑，它們的濃度和我們平時吃的食物提供的營養物質含量不同，但是我們也需要注意：
額外補充，吸收也不一定增加。
有時，即便額外補充，我們的身體並不一定會把額外補充的營養物質吸收，有時反而增加了身體的代謝負擔。天然的各種美味食物中，含有了我們人體所需的全部營養物質。在人體的特殊時期：備孕、懷孕、哺乳、中老年、疾病恢復、中老年等情況下，我們可以額外補充一些。
但對於普通的成年人，我們建議大家，優先優化自己的飲食結構。讓自己健健康康地享受各種各樣的美食，是一件多麼快樂的事情 ^^
SOURCES:
http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/5_Summary%20Table%20Tables%201-4.pdf
Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997); Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6 , Folate, Vitamin B12 , Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998); Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000); Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001); Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005); and Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011). These reports may be accessed via www.nap.edu.
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