這8個經典的開髖體式，你做過嗎？
今天，我們來談一談保持髖部靈活的重要性
當今時代，大部分人每天長時間坐在辦公室里，久坐會使髖部緊張和降低流動性。
髖部緊張的危害：
肌肉失衡
如果每天長時間坐著，髖部前方（髖屈肌）會變得緊張和縮短。當坐著時，髖部後方、臀部和伸直肌群會被過度伸展。但只有它們被拉緊和伸直，這對它們並沒有好處。因為缺少利用每個肌肉群，所以它們也會變弱。
背部疼痛
過度拉伸臀部和伸直肌群，並拉緊髖部屈肌、骨盆，會使身體不自然地往前傾斜。傾斜和緊張的肌肉會推動下腰部的肌肉，最常見的問題就是嚴重髖部緊張。
缺乏平衡和體態
因為髖屈肌是骨盆的主要穩定器，當髖屈肌虛弱時，會降低平衡感且導致不好的體型。
每天花點時間來伸展一下髖部有助於抵消久坐。更不用說增加髖部的運動範圍可以幫助增加練習的強度和力量。
由於有很多打開髖部的體式，使髖部更靈活，所以瑜伽是最受歡迎的方法之一。
下面的8個經典的體式可以很好地打開髖部。
穿針式
仰卧且雙腳放在地面上，雙膝彎曲。
右腳踝交叉在左膝上呈「4」字狀。
保持髖部著地且下腰部壓住瑜伽墊，把左膝拉向胸腔，右手穿過兩腿之間。
雙手緊握在左膝下方，有助於更深度的拉伸。
保持右膝打開使髖部伸展。
深呼吸並保持每邊至少30秒。
快樂嬰兒式
仰卧在瑜伽墊上並把雙膝拉向胸腔。
雙手放在足弓並打開雙膝與肩同寬。
保持背部儘可能壓住瑜伽墊，用手拉腳掌，腳掌推手，相互對抗。
蝴蝶式
屈膝坐在瑜伽墊上，雙手放在兩側。
腳底接觸，並往兩側打開雙膝。
利用你腿部肌肉使雙膝打開且更貼近地面，會感覺大腿內側拉伸。
為了深化拉伸程度，可以把雙腳靠近身體，或者向前摺疊，並讓雙手放在身體前。
保持動作30秒。
蛙式
這個動作很強烈，所以要確保膝蓋或腳踝不會受傷。
開始四肢著地，雙手在雙肩下方，雙膝在瑜伽墊上，或者毯子上。
慢慢打開雙膝，直到感覺大腿內側有舒適的伸展。
一定要保持全過程腳踝和膝蓋對齊，且雙腳和小腿在瑜伽墊上。
如果可以的話，降低前臂，手肘著地。
保持至少30秒。
半鴿式
做這個體式最好的方法是右腳向前先做一個跑步的弓步，且雙手放在身體兩側的瑜伽墊上。
大部分重量放在手上，移動前腳朝左手，並壓低膝蓋朝右。
右小腿外側放在瑜伽墊上，使它和瑜伽墊前方平行。
慢慢降低膝蓋和脛骨到地面上。
髖部儘可能擺正，與瑜伽墊前面邊緣平行。
為了更柔和地伸展，保持手臂伸直和雙手壓在瑜伽墊上。
為了增加拉伸程度，降低前臂，或者上半身往下靠近前腿。
會感覺到右髖關節外側和臀部都在伸展。
保持至少30秒後換邊。
雙鴿式
坐在瑜伽墊上，雙腿交叉且右腿在前。
用雙臂撐地幫忙進入體式，抓住腳踝，且輕輕地把腳踝放在左膝頂部。
兩個小腿應該相互平行重疊。
如果髖部很緊，右膝可以抬離地面一點。
但是為了使髖部打開更多，膝蓋最終還是會降低。
加強這個體式，用雙手稍微向前深入延伸。
保持至少30秒後換邊。
低位弓步式
左腳向前先做一個跑步的弓步，且雙手放在身體兩側的瑜伽墊上。
後膝和小腿壓低在地面上，小心地提升胸腔和抬起手臂，雙手放在前方大腿上。
一定要保持收腹和不要讓腰椎後彎。
雙臂舉起高於頭部，增加伸展，並稍微往前傾，再確保下腰部不會彎曲。
保持動作30秒後換邊。
弓步式
再次做一個跑步的弓步姿勢，這次要保持膝蓋抬起。
慢慢將雙手離開瑜伽墊，先讓它們放在前方大腿上。
讓髖部下沉，使髖部和瑜伽墊前方平行。
抬起雙臂高於頭部並啟動腹肌。
通過延伸後退和下沉髖部使更深度伸展。
兩邊各保持30秒。
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