打造性感的倒三角身材 你只需要練這4個動作

什麼樣的算是倒三角身材？上肢看著特別發達，肩寬背厚，腰細有腹肌。這裡最重要的就是背厚了，所以今天，我們來講一講怎麼練背。

平時健身，我們背部訓練接觸得比較少，但是我說一個動作，你就一定知道，引體向上。引體向上是徒手練背最好的動作，但是因為需要單杠，場地有限制，平時想要訓練也比較難。

背部肌群包括了斜方肌、背闊肌和深層的骶棘肌，在訓練中只有全面且深刻的刺激才能讓你收穫完美的背部。今天小hi教大家4個簡單的練背動作，用一副啞鈴就可以訓練。不過如果你想練出倒三角的大厚背，光知道動作可不行，你需要制定一個練背健身計劃。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「練背」或者「計劃」，系統就會推薦給你科學的減肥健身計劃。

下面的4個動作，建議新手從小重量入手，保證動作做標準，在逐漸找到肌肉發力的感覺後，再慢慢增加重量。每個動作10次，循環3組，組間休息1分鐘。

單臂啞鈴划船

動作要領

1. 將啞鈴放在平板凳的兩側，一條腿跪在凳子上，同側手臂也放在凳子上支撐身體。另一隻手拿起地上的啞鈴，手臂自然下垂，掌心向內。腰部彎曲，背部挺直，上身與地面平行。這是動作的起始位置。

2. 呼氣的同時，用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側面，上臂緊貼身體，上身保持不動。

3. 在頂端稍適停留，感受背部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。

4. 重複以上動作至推薦次數，然後換另一邊繼續。

變化：也可以使用高滑輪或低滑輪代替啞鈴來進行單臂划船。

中背聳肩

動作要領

1. 俯卧在上斜凳上，雙手各持一啞鈴。手臂完全伸直，自然下垂指向地面，掌心相對。這是動作的起始位置。

2. 呼氣的同時，收縮兩側肩胛，向上聳肩。在頂部收緊狀態下保持一秒。

3. 然後還原至起始位置，同時吸氣。

4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

俯身啞鈴划船

動作要領

1. 雙手各持一隻啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。雙臂自然下垂，掌心相對，抬頭目視前方。這是動作的起始位置。

2. 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。

3. 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。

4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

站姿啞鈴直立划船

動作要領

1. 雙手各持一隻啞鈴，身體直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。這是動作的起始位置。

2. 將啞鈴緊貼身體向上拉，肘部向身體側面彎曲，同時呼氣。整個向上拉的過程，以肘關節帶動，直至啞鈴被拉到下巴位置，肘部高於前臂。

3. 在頂端稍適停留，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

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