健身族絕對不能錯過的睡前瑜伽！

好的睡眠質量有助於身體恢復

促進良好的荷爾蒙分泌

有利於身體脂肪代謝

對於健身族簡直就是不可或缺一環

而現在人們或多或少會因為工作、生活的壓力

導致睡眠質量下降

會健身的人一定不會錯過睡前的這些簡的練習

能讓身心放鬆的同時

還能夠拉伸放鬆運動後緊張的肌肉，

促進促進血液循環和身體恢復、穩定呼吸頻率，

還能夠有效幫助睡眠，

讓你更能放鬆身心進入夢鄉！

開始前的準備

找一個舒適的地方坐下，閉上眼睛，讓呼吸逐漸平穩緩慢下來，而且做練習的時候也要保持這個呼吸節奏。這幾個動作是為了讓你更好的睡眠準備的，所以確保在開始之前就把雜事搞定，像洗澡，刷牙，換睡衣等等都應該在開始之前搞定。

在你做動作的時候，記住你的目的是為了放鬆，所以不要過於強求動作的完美，感受拉伸肌肉時的舒展即可。

不要忘了呼吸，每個動作十次緩慢的呼吸，或者每個動作保持45到60秒的時間。

01

細節：跪在床上，雙膝打開，雙腳的大拇指在身後互碰，臀部下降至坐到腳跟，緩緩地吸一口氣，呼氣的時候將身體向前傾，直至貼到地面，額頭著地或轉向側面，(切記！勿懸空，也不要聳肩駝背)，同時，雙手前伸觸碰到平地，或放在身側，手掌向上，保持這動作，進行10次呼吸後，恢復原狀

02

細節：站在床上(如果床墊太軟，可以考慮在地面完成以免受傷)，雙腳踩穩地面，打開與肩同寬，吸氣，雙手前伸；吐氣的時候，雙手帶身體往前向下彎，雙手盡量觸地，雙腿盡量站直，注意不要拱起背部(如果做起來對你來說有些困難，仍會拱起背部的話，那麼可以稍微屈膝)，保持這個動作，進行10次呼吸後，恢復原狀。

03

細節：端坐在床上，雙腳打直坐著；彎曲膝蓋，將兩掌碰在一起，雙手抓腳，抓直脊柱，腳後跟靠近大腿內側， 吸氣，抬頭，伸展脊柱；呼氣，身體前屈，將額頭和膝蓋儘可能地貼近地面，注意不要拱起背部(若實在壓不下去，保持腰背挺直，大腿能感覺緊張即可)， 保持這動作，進行10次呼吸後，恢復原狀。

04

細節：雙腿伸開，膝蓋和腳趾朝上，挺直腰背，慢慢前傾下壓，腹部和胸部用力，以防拱起背部，手臂伸展開，抓住雙腳或小腿(若這動作有困難，可以改以雙手前伸，貼地放鬆)， 保持這個動作，進行10次呼吸後，恢復原狀

05

細節：平躺，下腰部盡量貼緊地面，抬起一側腿部，雙手從大腿靠近膝蓋後側環抱，手臂用力，將腿部緩慢拉近身體，不要抬起頭部，保持這個動作，進行10呼吸後換另一側進行。

06

細節：平躺，雙膝儘可能貼近胸口，手肘在膝蓋內側，放鬆身體，不需要手臂用力，閉上雙眼，放鬆。這個動作你可以多保持一會，像個嬰兒一樣放鬆一分鐘，接著再慢慢起身。

07

細節：背部貼地躺下，腿部彎曲90度，雙手如圖示擺放，手掌朝上，將膝蓋帶往左邊，雙腳盡量貼地；上身不動，頭朝右轉，保持這個動作至少5個呼吸後，用腹肌帶動，雙膝回到正中的位置，然後彎曲向另一邊，重複剛剛動作，保持至少5個呼吸，即可進行最後一個動作。

08

細節：背部貼地躺下，閉上眼睛；雙腿與雙手隨意打開放鬆，手掌朝上，將全身儘可能展開來，找到最舒適的姿勢後，保持這個動作10分鐘或更長時間(時間不夠的話可以縮短，只要你感覺自己的呼吸變平穩，心跳慢了下來就算完成了)。

—— END ——

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