為什麼每天要喝一杯奶？

我們都知道每天要喝一杯奶，但未必知道這是為什麼，具體該怎麼喝。

每天喝一杯奶有什麼好處？

奶類是一種營養成分豐富、組成比例適宜、容易消化吸收、營養價值高的天然食品。它能為我們提供優質的蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。

牛奶中的蛋白質含量平均為3%，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬於優質蛋白質。脂肪含量約為3%-4%，以微脂肪球的形式存在。奶中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。牛奶中還富含鈣，是膳食中最容易吸收的鈣的來源。

酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，更容易被人體吸收，是膳食中鈣、蛋白質的良好來源。經過發酵的酸奶還含有豐富的益生菌，對人體健康有益處。

每天一杯奶該怎麼喝？

1.喝哪種？

首先，由於奶類有多種，如鮮牛奶、酸奶、奶粉、乳酪等，它們是可以相互替代的。如有些交通不發達的地方，喝不到低溫的牛奶/酸奶，喝常溫的牛奶/酸奶或者奶粉都是可以的，又如在草原、山區等地方，乳酪、奶皮等也是不錯的選擇。當然，對於乳糖不耐受（喝牛奶後腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等）的人來說，建議選擇低乳糖的奶或奶製品，比如酸奶、乳酪、低乳糖奶等。

其次，牛奶也有脫脂、低脂、全脂之分，由於脫脂奶經過脫脂工藝，在脫去脂肪和膽固醇的同時，把一些脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）及一些有益成分（如共軛亞油酸、神經鞘磷脂）也去掉。同時，因為脂肪的減少，奶的風味和口感都會變差，不再那麼飽滿醇厚，奶香味也會變淡。因此，一般建議選擇全脂奶。當然，對於對於那些高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等要求低脂膳食的人群，以及喝奶較多（如每天2杯以上）的人來說，建議優先選擇脫脂奶/低脂奶。

此外，還應注意含乳飲料（如營養快線、優酸乳）是飲料，不是奶，蛋白質含量在1%左右，營養價值比牛奶和酸奶都低，不在膳食指南推薦的範圍內，不能代替牛奶或酸奶。購買時要注意看清食品標籤。

2.喝多少？

《中國居民膳食指南》（2016版）建議我們每人每天一杯奶，或相當於300克液態奶的奶製品。具體可以按照下表進行換算：

3.啥時喝？

這些奶可以分配到一天中的任何時候，例如，每天早上喝一盒250毫升的牛奶（可與燕麥一起做成燕麥粥），下午再喝一杯酸奶（100毫升）。又如，早餐時吃2-3片乳酪，晚上喝一瓶牛奶/酸奶。

作者：劉萍萍，華大基因營養師&科普作者，微信公眾號：劉萍萍生活營養

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