骨質疏鬆症的運動預防

中國健康促進基金會和國際骨質疏鬆基金會聯合發布的《骨質疏鬆防治中國白皮書》指出：骨質疏鬆症的治療不是任何單一藥物或者方法就可以達到明顯效果的，是需要根據每一個病人的具體情況，確定用藥方案並結合適合的體育運動，預防跌傷，才可以達到防治骨質疏鬆這一個目的。

1、運動項目

骨質疏鬆症的患者不推薦那些高強度、爆發力的運動，尤其是老年人，或是骨質疏鬆症的患者應予以禁忌。美國運動醫學會所推薦的「骨質疏鬆預防運動方案」是力量訓練和有氧運動。

有氧運動：步行、慢速跑、騎自行車、游泳、爬樓梯、登山、舞蹈及各種拳操等。

步行：是最簡單且行之有效的有氧訓練活動，可適於年老體衰者。步行速度宜中等偏快，全身放鬆，每次持續15到30分鐘。

慢跑：其運動強度比步行大，慢跑需要有全身大部分肌肉協調參與完成。在慢跑中要注意：足跟先著地，然後全腳掌著地，這樣可使腿部肌肉得到放鬆。另外，跑步時腳著地後膝關節要稍稍彎曲，以緩衝部分作用力。身體姿勢要正確，抬頭、挺胸，雙上肢放鬆，前後自如擺動。跑步要與呼吸相配合，如跑2~3步一呼，2~3步一吸。跑步的速度也要掌握好，使心率增加到需要的水平，而後維持15~30分鐘。跑步的道路宜寬闊平坦，避免在過硬的運動場地運動，以免發生運動創傷。

力量運動：腹肌、背肌、四肢肌練習可用杠鈴、啞鈴、沙袋、滑輪、專門的肌力訓練器、自身體重如原地跳高等進行抗阻訓練，也可採用等長訓練。

2、運動量

運動強度：老年人提倡低能量運動訓練，以最大心率的60%~70%為宜。

運動時間：對一般有氧運動來說，運動強度大，持續時間可稍短，運動強度小，持續可稍長。一般30分鐘到1個小時。

運動頻率：即每星期運動的次數。如運動量較小，可每天1次或隔日1次;若運動量較大，則時間間隔宜稍長。但要注意的是如間隔超過3~4天，運動效果的蓄積作用消失，療效則會減低或無效。運動頻率的確定一般以次日不感覺疲勞為度，每周訓練3~5日。

3、運動注意事項

在進行骨質疏鬆症運動預防和治療時應注意以下幾點：

①強調三級預防原則：對快速骨量減少的人群，應及早採取相應的防治對策。注意積極治療與骨質疏鬆症有關的疾病，如糖尿病、類風濕性關節炎及慢性腎炎等。對老年骨質疏鬆症患者，應積極進行抑制骨吸收和促進骨形成的藥物治療。

②堅持個體化原則：即根據個體的骨量改變、丟失程度、輕重程度、骨折情況及中老年人的各種具體請款個選擇運動預防和運動治療的項目並注意與各種手段的相應配合。

骨丟失以及輕度疏鬆症不伴骨折者：可進行肌力練習，如坐、卧位的肌力練習，還可進行有氧運動，負重訓練(重物應靠近身體、避免脊柱屈曲)和平衡訓練等。

中、重度骨質疏鬆症：應在治療師的指導下進行背肌伸展運動、腹肌的肌力以及上下肢肌力練習、平衡訓練和有氧運動。另外，每日30~40分鐘散步有利於刺激骨形成。在身體狀況許可的情況下，需提高運動強度。

骨質疏鬆症合并椎體、髖部、手腕骨折者：急性期應在固定下進行必要的休息，或在醫生或康復技師指導下，進行未固定肢體的活動。

③規劃運動的階段性：堅持長期有計劃、有規律的運動，對延緩骨質丟失有較好的作用。

④注意運動量的控制：在按運動處方進行治療或預防時，要求對運動強度、運動量要逐步適應，注意超量恢復的原則，但不可強求。運動後不應有疲勞感，否則表示運動強度超量。

⑤加強身體的定期檢查，以觀察有無不良改變和及時進行運動效果的評價。

⑥重視準備活動和整理活動：充足的準備活動，可使機體逐漸適應較大強度的訓練做準備，及預防肌拉傷等運動損傷的發生。結束時注意整理、放鬆，可以有效地預防因運動突然停止對機體帶來的不利影響。如造成重力性休克。

文章來源：廈門大學附屬第一醫院 康復醫學科 眭承志 主任醫師 教授

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