孩子健康成長需要哪些重要的營養？這一篇解決你關心的眾多問題
苗媽碎碎念
營養真的那麼重要嗎？
很多家長並不是特別重視孩子的飲食，尤其是已經上幼兒園或是上小學的家長，更關心的是學習了~其實，關注學習沒錯，但健康的身體是做好任何事情的基石，我女兒現在幼兒園大班，面臨著上小學，我明顯感覺到身邊家長的無形壓力，各種興趣班、幼小銜接，之前周末一起玩的小夥伴，現在都找不到身影了~每天晚飯後散步，大一些的孩子都不在出現在廣場了~孩子本身就處於生長發育的關鍵期，如果家長不重視營養，不注意飲食，加上這些學習的壓力，孩子幼小的身體可能撐不住~
我自己的想法是這樣的，首先保證營養的需求，滿足她生長發育、智力發育、心理發育等~作為媽媽，衣食住行這些最基本的東西我要保證，然後再引導學習~為什麼我經常嗮早餐，分享食物搭配，不僅僅是希望自己家孩子吃的均衡，也希望更多的家庭能重視起來，吃好早餐，是上午有精力學習的條件之一呀~均衡的飲食，不僅有利於兒童的生長發育，對孩子未來的發展也非常重要，所以家長一定要重視！
一、讓孩子長高的營養
孩子的身高發育，是最直觀的，家長也都希望孩子有個理想的身高，影響身高的因素除遺傳外，睡眠、營養、心情都會決定身高的~今天我們從營養角度說說~需要重視哪些營養素~
1、蛋白質天天有：
蛋白質是生命的基礎，充足且優質蛋白質的攝入對成長發育中的孩子至關重要；肉類、蛋類、奶類和豆類及豆製品，都是優質蛋白的良好來源。建議每日幼兒（2~3歲）食用禽畜肉和魚蝦類共50~70g，4-5歲70-105g，建議每天或隔天1個雞蛋，或等量其他蛋類，每周給寶寶食用一次肝臟，豬肝20g或雞肝15g；
2、不可忽視的主食：
主食在三餐中起到提供能量的作用，嬰幼兒應以大米、面製品為主，同時加入適量的雜糧和薯類；食品的加工應粗細合理；2~3歲每日主食（穀類）攝入量85-100g，4-5歲每日100-150g，薯類適量，幼兒食用薯類、雜糧的次數建議每周2~3次為宜，每次食用量建議佔主食總量的20%為宜。
3、鈣質要充足：
骨骼的發育需要鈣的吸收、積累和轉換，鈣不斷增加才能使骨骼得到增長。如果膳食中不能經常攝取生理所需鈣量，那麼孩子的生長發育就會受到一定影響；若說富含鈣的食物，自然首推奶類食物。無論牛奶、酸奶、奶粉、乳酪都是鈣的良好來源；鈣的良好來源還包括豆類及豆製品；此外綠葉蔬菜、堅果、小蝦皮等也是鈣的補充來源；建議2-5歲兒童每日飲奶300-400ml；6歲以上兒童建議保證每日300ml左右的奶量或相當量的奶製品；
4、維生素不可缺：
人們常說維生素是「維持生命的要素」，可見它在孩子生長發育中有必不可少的作用；維生素家族中種類可真不少，例如維生素A、C能增強孩子的抵抗力，而維生素D則有助於鈣質的吸收，它們都對孩子長高方面發揮著重要的作用；日常食品中新鮮蔬菜和水果含維生素比較豐富，要特別注意給孩子多吃綠葉菜和橙黃色蔬菜，建議幼兒（2~3歲）每天吃蔬菜200~250g，4~5歲每天吃250~300g，種類最好5種以上，其中深色蔬菜2中，嫩葉菜2種，菌菇類1種；水果2~3歲每天100-150g，4-5歲每天150g，也盡量選擇深色（橙、紫等），建議每天食用2-3種新鮮的時令水果；
5、起調節作用的礦物質
鈣、磷、鎂等礦物質是構成骨骼架構的最基礎元素，因此充足且適當的礦物質的補充對骨骼的拉長非常重要。同時鐵、鋅等礦物元素也可以從很多生命活動的環節中調節孩子生長發育的速度；含礦物質豐富的食材有動物肝臟、牛肉、羊肉、蛋黃、牡蠣、蝦、貝類等；
