不要再這樣鍛煉你的腰背部了！

作者：武漢協和骨科醫院 田洪濤

來源：骨外帥田爸，已獲授權

腰痛的人更喜歡休息，但是只有運動才對你的背有好處。下腰部的正確訓練對於背部腹部和腿部肌肉都有好處，可以加強對脊柱的支撐。但是有一些訓練是不推薦做的，因為不僅對腰痛的緩解沒有好處，甚至會加重腰痛。注意：剛開始運動時輕微的不適會隨著運動的延遲和肌肉的強壯逐漸緩解，但是如果疼痛比較嚴重或持續超過15min，則需要停止運動。

需要避免的動作1：觸腳趾

彎腰觸腳趾的動作會在椎間盤和脊椎韌帶上增加很大的壓力，會使得腰背部的肌肉和腿部的繩腱過度拉伸。

需要避免的動作2：仰卧起坐

可能你認為仰卧起坐會加強你的核心肌群和腹部肌肉，但是其實並不然，很多人在仰卧起坐時更傾向於使用腿上和腹部的肌肉而非背部的肌肉。而且仰卧起坐會對你的椎間盤造成很大的壓力。

需要避免的動作3：抬腿

直腿抬高也被認為是核心肌群訓練的一個重要動作，但是會使下腰痛加重。但是可以嘗試躺在運動墊上一直腿伸直另一隻腿彎曲，將伸直的腿緩慢抬高15cm左右，暫停然後緩慢放下，重複10次換腿。

推薦動作1：不完整的仰卧起坐

這個運動可以加強腹部和背部的肌肉。躺在運動墊上，雙腿彎曲，雙腳平踩在地面上，雙手在胸前交叉或置於腦後，然後收縮腹部肌肉，緩慢向上抬肩膀，在這個過程中不要使用肩膀的力量和雙手的力量。然後堅持1s鍾緩慢放下。重複8-12次。需要注意的是：整個過程中你的雙腳、尾椎、下腰部都是和運動墊相接觸的。

推薦做的運動2：繩腱拉伸

躺在運動墊上，左腿彎曲，使用毛巾環住右腳，雙手拉毛巾，抬起右腿，在這個過程中保持右腿伸直，然後開始拉伸，保持這個動作15-30s，每隻腿做2-4次。

推薦做的運動3：靜坐

站在距牆25-30cm處，向後傾斜緩慢向下坐，直至你的膝關節感到輕微的緊張。下腰部緊貼牆壁，堅持10s，然後緩慢站起，重複8-12次。

推薦運動4：背部拉伸

腹部和雙手和運動墊接觸，然後雙手用力使肩膀離開地面，使背部彎曲，也可以將肘關節置於地面上。

推薦運動5：Bird Dog

如圖所示趴在運動墊上，一隻腳向後伸，保持5s，換另外一隻腳，重複8-12次。可以嘗試增加後伸腿的時間。也可以在向後伸腿的同時將對側的胳膊向前伸。在做這個動作時不要移動後腰的位置。

推薦運動6：向胸前彎膝

躺在運動墊上，雙膝彎曲，雙腳接觸地面，一側膝蓋伸向胸前。在整個過程中保持腰部與地面相貼，堅持15-30s。然後緩慢放下，換另外一隻腿，重複2-4次。

推薦運動7：傾斜骨盆

躺在運動墊上雙腿彎曲，雙腳接觸地面。向內收縮腹部肌肉，使臍與脊柱更接近，會感覺到你的腰向地面接觸而你的骨盆和臀部則向上移動。保持10s中，在這個過程中緩慢呼吸，重複8-12次。

推薦運動8：Bridging

躺在運動墊上，雙膝彎曲，腳跟與地面接觸，收縮臀肌，腳跟用力，使臀部離開地面直至上身和大腿成一條直線。堅持6s，然後緩慢放下臀部，休息10s。重複8-12次，在臀部向上的過程中避免彎曲腰部。

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