呼吸和跑步傷害密切相關

健身 10-27

呼吸和跑步傷害密切相關

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呼吸這個問題被太多跑者忽視了，大家可能更關心跑姿，畢竟那是門面，不管自己喘成狗，帥就行了。事實上，不會呼吸的跑者，不僅僅跑得不輕鬆這麼簡單。

呼吸和跑步傷害密切相關

呼吸的循環與跑步耐久力是掛鉤的。很多人在跑步中因為不恰當的呼吸方式，經常出現肌肉痙攣、岔氣的情況，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。

更有研究顯示，如果在呼氣開始階段著地，跑步對身體的衝擊力會更大。這是因為呼氣時胸腔橫膈膜和附近相關肌肉開始放鬆。這時候的震動和衝擊讓你身體容易受傷。就好像你要被揍一拳時，你繃緊全身肌肉會受傷，還是放鬆姿勢會受傷？肯定是放鬆的時候被打得慘吧，一樣的道理。

有人跑步的呼吸節奏使得自己呼氣著地的腳一直沒變過，身體一側一直處於承壓狀態，長期下來的結果必然是不斷的傷病積累。這就可以解釋為什麼傷患總是發生在身體的一側。

嘗試用腹式呼吸法

首先要學會掌控自己的肚子——也就是用胸腔的橫膈膜控制呼吸。許多跑者忽視了橫膈膜的作用，過度地依賴胸肌了，胸式呼吸更像是深呼吸，容易緊張，心率提高。嘗試呼吸時用你的隔膜肌，而不是胸部，這非常重要。吸氣時，橫膈膜向下擴張，胸肌填塞肋間隔，這讓肺部擴張來容納最大量的空氣。

腹式呼吸的練習方法是，後背平躺，保持胸腔和肩膀不動，吸氣時小肚子上提，然後呼氣，小肚子下收，鼻子和嘴巴同時進行深呼吸。你可以在睡前來一套練習。

注意吸氣呼氣深度

在跑步時還應注意呼吸的深度，有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度滿足機體對氧氣的需要。呼氣深度加強了，才可能更多地排出廢氣，從而使吸氣更省力。

呼吸時主要以鼻呼吸。當呼吸肌感到疲勞的時候可以微張嘴配合呼吸，讓空氣從唇齒之間進出，保證呼吸深度。

建立節奏呼吸

沒有經驗的跑步者通常沒有構建規律的呼吸方式，而有經驗的跑步者會將他們的呼吸與步幅和速度配合好。節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關係。大多數跑者的呼吸模式是2步吸2步呼。如果慢跑也可以跑三步呼入或呼出一口氣，如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步。

在身體承受衝擊時，肌肉處於緊張狀態才有利於身體健康。吸氣時，橫膈膜和其它呼吸肌讓您的身體更穩定。為了要避免傷病侵襲，我們最好是在身體穩定時著地，而不是相反。這也就是我們要盡量在吸氣時著地。

所以延長你的吸氣時間，減少呼氣時間。推薦初跑者，速度中等或者偏慢的跑者採用3比2的呼吸節奏，吸氣三步，呼氣兩步，平時不管站著坐著躺著都可以這樣訓練，心中默念「吸—2—3，呼—2；吸—2—3，呼—2」，同時按照節奏呼吸，可以踏腳尖以模擬跑步。當你很熟悉這個節奏時，就可以在跑步過程中嘗試了。

跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放鬆的過程。所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

岔氣

這是常常困擾初跑者的問題，才跑幾步就岔氣了，研究認為引起岔氣最可能的原因是膈肌痙攣。就像你的腿部肌肉一樣，當你的膈肌承受太多的壓力時會產生疲勞或者抽筋。

當你跑步時，如果你的體內仍然有食物沒有消化完全，那麼就會有少部分的血液會流向橫膈膜，這便可能引起膈肌痙攣。

如果一開始跑步就跑很快，會形成不規律、急速的呼吸模式，加重了膈肌的缺氧，從而引發膈肌痙攣。

如果呼吸太淺，真正出肺入肺的有效可供交換的氣體減少，呼吸效率低，不能提供足夠的氧氣來供給肌肉，包括供給膈肌，也要引起膈肌痙攣。

所以預防的辦法是跑前那頓飯「三少一高」：食物體積少、含產氣食物少，食物含粗纖維少，一高是食物的熱量高。

跑前做好熱身運動，開始跑步以後也不要馬上提速，先用2~3分鐘的快步走，逐漸過度到輕鬆跑，然後再提高到你預定的配速。

如果已經發生岔氣，你需要降低配速，持續按壓發生疼痛的部位，一般很快即可緩解，千萬不可勉強硬撐。如果仍然堅持高配速，疼痛會越來越劇烈。

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