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之前寫的詳細版，裡面還有3天我搭配好的食譜，可以參考；（點擊即可查看）
2、促進智力發育的營養
孩子的智力，除了遺傳因素外，主要還有兩個方面的影響因素，一是外在環境，既早期智力開發，二是內在營養因素，即大腦發展必須的營養素，從營養角度說一下能促進孩子大腦發育的營養素；
α-亞麻酸是大腦發育的必須營養素，而且人體無法合成，必須從食物中獲得，α-亞麻酸容易缺乏，如果缺乏，孩子的智力和視力都將受到損傷。說這樣的名詞大家可能很陌生，但提到DHA大家就不陌生了吧？DHA是α-亞麻酸的衍生物，α-亞麻酸在人體多種酶的作用下，通過肝臟代謝而轉化為機體必須的生命活性因子DHA和EPA；怎麼從膳食中獲得呢？
1、魚類不可少
首先是魚類，尤其是深海魚富含DHA；建議每周吃1-2次深海魚就可以獲取豐富的DHA，如鮭魚、金槍魚、沙丁魚、鯖魚、花鯽魚、秋刀魚、帶魚等。不過淡水魚體內所含DHA要遠低于海魚，而鱸魚體內DHA含量相對不錯，每周也可以吃1~2次淡水魚，可以多選擇鱸魚。孩子每周吃2~3次魚類，根據年齡，不要吃多；
2、植物油和種子
一般植物油中，α-亞麻酸含量不高，但亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油等含量較理想，在我們平常膳食中，大家可以把常吃的菜籽油、大豆油、葵花籽油這些跟前面提到的，交替使用為宜，一個家庭最好不要永遠都只選一種油；
植物種子也富含一定的α-亞麻酸，比如南瓜子、亞麻籽、核桃、葵花籽、芝麻等，可以每天給孩子吃一湯匙的植物種子，或者打成粉拌在粥里或直接打成米糊~
3、小雞蛋，大用途：
磷脂是我們大腦中的「智慧」脂肪，膽鹼是我們大腦中與記憶力相關聯的神經遞質，人體缺乏膽鹼就容易患上記憶力低下的毛病，美味的雞蛋是世界上膽鹼含量最高的食品，同時也含有豐富的卵磷脂，每天一個雞蛋對孩子的智力發育極其有益；
特別推薦：這本書更為詳細的介紹食物與智力之間的關係，這一段落很多內容也摘選自本書，很好的一本書，分享給大家；
三、增強免疫力的營養
很多媽媽都希望孩子的免疫力很棒，其實沒有任何一種食物可以提高免疫力，一定是均衡飲食為前提；我從營養素的角度跟大家簡單介紹下
01
植物化學物質
葉黃素、花青素、大豆異黃酮、葉綠素、番茄紅素這些營養素，存在於深色的蔬菜及水果中，比如西紅柿、紫甘藍、胡蘿蔔、南瓜、玉米等，它們富含豐富的維生素及礦物質，一般具有消炎、抗氧化等功效，對提高免疫力非常有幫助；
花青素是目前國際公認的清除人體內自由基最有效的天然抗氧化劑。具有很強的清除羥自由基、超氧陰離子等自由基，以及抑制脂質過氧化的能力；花青素還具有抗過敏、促進組織修復、防治白內障等，也多基於抗氧化活性；
食物來源：紫甘藍，紫薯、藍莓、葡萄、桑葚、西蘭花等深紫色水果和蔬菜含有較多的花青素；
番茄紅素呈紅色，因最早發現於番茄中而得名。與β胡蘿蔔素一樣，它也是在植物中分布很廣的一種類胡蘿蔔素，但與β胡蘿蔔素不同，番茄紅素不能轉化為VA，故而其作用一度被忽視，這些年的研究表明，番茄紅素具有極強的抗氧化能力，有研究稱其消滅自由基的作用是β胡蘿蔔素的2倍，維生素E的100倍；
