50歲開始鍛煉也不晚！不過你先得明白這些……

人體30%的肌肉重量會從50開始，到70歲之間會流失掉。如果想阻止肌肉重量流失，除非採用正確而又合理的體育鍛煉，來提高肌肉力量和增加肺活量，藉以保持肌肉重量。此外，經常鍛煉身體還能有效預防與年齡老化相關的心血管疾病、糖尿病、關節炎、癌症和肺病等常見慢性疾病。

全面防衰老的健身規矩

1.設定健身目標，並且每三個月評估一次。中老年人應當經常性地改變鍛煉計劃，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉，因為肌肉會習慣於做相同的動作。為增強肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間，或是增加訓練次數。挑選讓你舒適的方式，如果你在進行某項運動時經常出現一些身體不適，那麼就說明你並不適合這項運動。

2.健身計劃要重點考慮融合「耐力、力量、平衡性和柔韌性」等四種不同類型的鍛煉，不要勉為其難。但也不要低估自己的運動能力，別以為進入中年之後，運動能力就會一落千丈。研究發現，男性在50~75歲的年齡段，每年運動能力只會下降3.4%。所以，不要畏懼籃球、足球等大強度運動，適當參加不但能提高體能，而且有助於減輕壓力，放鬆心情。

老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，及時就醫。在開始鍛煉之前，可以諮詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓練。

3.剛開始鍛煉，別求太快。如果以前沒有運動習慣，可以從最簡單的散步開始。形成習慣後再增加運動量。40多歲的人無論多麼有經驗，充分熱身都非常必要。調整速度，以間歇式訓練為主。舉個例子來說，如果是步行，可以在運動中結合快步、慢走、慢跑等多種方式。逐漸增加訓練分量，改變每組的訓練次數或融入點花樣。

4.增加力量、柔韌性和平衡練習。隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此每天要進行30分鐘的有氧運動，但更要適當增加力量、柔韌性及平衡力的鍛煉。再多做一些「深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撐」等能調動更多肌肉群的複合型鍛煉動作。

5.運動多樣化。每天做同樣的運動，既容易厭倦又容易受傷，特別是對於年過40的男性來說。因此建議進行交叉練習，比如跑步與騎自行車運動結合、游泳與力量器械練習結合等。確保達到中老年人的推薦運動量，即每周150分鐘中等強度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次；每次30分鐘，每周5次；或每次50分鐘，每周3次；達到微微出汗的程度即可，但不要受風寒。每次鍛煉前後都要做拉伸運動，它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。

6.體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。

運動後必知

1

要冷身

大家都已熟知並越來越重視運動前的熱身，但是運動後的冷身常被忽視。 冷身運動的重要性，絕對不輸於運動前的熱身。

運動中，心臟將大量血液泵入肌肉來提供能量，同時通過運動中肌肉的擠壓流回心臟完成循環。運動結束後，如果突然停止身體的活動，血液滯留在四肢肌肉中，甚至可能因心臟和大腦缺血而昏倒。同時，運動中血壓和心率突然下降，以及神經調節的突然變化，都會對健康造成不良影響。

適當的冷身運動，包括劇烈運動後的慢跑、跑跳運動後的快走、力量練習後的舒展體操等，這些運動可以維持肌肉的積極性，促進血液的迴流。需要注意的是，冷身運動要逐漸降低運動的速度、動作的幅度、動作的力度。同時不要馬上洗澡、進食、吹空調給身體降溫。

2

要及時消除疲勞

*按摩是消除疲勞的重要手段：按摩的主要的幾種手法包括抖動、點穴等等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群，揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。

*互相進行全身推摩：健身後，做一些放鬆活動，如先慢走200~300米或慢跑2~3分鐘後，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，這樣有利於下肢血液迴流到心臟。

*不可躺在有水氣的地上，避免受涼，然後，接著做上10分鐘左右的保健操，拉伸需要用到的肌肉組織。

*在健身後進行洗浴：不僅可以清潔皮膚，使心情愉悅，還可以促進血液循環，加速體內代謝廢物的排出，促進疲勞的消除。但不要運動一結束就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓練後立刻使用很容易出現頭暈等現象。特別要注意所需營養物質的攝入，保證消耗有所恢復，比如多吃瓜果蔬菜，豆類食物等等。

*睡眠是消除疲勞最有效的手段：要按時睡眠，養成良好的生活習慣。保證有足夠的睡眠時間和睡眠質量。

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