為什麼你的肱三頭肌一直沒起色？是不是犯了這些錯誤

1.沒有全面刺激到肱三頭肌

肱三頭肌名字的來由就是因為它有三個「頭」，也就是三塊小肌肉組成的，分別為肱三頭肌的長頭、內側頭和外側頭。如果將它們分類的話，可以分為長頭一類（跨肘、肩關節），另一類則是內側頭和外側頭（跨肘關節）。

在大多數的肱三頭肌訓練計劃中，很多人只是想要去刺激肱三頭肌，感受泵感，而沒有真正考慮到該如何全面刺激。比如說，有的訓練者覺得繩索下壓這個動作刺激效果最好，就只做這個動作。這也是為什麼你沒有全面刺激到三頭肌的原因，繩索下壓是孤立肘關節的動作，也就是說，三塊小肌肉都刺激到了，其中包含一塊跨雙關節的長頭，那麼對內側頭外側頭的孤立發展並沒有積極作用。

解決方法

研究表明，肌肉拉長的情況下，會減少參與發力。也就是說，要集中訓練到內、外側頭，那麼就把長頭拉長，而長頭又是跨肩關節的肌肉，那就是在訓練肱三頭肌的時候，肩關節往前抬。舉例：

A.仰卧杠鈴臂屈伸

B.坐姿啞鈴臂屈伸

2.非高效的訓練順序

訓練順序並沒有正確錯誤之分，不過將會影響到訓練效率的高低。糾正錯誤的訓練順序，將會增強你對肱三頭肌的刺激，你可能覺得繩索下壓和窄距卧推看上去都差不多，哪個在前都可以，但其實這其中還是很有講究的。

解決方法

A.多關節訓練在先，比如說杠鈴窄距卧推。

B.單關節訓練在後，比如說繩索下壓。

C.兩類動作之間的順序可以改變，但是要選擇自己感覺最好的動作。

3.過度依賴固定器械

不少訓練者過度依賴固定器械，比如說繩索下壓和直桿下壓，並不是說這樣無法訓練到三頭肌，而是這樣的訓練動作原理和軌跡差不多。人體是非常聰明的機體，如果你一直用同樣的動作，人體就會找到更簡單的方法去完成它，也就是會更低效地刺激到肌肉。

解決方法

A.重視窄距卧推這個多關節複合動作，使用更大的重量給三頭肌帶來不一樣的刺激。

B.在每次的訓練計劃中，至少加入一組曲桿的仰卧臂屈伸

C.單邊啞鈴孤立訓練會給你帶來不一樣的感受

4.錯誤的動作形式

要想集中刺激到肱三頭肌，就得將肘關節固定在一個位置（訓練過程不要晃動），當你在訓練過程中，肘關節晃來晃去時，就得反思這個動作對肌肉刺激的有效性了。

解決方法

A.找一個訓練夥伴，在你訓練過程中，讓他用手幫你托住肘關節後側位置，防止你前後移動，感受固定肘關節的感覺。

B.拋開你的虛榮心，選擇輕一些的重量，很多肘關節的晃動，就是因為重量過大需要借力。

5.訓練過度

肱三頭肌是最可能導致過度訓練的肌肉之一，在手臂訓練當中，不少訓練者認為肱三頭肌是比肱二頭肌要大的肌群，於是就會安排更多的組數，更大的重量給肱三頭肌。還有就是，在肩部和胸部訓練中，肱三頭肌都會牽扯其中，因此，肱三頭肌其實是非常「忙」的一塊肌肉。

解決方法

A.肱三頭肌訓練與肩膀或者胸部間隔至少一個訓練日。

B.肱三頭肌實際上也是一塊小肌肉，不需要刻意安排過多的組數給它。

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