食物來源：番茄紅素主要存在於紅色植物的果實中，如西紅柿、胡蘿蔔、草莓、柑橘、紅色的葡萄柚等；其中含量最高的是番茄，可達3-8mg/100g,而且隨成熟度的增長，番茄中番茄紅素含量逐步增高，番茄製品，如番茄醬、番茄汁也含有不少番茄紅素；
有一種營養素，對寶貝的呼吸道有著至關重要的作用，如果寶貝反覆呼吸道感染，家長朋友們就需要注意了，那這種營養素是什麼呢？那就是神奇的胡蘿蔔素，胡蘿蔔素大家最先想到的就是胡蘿蔔吧？的確，胡蘿蔔素在胡蘿蔔中含量特別豐富，它進入人體在體內轉換為VA，VA在寶貝生長發育過程中有很多作用，可以促進生長發育、骨骼的發育，保護孩子視力的健康，尤其是夜視力的健康，同時有個非常重要的作用就是保護上皮細胞的健康，當人體VA缺乏的時候，呼吸道粘膜的細胞生長和修復產生障礙，纖毛細胞就會消失，出現表層角化、脫落等，就會堵塞管腔，使腺體細胞失去正常功能，分泌減少，呼吸道缺乏上皮細胞保護，呼吸道分泌的抗體也會減少，微生物、病原體容易入侵，寶貝就容易發生感染、生病、咳嗽甚至發燒；導致VA大量的消耗，人體就出現更加缺乏的狀態，失去保護的屏障，想快速修復，就需要盡量多的補充VA；
富含VA的食材： 胡蘿蔔是營養價值最高的蔬菜之一，β胡蘿蔔素含量高達4mg /100g，維生素V和鉀的含量也不錯~ 西蘭花俗稱綠菜花，是營養價值最高的蔬菜之一，β胡蘿蔔素含量高達7.21mg /100g，堪稱蔬菜之最，比胡蘿蔔還高75%；維生素C含量為53mg/100g，也是蔬菜中的佼佼者了；其它食物來源還有南瓜、芒果、雜糧、菠菜、莧菜、油菜、小白菜、西紅柿等；
VC的功能也非常強大，通常我們都了解它有強大的抗氧化作用，維生素C具有水溶性，是細胞質中重要的抗氧化劑，而且它的抗氧化作用主要是修復；孩子生病咳嗽期間VC對細胞修復有2個作用，促進膠原蛋白的合成和抗體的產生，VC可增加白血球吞噬細菌的能力、提升血液中干擾素含量從而增強人體抵抗力，讓孩子更有力量對抗病毒和細菌；
VC的食物來源：新鮮的蔬菜和水果是VC的主要來源，尤其是蔬菜中的菠菜，甜椒，番茄，蒜苗等，以及水果中的獼猴桃、柑橘、棗等，建議通過蔬菜來補充VC；一般熱帶水果，如芒果、榴槤不建議在咳嗽期間，容易產生過敏，尤其是過敏性體質的孩子，更要注意；
02
多糖類食物
植物多糖也屬於植物化學物質的一種，單獨列出來是因為它在提高免疫力方面有很明顯的促進作用，比如木耳多糖有增加巨噬細胞的吞噬功能以及淋巴細胞的轉化率，增強機體細胞免疫和體液免疫的功能，有非常明顯的抗氧化的作用；還有香菇多糖，海帶多糖等，對提高孩子免疫能力都有很好的作用；
相關食譜分享：
1、原創：兒童提高免疫力食譜-雞肉蓋澆飯（苗媽）
2、兒童增強免疫力食譜：西蘭花口蘑炒雞蛋
3、寶寶應急輔食：三款補鐵、提高免疫力的小丸子
四、促消化的營養
很多寶寶消化不好，也是家長最頭疼的事情了~今天也說說~
我給大家總結了有8個關鍵營養素，首先是維生素B1和B2，這是非常重要的兩種營養素，她們可以有效促進胃腸蠕動，增強胃腸道消化功能的功效；其次是鈣、磷、鉀、碘這四種礦物質，這四種營養素對我們攝入的食物所產生的能量起到分解、吸收、代謝等促進的作用；還有膳食纖維，可促進腸道消化酶分泌，同時加速腸道內容物的排泄，利於食物的消化吸收。那麼日常飲食中我們怎樣獲得通過食物攝入所需的這些營養素呢？水不說大家都知道哈~那麼獲得這些營養素是不是很難呢？其實不難，接下來大家就會發現，很多食物都是富含多種營養素的哦；
