3-3-3全身訓練：力量、爆發力、穩定性的全方位訓練項目
如果你正在尋找對關節壓力不是很大的燃脂塑形項目，可以試試這套訓練。這套「3-3-3法」三段全身訓練，包含了有氧和力量訓練的元素，可以增強力量、爆發力以及身體的穩定性。
訓練安排：這個訓練分為三段，每段包含3個動作，每段重複3次；訓練開始前，用幾分鐘時間熱身。
訓練時間：30分鐘以上。
訓練方式：自重訓練。
1. 啞鈴翻舉
（10次/組 x 3組）
A.雙腳肩寬分離站定，身軀自髖部下彎45度，雙臂豎直向下，雙手各持一啞鈴於身前；
B.身子直起，聳肩，雙臂保持伸直；
C.恢復初始姿勢，接著執行一次上拉，肘部拉至肩高，肘尖向外，掌心面向身體，保證核心繃緊發力；
D.恢復初始姿勢，將前兩個動作合在一起執行一次，結束時啞鈴架在肩上，這是一次動作。
2. 膝觸肘俯卧撐
（15次/組 x 3組）
A.標準俯卧撐開始，核心繃緊發力，雙臂彎曲，身體下沉；
B.雙臂伸直，身體撐起，恢復直臂平板支撐姿勢；接著，保持收腹，兩膝各觸同側肘部一次；
3. 臀橋&三頭肌伸展
（20次/組 x 3組）
A.背部躺地，雙肘彎曲，雙手各持一啞鈴，啞鈴一端於耳側，雙腳牢牢固定於地；
B.舉髖，呈臀橋姿勢，三頭肌完全伸展，啞鈴上舉至空中，保持雙肘放鬆。
4. 深蹲推舉
（15次/組 x 3組）
A.雙手各持一啞鈴，置於肩頭，雙腳肩寬分離；保持挺胸，身體下降，深蹲；
B.起身，同時將啞鈴推過頭頂。
5. 箭步俯身飛鳥
（10次/側/組 x 3組）
A.前後腿交錯，後腿置於台階或椅子之上，前腿置地；核心繃緊發力，雙膝彎曲直到腿筋和臀大肌感受到緊張，雙手持啞鈴於身前；
B.雙腳後收，然後做飛鳥動作。
6. 蹲跳
（20次/組 x 3組）
A.站直，雙手高舉，快速下蹲，同時雙手迅速下擺；
B.深蹲動作的底部，雙手用力上甩，利用衝量迅速跳起，儘可能地躍向高處。
7. 羅馬尼亞硬拉
（12次/組 x 3組）
A.站定，雙手各持一啞鈴於身前，豎直向下伸直，腹部繃緊發力，雙膝微微彎曲；
B.雙肩後收，保持直背（千萬不要駝背）身軀下彎，手臂始終豎直向下，保持核心繃緊；保持雙肩後收，背部向上回到初始姿勢；背部回到初始姿勢時，擠壓臀肌。
8. 反弓步&高提膝
（12次/組 x 3組）
A.雙手各持一啞鈴，雙臂於身側自然下垂，左腿向後一步，身體下蹲至後膝離地6-7cm，身體微微前傾；
B.重心置於前腳，前腳腳跟用力，將後膝提至空中，逆向運動回到初始姿勢。
9. 挺髖扭轉
（45秒內完成儘可能多次數 x 3組）
A.背部躺地，雙腳舉至空中，雙手置於身側，掌心向下；腹部繃緊，肚臍拉向脊柱，髖部上舉，使臀部離地5cm左右；
B.保持臀部離地，核心繃緊，髖部從一次扭向另一側。
※超實用：減脂常用「炒燉煎」系列做法及廚房小技能
※為何你努力減肥，卻減成了「小一號的胖子」？
※增肌刻不容緩！為什麼有些人練著練著總不見壯？
※別再叫我「小胖墩」：Train like a beast，look like a beauty
※他拖著180斤體重，重新找回了自我
TAG:FitTime睿健時代 |
※10種超高效的核心力量訓練
※1-6個月寶寶大動作能力訓練全攻略
※戰鬥繩高效全身減脂增肌力量訓練10分鐘等於普通訓練2小時
※腹肌＋核心力量強化訓練：8個動作增強全身樞紐力和協調力量
※HSS-100，全方位塑造胸肌鎧甲訓練計劃
※10個彈力繩訓練，打造全身有型肌肉
※力量訓練加有氧訓練 2合1
※3-6個月寶寶發育訓練全攻略 下篇
※力量訓練要均衡發展！9個動作全身肌肉強化
※8分鐘全方位腹肌訓練
※為跑步者制定的10個力量訓練動作
※hiit家庭10分鐘訓練：9個動作強化性感腹肌讓核心力量倍增
※力量訓練者必學的10個瑜伽基本動作
※核心肌力的訓練方法----健身者最值得收藏的動作！
※戰繩全身綜合力量爆發力訓練：9個動作快速提升力量增強心肺功能
※Day-5-核心肌肉訓練-完美下半身修鍊守則
※0-3歲寶寶精細動作能力發展及訓練
※力量訓練最常見的3個誤解！9個動作在家練全身
※23種戰鬥繩訓練詳解，練爆全身！