秋冬提高免疫力的「六個」飲食法寶和實單例舉

日照香爐生紫煙，沒來暖氣還陰天。

找出秋褲全捂上，興許還能挺幾天。

英雄不要問出處，全都得穿上秋褲。

在這秋冬之交，天氣漸冷，室內外溫差越來越大之際，除了秋褲能幫助我們挺幾天，提高自己的免疫力才是萬全之策啊。如何提高呢？以下6個「法寶」不可錯過。

蛋白質

人體在於外界環境作鬥爭，維持自身免疫力過程中，「抗體」是其必不可缺少的戰鬥「武器」。而蛋白質正是形成抗體的重要物質基礎。

蛋白質豐富的食物很多，日常吃的牛奶（酸奶、乳酪都可以）、雞蛋、禽、瘦肉、魚、蝦、蟹肉等，還有大豆等都是優質蛋白質的良好來源。具體到量，牛奶可以每天1-2袋，雞蛋一顆，畜禽肉平均每天40-75克，魚蝦海產平均每天40-75克，一把大豆（也就是30克左右的黃豆、黑豆或者青豆等）或相應的豆製品均可。

維生素C

維生素C可以促進抗體的形成，且抗氧化物質維生素C能減少外界因素對人體細胞內平衡的干擾。

維生素C主要來自於新鮮的蔬菜水果。不新鮮的蔬果中維生素C容易被氧化破壞。維生素C豐富的蔬果著實不少，蔬菜中：西蘭花、菜花、芥藍、芥菜、薺菜、大白菜、油菜、彩椒等；水果中：山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、桔子、草莓、番石榴等，都是常見蔬果中的維生素C高手。

維生素A

維生素A與視力有關係可謂家喻戶曉，其實維A與免疫力關係也很密切，它不僅可以促進抗體的形成，而且維生素A有利於維持呼吸道粘膜上皮細胞的完整性，增強纖毛的擺動和預防疾病的能力。維生素A缺乏則呼吸道粘膜上皮細胞萎縮，纖毛數量減少，人體對外防護的第一道防線就不「給力」，導致病菌侵入體內。

維A在動物性食物如肝臟、鵝蛋黃、魚肝油含量非常豐富。維A在植物性食物的含量與顏色有一定的相關性，一般來說橙黃色和深綠色蔬果（胡蘿蔔、南瓜、 西蘭花、菠菜、芥藍、芥菜等）提供的β-胡蘿蔔素是一種維生素A源，在體內照樣會轉化為維生素A的，轉化效率大概是6個β-胡蘿蔔素轉化為一個維生素A，相對來說更保險，不容易過量。

維生素D

維生素D攝入不足會影響身體正常機能。維D能促進鈣的吸收利用來提高骨密度，能夠預防佝僂病和軟骨病。維生素D的最新研究發現它還能增強免疫力，可降低多發性硬化癌和糖尿病等風險。

免費而且天然的維生素D來源就是：曬太陽。但由於冬季陽光好的日子相對較少，再加上衣服穿得多，室外活動少，導致接觸陽光照射少，所以自身合成有限。這個時候需要食物補充。維生素D豐富的食物有：動物肝臟、魚肝油，其次是在雞蛋、乳牛肉、黃油和鹹水魚如鯡魚、鮭魚和沙丁魚中含量相對較高。而植物性食物基本只有菌類含有，不過菌菇中含有的是維生素D2，需要在體內轉化成有活性的維生素D3 。

鋅

鋅對免疫功能具有一定的調節作用。日常含鋅豐富的食物主要兩大類：海產貝類+菌菇類，另外動物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃也比較多。

貝類食物總體含鋅豐富，其中生蚝摘得含鋅冠軍。貝類不常吃，不過菌菇類的食物，如牛肝菌、香菇、蘑菇、口蘑等等可以每天都吃的。可喜的是，菌菇類的食物除了鋅比較豐富外，還含有生物活性物質---真菌多糖，也有助於提高免疫力。

鐵

缺鐵可導致免疫細胞數量減少，影響抗體產生。

不過，補鐵可不要靠菠菜、干棗、木耳等，因為植物性食物中的鐵屬於非血紅素鐵，吸收率較低。而肝臟、血、紅肉等動物性的食物中的鐵為血紅素鐵，不僅含量高且吸收好。動物紅肉每天都可以吃，推薦量是平均每天40~75克（生重）；動物肝臟每月吃2~3次，每天半兩左右就可以。

補鐵有個小竅門：維生素C促進植物性食物中非血紅素鐵的吸收。所以吃菠菜、木耳等植物性食物時，可以與維生素C這位鐵的「黃金搭檔」一起吃，可以將鐵吸收率拔高一下。

其實

，細細數來與免疫力有關係的營養素很多，這六種是關係非常密切的。其他的例如水，抗氧化物質（包括植物化學物、硒等）也是很重要的。所以，維持良好免疫力，在飲食均衡的基礎上有所側重是王道，但是我直接告訴你這個大原則，你會不會覺得我不負責任啊？嘿嘿~（以上是不帶量食單例舉）。

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TAG:李園園營養配餐 |

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