1、 哪些食物富含維生素B1、維生素B2？
維生素B1在體內主要的功效就是可以促進胃腸道蠕動，增強胃腸道的消化功能，對吃進去的食物有很好的消化能力、吸收能力，隨之讓孩子有一定的飢餓感。維生素B1和我們的體能、思維能力也是是相關的，比如我們的肌肉想要有力氣，我們大腦想要高效率的工作，都離不開維生素B1的支持；這種營養素不但孩子容易缺乏，我們成人也是容易缺乏的，比如有時我們會感覺全身乏力，肌肉酸痛，突然情緒沮喪，有時反映遲鈍等，都示意我們可能缺乏維生素B1，為什麼這種營養素這麼容易缺乏，一是因為它在人體里的存儲量本身就很少，二是我們現代人吃精白米面的飲食導致很多人都缺乏；三是現代人精神壓力大消耗過多；四是孩子生病的時候也會消耗一些來幫助身體恢復等；
富含維生素B1的食物堅果、瘦豬肉、粗雜糧、魚類、蔬菜、水果等，富含維生素B2的食物有奶類、蛋類、各種肉類、動物肝臟、穀類、蔬菜、水果；但在這些並不全部推薦給大家，這裡只推薦粗雜糧、穀類、堅果、蔬菜、水果，其餘的肉類、肝臟不做推薦，原因是在調理消化功能最初，寶寶的脾胃功能較弱，肝臟等食物都是高蛋白，高脂肪，這些食物進入人體，消化起來會給腸胃造成一定負擔，並不能起到很好的改善消化功能的作用。
（經常喝喝雜糧米糊，不錯B族維生素哦）
2、哪些食物富含鈣、磷呢？
鈣、磷有助於三大產能營養素的代謝、分解，幫助消化吸收，由於磷的食物來源廣泛，一般膳食中不易缺乏，僅早產兒可發生磷缺乏，出現佝僂病樣骨骼異常。富含鈣的食物有奶及奶製品，豆類及豆製品，堅果，綠葉蔬菜、菌藻類等；前面在增高里也特別提高了，還有特別說明一下蔬菜，補鈣很多人知道喝奶、曬太陽，殊不知綠葉蔬菜也是補鈣的良好來源，綠葉蔬菜本身含鈣量就不低，比如油菜、青菜、莧菜等，儘管沒有乳糖和VD，但他們特別富含維生素K，鉀、鎂，對鈣的利用也是很有幫助的；
3、哪些食物富含鉀、碘？
鉀和碘也是孩子生長發育中很關鍵的營養素，同時也是改善寶寶消化能力的關鍵營養素，她們同樣有助於三大產能營養素的消化、吸收、代謝；薯類、蔬菜和水果是鉀最好的來源，比如土豆、山藥、芋頭等，都是鉀的良好來源，日常我們飲食中，可以用薯類代替部分主食，這樣對寶寶調理脾胃幫助很大的，我經常在煮飯的時候放些紫薯、紅薯、山藥之類的，既好吃又營養。各種還海洋生物是碘的良好來源，比如乾貝、牡蠣，紫菜，海帶等，但在給寶寶調理脾胃期間，不推薦給寶寶是食用牡蠣這些高蛋白、高脂肪的海產品，推薦食用海帶、紫菜這些易消化的食材。
4、哪些食物含膳食纖維豐富？
我想大家對膳食纖維這個詞可能都不陌生，有寶寶便秘了，或大人要減肥了，很多人就建議多吃富含膳食纖維的東西。因為膳食纖維能增加食物在口腔咀嚼的時間，可促進腸道消化酶分泌，同時加速腸道內容物的排泄，有利於食物的消化吸收。富含膳食纖維的食物有粗雜糧、豆類、谷薯類、蔬菜水果等；雜糧前面都要提到，這裡面再說說蔬菜，我們建議的是多吃綠葉蔬菜和深色蔬菜，我們通常說，選蔬菜要「好色」，比如菠菜、茼蒿、胡蘿蔔、西紅柿、紫甘藍這些蔬菜顏色很深，通常這樣的蔬菜營養素也比較密集；一般建議兒童一天吃2種深色蔬菜、2種淺色蔬菜、一種菌藻類為佳；
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