膝蓋使用說明書 天天跑步的你不讀就虧了
膝蓋
膝關節是人體最大、最複雜的關節，它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。
研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1~2倍，上下坡或上下樓梯時是3~4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。
舉例來說，一個體重60公斤的人，每上一級樓梯，膝蓋就要承受240公斤的重量，蹲跪時則要承受480公斤的重量。因此，我們的膝關節常常不堪重負，出現各種毛病或疼痛。
數據顯示，我國約有1.2億人患有骨關節炎，幾乎每10人中就有一個。陳衛衡告訴《生命時報》記者，骨關節炎主要分為膝關節炎和髖關節炎，但臨床經驗表明，膝關節炎佔大多數。目前我國50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲後患病率達60%，到了70歲，幾乎每個老年人都會患上此病。
陳衛衡指出，近年來我國骨關節疾病增多，與生活方式密不可分，比如不斷增加的體重對膝關節造成巨大負擔，不恰當的健身和運動方式加重了創傷性關節炎的發生等。雖然關節疾病並不致命，但患者會因長期疼痛而喪失勞動能力，甚至致殘，因此不可忽視。
《生命時報》綜合國內外研究，並採訪權威骨關節專家，為你從飲食、運動、起居、按摩四個方面總結了一部「膝蓋使用說明書」，全方位養護你的膝蓋。
受訪專家：中國中醫科學院望京醫院骨關節三科主任、國務院政府特殊津貼專家 陳衛衡
飲食篇
控制飯量
肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。
英國《每日郵報》盤點出減肥功效最好的9種天然食物，它們是蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。
多吃含鈣多的食物
補鈣可以有效地保護膝關節，應以食補為基礎，要注意營養均衡，多吃奶製品（如鮮奶、酸奶、乳酪）、豆製品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿蔔、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。
運動篇
運動量力而行
很多膝關節損傷是因運動不當造成的。比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關節的損傷非常大。
平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。
游泳、腳踏車保護膝蓋
美國運動醫學專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。
而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節的壓力。
需要提醒的是，運動時如果感到不適，應量力而為，立即休息，避免過度使用膝關節。
每天抬腿能護膝
平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。
抬腿訓練簡單易操作，當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起，上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。
緩解膝痛的6個動作
經常膝蓋疼的人可以每天做一組練習，能有效緩解不適。
1 爬樓梯
左腳踩一級樓梯，手扶欄杆保持平衡。然後左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘。之後換腿，反覆10次。
2起立坐下
選擇一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之後，控制身體，緩慢起身站直。反覆10次。注意：起立坐下時，雙腳原地不動。
3坐姿屈腿
席地而坐，雙腿併攏伸直。雙手撐於身後，然後慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘，腳部滑回原處，綳直右腿。雙腿各做10次。
4仰卧擺膝
仰卧在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置於身體兩側。慢慢地將雙膝向右側旋轉，雙膝始終併攏，直至大腿及腰部肌肉產生拉伸感，保持5秒，然後回位。之後換另一側，每側動作反覆10次。
5俯卧抬腿
俯卧於地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及後背綳直，然後慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然後慢慢放下。雙腿各做10次。
6側卧舉腿
右側卧，右手撐頭，左手撐地。雙腿綳直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然後慢慢放下。兩腿各做10次。
起居篇
減少蹲和跪
從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。
因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。
備一副護膝
關節受涼、受凍會誘發關節炎症，所以要注意保暖，避免過於潮濕的環境。戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。
需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。
鞋底別太薄
運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2~3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。
推拿篇
記住三個「護膝穴」
用科學的方法給膝關節進行推拿按摩，也是保養膝蓋的好方法。
按摩腿部穴位以膝關節外側的足三里（外膝眼下四橫指）
內側的血海（下肢繃緊，膝關節上側肌肉最高處，內為血海）
後側的委中（膝蓋後側腘窩正中）為主
每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。
點揉痛點
如膝關節周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關節內外側、髕骨下及膝後腘窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進痛點炎症吸收，松解粘連。
捏股四頭肌
以拇指和其餘四指相對拿捏股四頭肌（即大腿前面豐厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。
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