循規蹈矩有可能是危險的——重新審視訓練中的關鍵要素

健身 10-28

訓練計劃中的動作安排

不合理的訓練計劃大致有兩種結果：

1.訓練過度；2.訓練不足。

我們必須建立一個觀念，導致訓練計劃不合理的原因，並不是單純的訓練頻率，而是訓練頻率和訓練強度的搭配是否合適。

循規蹈矩有可能是危險的——重新審視訓練中的關鍵要素

無論是每個部位一周兩練，還是一周一練，只要兩次訓練的時間間隔能夠讓這塊肌肉徹底恢復但又不至於間隔太久，就沒有任何問題。

在安排訓練部位的時候，有幾點較為重要的誤區值得一提：

★不要有」孤立強迫症」：

眾所周知，一塊肌肉不可能完完全全地孤立運動。要想在一個部位的訓練中完全避免協同肌的附帶刺激是不實際的。

只要訓練方法正確，並不會給協同肌製造過多的壓力，它還足以承擔我們明天的訓練。

如果大家都想著要給協同肌同樣的休息時間，那我們的全身計劃就不可能在一周內完成了。

★謹慎在腿部訓練的前三天內安排背部訓練：

由於我這邊的健身房沒有腿舉機，我的腿部訓練只能扛著自由杠鈴和史密斯各種蹲，這不可避免地讓背部肌肉成為腿部訓練的」穩定肌」。

如果我在腿部前三天把背練了，深蹲的時候背部的延遲性酸痛必定使我難以集中注意力，穩定肌的虛弱還增加了受傷的風險。

但若我們在腿部訓練中放棄深蹲而採用各種隔離上身的腿部訓練器械，那麼未免有點得不償失，因為深蹲對大部分人來說實在太重要。

循規蹈矩有可能是危險的——重新審視訓練中的關鍵要素

★留意胸背這兩塊上身大肌肉的訓練間隔:

把胸背訓練間隔拉得非常大的典型代表有布蘭奇沃倫和多里安耶茨，他們的一周計劃當中，都是把胸部放第一天，背部放最後一天。

把胸背訓練分開很久的原因是，兩塊隸屬於上身的大肌肉消耗太大，如果只是間隔很短的時間並不能保證訓練質量。而且在短時間內將上身軀幹肌肉全部榨乾，對於恢復質量和營養補充是個嚴峻的考驗。

結尾附上兩人的一周訓練計劃

布蘭奇沃倫——胸/臂/腿/肩/背/休/休

多里安耶茨——胸二頭/腿/休/肩膀三頭/背/休/休

如果你的胸和背已經長期陷入瓶頸期，或許可以參考他們的計劃，將兩者訓練間隔拉大。

訓練中的肌肉控制

有個朋友告訴我，他去現場觀摩了辛健的訓練，發現辛健的動作並不像常規那麼中規中矩，沒有遵循」快收慢放」，也沒有明顯的」頂峰收縮」，有別於他在教學片里拍攝的錄像……

其實很好理解，教學片是要拿給廣大愛好者看的，所以需要做得規矩一些，符合大部分人的套路。但他個人的訓練肯定和教學片有出入，會有很多變數。

因為健美運動員的運動生涯越長，對健美的理解越深，往往創造出」個性化」的東西就越多。

循規蹈矩有可能是危險的——重新審視訓練中的關鍵要素

運動員漸漸開始找到自我，發現屬於自己的方法，並且摒棄無用的東西，這是每個高手的必經之路。

所以有時候他們的訓練方式在旁觀者看來」匪夷所思」。

循規蹈矩有可能是危險的——重新審視訓練中的關鍵要素

但是個人變數再大，也不會脫離基本規律：在健美力量訓練中，不是慢就是控制，而控制的定義在於要快則快、要緩則緩、要停則停、甚至」要晃則晃」。這種控制是區分健美與其它力量訓練的最顯著標志。

不同的訓練者，往往控制方式大相徑庭，比如大雷米的訓練幾乎看不見任何晃動，經常採用超慢速動作；而布蘭奇沃倫訓練時則有明顯的晃動，和極快的動作速率。

但事實上他們都沒有脫離基本規律——為了最大限度刺激肌肉而使用的個性化控制方式。

甚至，同一個人，在兩次不同的訓練中也會出現不同的控制，聰明的運動員會根據訓練當天的狀態和感覺，來調整控制的速度緩急，停頓，身體晃動等等……

肌肉控制是一個永恆的話題，不論是冠軍運動員還是初學者，我們都走在發掘自身潛力的路上，保持敏銳的嗅覺去發現自我，根據自身的感覺來調整訓練方式，是成為一名優秀運動員的第一要！

當我們開始認為自己已經」無所不知」的時候，一切進步就停止了。

這項運動最大的喜悅，莫過於突然有一天，我們驚訝地發現——」這才是適合我的方法啊！」接著我們在體型上獲得了質的飛躍！

循規蹈矩有可能是危險的——重新審視訓練中的關鍵要素

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