乘法補鈣情況翻倍，補鈣誤區，這5個觀念要改過來

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中國營養學會的調查數據顯示：《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦，成人日補鈣量為800~1000毫克，而我國平均每人每日鈣的攝入量僅為405毫克，僅達到日推薦量的一半。我國各個年齡段普遍缺鈣。

鈣在人生各個生長發育階段，從幼年到成年乃至老年都肩負著重要生理功能，是保證人體健康長壽必不可少的重要元素。

如何補鈣，各年齡段如何補？是否一個鈣片就可以解決所有問題？看完本文你會有答案。

補鈣誤區，這5個觀念要改過來

1熬骨頭湯補鈣？

錯，光熬骨頭湯不補鈣，因為筒子骨理鈣質經過熬煮根本不會溶解到湯裡面，出鍋後要放點醋則可以幫助鈣質的釋放。

2液體鈣吸收比固體鈣好？

錯，很多液體鈣都宣稱自己是固體鈣吸收效果的幾倍幾倍，其實鈣質的吸收與鈣的形式沒有直接關係，固體鈣和液體鈣片吸收率差別並不大。

3只有鈣片能補鈣？

錯，很多人缺鈣，就去藥店購買鈣片，推銷人員為了自己也會給大家介紹各種各樣的鈣片，其實盲目補鈣並不好，它不但有是否吸收的問題，還存在吃太多讓血鈣超標的問題。所以我們要轉變觀念，食物才是我們補鈣的來源，應該將飲食放在首位。

4豆漿和牛奶一樣高鈣食品

錯，豆漿確實是很好的營養品，但是作為補鈣來說，卻不是特別好的選擇，因為它每一百克的鈣含量只有牛奶的十分之一。

5邊喝飲料邊補鈣很好？

錯，很多市面上的乳飲料都是牛奶+飲料的組合，卻也打著DHA鈣質充分等語言，其實這是不準確的，大家要識別。

飲料中大多含有磷酸鹽，這種東西就是專門溶解鈣質的酸性物質，要補鈣的人，應該少喝甜味重的飲料。

兒童老人補鈣情況各異0~12歲兒童

缺鈣的信號：哭鬧、盜汗，X腿、O腿，雞胸，10月齡後才長牙，1歲後才學步。

兒童不會說話，大多都需要大人的觀察，以上幾個情況如果有接連出現的就更加要注意了。

辦法

嬰兒出生半個月後，可根據情況進行維生素D的補償，維生素D幫助鈣質合成，而多餘的維生素人體不會吸收，不用擔心。

3歲以上的兒童正常每日需要的鈣質600~800毫克，所以每天要通過飲食、運動來獲取足夠的鈣質，才能長得好、長得快。

12~18歲青少年

缺鈣的信號：腿疼，就是我們常說的生長痛，精力不集中，蛀牙、牙齒髮育不好。

辦法

青少年是整個人生階段中需要鈣量最多的時候，1000毫克鈣質的需求最好通過食物來完成，如果不足，應該及時補鈣，這樣不至於導致老了缺鈣。

25~45歲孕婦及中年女性

缺鈣信號：抽筋，牙齒鬆動。

辦法

40歲以後，早晚一杯奶是很重要的。孕婦這種特殊的狀態下需要的鈣質大概是1200毫克，但是還需要根據具體情況來，懷孕中補鈣一定要根據醫生的囑託來。

60歲老年人

缺鈣信號：老年性皮膚癢，腰椎痛、足跟痛、牙齒提前大量掉落，身高降低，駝背。

辦法

老年人補鈣的話要慎重，不要因為害怕骨折就猛補，臨床上因為這樣補鈣而補出的高血鈣的情況也很多。

一般就是補鈣劑吃到400毫克就行了餐後吃，額外食補400毫克，老年人腸胃不好的，可以選擇液體的補鈣劑，但並不是說液體的補鈣劑吸收率比固體的好。

正確吃鈣片，不然錢白花了1量大分次補充，而不是一次吃足

大量的補鈣不會被全部吸收，多餘的鈣質轉換到血液中，或者被排出，還會造成肚子脹等不舒服的情況，鈣片最好早晚分半吃，比如一天要補充800毫克，那麼早晚各400克最好。

2量少晚上吃

一天吃一次的鈣片就晚上吃，一天兩次的早飯後1~2小時等胃排空了再吃，以免有些食物影響鈣質的吸收。

3合理搭配

吃了高鈣的食物，別忘了搭配維生素D吃，和牛奶的話半小時後出去曬太陽等於吃「天然維生素D」。

兒童老人補鈣情況各異

加法讓鈣質補足

多曬太陽

每天10:00在溫暖而不暴烈的太陽下呆20~30分鐘，是最好的天然補鈣劑。

多吃高鈣食物

豆製品（豆腐，豆腐乾）、綠葉菜（西藍花、油菜）、奶製品（牛奶、酸奶）、堅果（腰果、榛子）

減法減少鈣質人為流失

少用爆炒

爆炒食材容易導致營養素流失，我們應該採用正確的烹飪方法以減少人為的天然鈣質流失：

·做綠葉子菜（莧菜、菠菜）要先用開水焯一下；

·做燕麥等粗糧要頭天的時候用水泡一下；

·吃葷菜的時候放一些醋；

·蝦皮光吃難以下咽，可以磨成粉，代鹽用，作為調料既，美味又健康。

補對時間

晚上是人體排出骨骼舊組織的高峰時段，此時體內的血鈣濃度較低，所以選擇在此時（飯後1小時、睡前兩小時）補鈣最好。

乘法補鈣情況翻倍

補充維生素D

經常補鈣的人都知道，維生素D是必須一起補足的，不然不吸收。

除了曬太陽這種最好的自然補維生素D法，蘑菇、海產品和雞蛋里都有豐富的維生素D，可以配合吃。另外，小油菜、菠菜、西藍花理也有很豐富的維生素。

補充鎂

當鈣質吸收進血液有，鎂元素就承擔了把鈣質搬運到骨骼上的重要橋樑作用，沒有鎂元素，這個鈣就白補了。紫菜、杏仁、燕麥中都有鎂元素，可以適當吃一些。

除法除去不健康行為

吃肉別過多

研究辨明，鈣質和蛋白質的量是一進一出，即：吃了60克的蛋白質，就會增加60毫克的鈣排出，所以，我們應該控制肉的攝入量，一天在50~75克就行了。

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