跑者核心 力量訓練
何謂核心力量？如何訓練
所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。
核心概念的界定 對於核心區域的概念，國內與國外專家學者的觀點大體相近，僅是敘述上存在一些差別。通過查閱資料和走訪相關專家，得出在核心區域的界定上主要有以下幾種觀點：
核心 (Core )通常上指我們所說的軀幹，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Ian Hasegawa認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，並且髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌肉群。
核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群（J.H Pilates ）。
由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。
核心肌群的生理機制腰-骨盆-髖關節包括29塊肌肉，都位於人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用。這些肌群對於人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。豎脊肌是腰-骨盆-髖關節之中的一塊肌肉，但對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合，為人體在靜止和運動中的各種技術動作的完成提供支持和保證，在此骨盆肌群也參與工作。
骨盆帶（pelvicgirdle）是由骨組成的一個環狀的架構，附著上的肌肉對於穩定骨盆的正常位置非常重要，特別是對於下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。由於骨盆和骶髂關節的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。因此，只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。
來源於美國《跑者世界》（Runner s world)2010年2月刊，本文論述了核心肌群對跑步的重要性，並提出了專門為跑步者設置的15分鐘核心力量訓練課程，對跑者提高成績有很好的幫助
忘掉「屈膝兩頭起」之類的健美動作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更強壯，你需要用跑步者的專門方法來訓練你的核心肌群。
一、核心肌群在跑步中的重要性
二十多年前，你很難發現有頂級的跑步者花精力在訓練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經成了必不可少的部分。「我們的教練反覆向我們灌輸核心肌群的重要性。
「跨欄世界冠軍Lolo Johnes說，「我們一直堅持這方面的訓練。」這是因為，科學家和教練們現在知道了，如果你沒有強健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績。它們為跑步者在爬山、最後衝刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。
「當你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益。」Greg McMillan說。
他是Flagstaff, Arizona的一個跑步教練，帶出了許多頂尖的職業跑步者和健身跑步者。「無論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎。」
關鍵在於像一個行家一樣訓練你的核心肌群。專家們已經精確地定位了，跑步中的各個動作如何依賴臀肌、腹斜肌和腹肌－它們都位於你的六塊腹肌下面。他們已經知道了，核心肌群的訓練對於跑步者跑得更快、減少傷痛、堅持漫長的距離，是多麼重要。最棒的是，他們已經為跑步者們設計好了這些訓練。
所有的跑步者－不管是為了療養而跑步的人，還是追求最佳成績的頂級運動員－都能從這個詳細的訓練方法中受益。「當跑步所需的肌肉得到了訓練，臀部和軀幹的肌肉協同工作時，你就更少受傷，更好地享受跑步。」Phil Wharton 說。他是一個肌骨治療專家，同時是紐約的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。
有效的核心肌群訓練並不容易。但是你只需要每周幾次，每次15分鐘的時間－這將是一筆划算的投資，你將得到豐厚的回報。問問Lolo Jones(譯者註：前面提到的跨欄世界冠軍）就知道了。即使不在賽季，她也會每周進行三次核心肌群訓練。所以當她比賽時，她將有足夠的能力來維持她的美國頂級跨欄運動員的地位。「當我的核心力量處於頂峰時」，Jones說，「我能跑得更有效率，並且保持這種額外優勢。」
二、跑步中核心肌群如何為你效力
加速
當你擴大步幅或者加快步頻，從而加速時，你需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直肌）--和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健，越穩定，你蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。
上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。當你向前出腿時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當你蹬地時，需要臀部肌肉和腿後腱發力。
下坡
當你從坡上飛馳而下時，你需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的沖勢。下坡帶給你速度的享受，但是如果你的核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，你的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。
耐力
當你在比賽的最後階段時，堅實的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當你感到非常疲勞時仍能如此。強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓你更容易保持筆直的站立。如果你的核心很虛弱，你在最後階段可能只能拖著腳走，無精打采，讓你的臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。
轉彎
任何一個你需要轉彎的時候--在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏的地帶跑步--腹斜肌能提供穩定性並且幫助你保持直立。如果你的核心肌群很虛弱，那麼你的身體在轉彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。
三、專門為跑步者設置的15分鐘核心力量訓練
幸運的是，有效的核心肌群訓練並不需要大量時間或者設備--只需要幾個關鍵的動作，並且正確地、長期地練習就行了。這個計劃是Greg McMillan，Arizona的一個跑步教練和運動科學家，所設計的。他曾經帶出了許多世界一流的運動員。這個計劃是為強化那些跑步者在上坡、最後衝刺、堅持長距離、避免常見的傷病，所需要的肌肉而設計的。在你跑前或跑後，做4到5組這些動作，每組10-15次，每周三次。
1.超人
目標：腹橫肌（深腹部）和堅脊肌（下背部）。
動作：俯卧，手和腿都伸展開。把你的頭、左臂和右腿抬起跑地面約5英寸高（譯者註：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然後放下。然後用右臂和左腿重複這個動作。兩邊各做十次。
注意：不要把肩部抬得太高。
增加難度：把兩手和兩腳同時舉起。
2 拱橋
目標：臀大肌和腿後腱。
動作：仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然後放下。重複10到12次。
注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。
增加難度：當臀部抬起時，把一條腿伸直。
3 擺腿
目標：腹斜肌
動作：仰卧，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開。把兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋儘可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做10到12次。
注意：不要扭動臀部或者藉助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動這個動作，然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。
增加難度：把腿伸直。
4 軀幹上抬
目標：腹橫肌和下背部的肌肉
動作：俯卧，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都併攏。抬起你的軀幹、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾英寸，身體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重複。
注意：收腹，不要讓臀部下垂。
增加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15到20秒。
5 側身軀幹上抬
目標：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉
動作：朝右側卧，用右臂前部支撐上身，左臂放在左邊。抬起臀部，
仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10到30秒。換一邊，重複。
注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。
增加難度：只用右手掌支撐上身，而不是右手前臂。
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