你絕對想不到 這8個動作減肥如此有效

現在講到減肥，大家想到最多的運動還是跑步，但跑步絕對不是減肥最好的運動。跑步不僅單調無聊，而且因為不休息長期跑步，還可能導致跑步膝。

所以今天小編是要來給大家推薦一套適合所有人的家庭減肥計劃，可以讓你花更少的時間，達到更有效果的減肥，一共僅有8個動作的hiit訓練。

hiit訓練相比跑步的優勢在於，除了能在短時間內消耗大量的卡路里，還能訓練部分肌肉的耐力和強化你的心肺能力。更厲害的是，在你結束運動的幾個小時，甚至十幾個小時還能持續燃燒卡路里。

小hi有個朋友，給自己定製了兩個月的hiit訓練計劃，不但體脂降下來了，而且體能也變得更強了。你也可以給自己定製一個hiit減肥計劃，尤其在冬天，在家裡就能做運動，也更容易堅持下去。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「hiit」或者「計劃」，系統就會推薦給你科學的減肥健身計劃。

下面推薦8個中強度的hiit訓練動作，每個動作做20次，動作間休息30秒，每天做兩組。一周做4次，堅持一個月，你就明顯發現身體的變化。

在運動開始之前，可以進行5分鐘的慢跑熱身，或者原地小跑也可以。

動作1、原地跳繩

原地做跳繩動作，保持動作的協調與連貫，落地時可微微屈膝，降低衝擊。

動作2、硬拉搖擺

挺胸收腹，保持腰背挺直，雙手握拳併攏，上身向下方移動，髖關節向後向上小幅移動，手臂自然上下擺動。這個動作也可以負重訓練，可以很好的鍛煉到臀部和大腿。

動作3、原地爬行

挺胸收腹，保持腰背挺直，腿可自然彎曲，爬行中，注意把重量均勻地分布在四肢，爬行至最遠端時，保持軀幹一條直線，肘關節自然伸直。

動作4、波比

下蹲時，支撐點置於肩關節的正下方雙腳後跳，軀幹與大腿呈一條直線，腹部發力，雙腿收回，恢復站姿。

動作5、臀踢跳

挺胸收腹，保持腰背挺直,上身不要前傾或者後傾，臀踢的幅度要適中，發力要適中。

動作6、高抬腿

挺胸收腹，腰背挺直，腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高於髖，前腳掌著地並發力。

動作7、標準俯卧撐

腰背挺直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜後方，軀幹與大腿保持一條直線，目視前方，俯身向下時，屈肘至90°即可。

動作8、四足伸展

軀幹與地面保持平行，四肢盡量向遠處延展，雙腳與肩同寬，動作中控制節奏，保持身體平衡

如果你的體能足夠好，可以增加運動的組數，縮短休息的時間，每天的運動量堅持20分鐘，就能達到高效的燃脂了。

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