胸肌想不長都難？充滿爆炸感的訓練！
沒肌肉，怎麼穿出范？
你還在用一成不變的訓練計劃嗎？想要感受一下胸肌再次發育嗎？就好像初戀一樣的感覺。先看看平時你是這樣練嗎？
由高難度的多關節動作開始，由孤立動作結束。大重量的卧推一般是第一個訓練，而飛鳥夾胸則是最後一個訓練，這個方法已經練成了不計其數的強壯胸肌，但真的一直都有效嗎？
現在不如反著來，它也叫預疲勞訓練。在這種訓練中，你首先會做孤立動作，然後在做多關節動作。
假如你想要追求對胸肌的新的刺激的話，你可以把你往常的胸肌訓練反著做，這會讓你的胸肌爆炸。如果你是以次日肌肉酸痛程度來判斷訓練效果的話，相信我，你的胸肌會很強烈泵感的。
預疲勞訓練法如何運作
通過在一開始做單關節訓練，大量的肌肉纖維會參與運動。在多組訓練之後，你的胸肌會很疲勞，然而你的肱三頭肌還未受到大量刺激。
一旦你開始了多關節訓練，你的胸肌會首先感到力竭。相反的，假如你先做多關節訓練的話，你的訓練常常會以輔助肌肉力竭而結束。
預疲勞訓練法同樣也適用在其他部位。對於腿來說，普遍的會以單關節動作例如腿屈開始，然後再是深蹲。對於肩來說，以側平舉或者其他孤立動作開始，然後再是推舉。
如何正確使用預疲勞法：重量的選擇和排序
假如你在預疲勞訓練法中減少了大量的卧推重量，你不必感到沮喪。反著練胸肌會導致你的在多關節運動的時候，不能推起相同的重量或者做相同的次數。
這就是有經驗的健身愛好者為什麼會喜歡預疲勞訓練法的一個原因。這種訓練法允許卧推時適當減輕重量並且也會對於關節的壓力，並且訓練效果也很不錯。
假如你想要做杠鈴卧推的話，比如斜板卧推，你最好在卧推訓練的前半部分進行這個訓練。你不妨考慮在最後用固定器械來練胸肌，這樣你就可以專註於推而不是穩定重量。
為什麼會失敗：難以保持正確的姿勢
把最後一個動作放在第一個做，你就可以全力地去衝擊它。你可以用更大的重量，或者做更多的次數，更大地刺激肌肉生長。但是你得清楚，單關節動作會給關節帶來更多的壓力，特別是當你加了重量之後。我建議你用至少能做8-10次的重量來卧推。
在平板啞鈴飛鳥的時候重量過大的話，你的動作會極其不穩定。在整個動作過程中，手肘要保持一定的彎度。在關節處打開和閉合手肘，將單關節運動轉換為多關節運動。
在動作的頂端和底部向里彎曲手肘的程度是一樣的嗎？你可以在鏡子前做這個動作或者約個好肌友監督著你。
如果你不能很好控制手肘角度，適當的減輕重量或者使用坐式夾胸器械是可取的。坐式夾胸器械可以幫助你維持正確的手肘姿勢，防止重量過大。在使用自由力量之前不妨先用固定器械學會正確的姿勢。
預疲勞法練習：
充分地熱身，以1-2個單關節動作來開始胸肌訓練。以預疲勞訓練法的方法來訓練直至肌肉基本力竭。根據你要做的次數來調整重量。在第二部分的訓練中，你需要從不同角度來進行複合動作。假如你要用到啞鈴，先用啞鈴來訓練，因為啞鈴相對沒那麼容易控制。
多關節動作可以用來突破力量，在訓練的最後使用固定器械可以幫助你控制重量，但6周之後你就要換回原來的訓練方式。或者，你可以在日常訓練中使用這種訓練方式。還根據每個人的喜好或者薄弱點可以進行一定的調整。
詳細計劃建議看看這裡
平板啞鈴飛鳥：
第一組，15次。
第二組，12次。
第三、四組：8-10次。
上斜啞鈴飛鳥：
第一組，12次。
第二組，10次。
下斜啞鈴卧推：
第一組，12次。
第二、三、四組，8次。
杠鈴卧推（中等握距）：
第一組，12次。
第二、三組：8-10次。
坐姿推胸：
第一組，12次。
第二、三組，10次。
OK，現在胸肌已經準備好爆炸了，想不長都難！
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