你需要知道新陳代謝10件事

想要快速瘦身不得法？贅肉就是下不去？或者陷入了某種誤區，覺得什麼方法都試過了，就是不管用？關於減肥，除了節食、跑跳瑜伽之外，你需要知道更多關於自己身體的信息，比如睡眠、基礎代謝、喝水、鍛煉肌肉等等，這樣才能更健康、更有效地跟贅肉說bye bye。

當你正嘗試減肥或者保持現有體重的時候，你會想到脂肪、碳水化合物、能量這些詞，以及如何在你的日程里添加運動計劃。對我們大多數人來說，當面對一塊美味的巧克力蛋糕時，也會抵不住誘惑吃上一口。但是，關於減肥這件事，新陳代謝才是關鍵，而你可能對此知之甚少。換句話說，除非你正隨口評論了一位怎麼吃都不會胖的朋友時，你會覺得她的代謝比較快。

但事實是什麼呢?代謝真的有快慢之分嗎?那你自己的代謝是怎麼樣的呢?看看下面的文章，你就會知道新陳代謝是怎麼回事，以及為什麼你需要關注它。

1、你不能改變你的代謝，但可以施加影響

當你正試圖減去多餘的脂肪以保持苗條身材的時候，你最好了解你的身體是如何處理你吃下去的事物的。代謝就是你的身體加工處理你吃下喝下的食物，將這些食物中的糖類、蛋白質、脂肪變為能量。這是一個時刻進行著的過程，包括合成代謝和分解代謝兩種類型。合成代謝是生成和儲存能量，而分解代謝則是能量的釋放。所有這些都有人體的內分泌系統來控制，內分泌系統調節我們身體的各種過程，從細胞和組織的生長和修復到生殖功能以及情緒調節。

但你不能直接控制你的代謝過程，你只能控制你吃些什麼，吃多少，以及每天有多少體育鍛煉。這三個方面就可以對你的代謝產生重要影響。這總是最終歸結於飲食和鍛煉。

2、你可以計算你的基礎代謝率

每個人的身體是不同的，所以每個人都有各自的代謝率。用於計算人體新陳代謝快慢的稱為基礎代謝率(BMR)，然後調整你的能量需求以及你的身體需要的運動量。

對於了解你的代謝狀態和減肥來說，BMR是很重要的一項，因為BMR用於測量當你什麼也不做的時候你消耗多少能量。(記住，當你什麼也不做的時候，你的身體仍然在消耗能量來維持呼吸以及其他保證生命活動的基礎功能。)BMR的計算還要基於你的年齡、性別、身高和體重。

你可以使用Harris Benedict公式計算出保持你現有的體重每天你需要多少能量。這要聯合你的基礎代謝率(BMR)(你的身高、體重、年齡、性別)和你的活動程度(靜坐生活方式、少量運動、中等量運動、大量運動和極大量運動)。

3、「快速代謝」幾乎是一個神話

你的代謝水平是獨特的，基於你的基因、年齡、性別、肌肉量和特定的環境因素。當你認為那個無論吃什麼都不會胖的好朋友有一個快速的代謝水平時，你要知道，她的代謝率和你並沒有多大差異。她通過學習或者好運，可能會發現並確定一種由生活方式帶來的完美的代謝率。如果她每天晚上晚餐後吃一個餡餅而沒有多長一磅肉的話，那可能是因為她本來就有苗條的身材，加上很多的體育鍛煉以及每晚優質的睡眠所導致的。

當你不吃肉或者嚴格地減少你所攝入的能量時，你的身體會相應地減少代謝速率，允許節約能量只供應你的基礎功能。當你攝入過多的能量而沒有增加運動量時，那些沒有使用的儲存就意味著體重增加。

4、運動增加代謝

本質上來說，體重的管理歸結於：你活動得越多，你消耗的能量也越多。這意味著一天當中你有更多的身體運動就會更多地影響減肥，這與代謝的快慢無關。當你嘗試著減輕或保持體重時，體育鍛煉是最重要的因素之一，因為你可以掌控。你可以選擇是靜坐生活方式還是積極地運動。

一個150磅的人跑步60分鐘(大概是10分鐘每英里的速度)會消耗大約680卡熱量，或者說大概是一個巨無霸漢堡的熱量。但是即使是我們中最不運動的人，也仍然在消耗熱量，只是不多而已。我們的身體用從食物中獲得的10%的熱量來消化食物。而用10%來影響你的腰圍。

PS：源頭

你怎麼喝水的?我們不是說加冰的飲料或者威士忌。我們說的是冷開水。Utah大學的一項研究表明那些多喝水的人有更好的代謝率。比少喝水的人高8%-12%。

5、肌肉量越多，代謝越快

肌肉讓我們強壯，而且幸運的是，肌肉還能在運動和休息時幫我們消耗能量。強度和耐力的訓練能幫我們塑造肌肉，通常包括舉重和使用拉力帶鍛煉。在你的鍛煉計劃中增加強度的訓練會幫你增加肌肉量並且能是你的骨骼強健。1磅肌肉每天可以消耗大約15卡，這大大高於1磅的脂肪每日消耗的。大量研究表明，每周的體育鍛煉中增加強度的訓練，我們的基礎代謝率會大大增加。

6、健康的睡眠意味著健康的代謝

可能並不是你的午夜甜點蓄意破壞了你的減肥計劃，而是由於睡眠缺乏。

一項Chicago大學的研究發現，當你沒有得到充足睡眠時，「睡眠債」會改變你的內分泌系統功能。這包括我們的代謝功能。這並不是好事。如果只得到所需睡眠時間的一半(4個小時代替了8個小時)，並且累計有6個晚上，我們的身體就會調整血糖水平以及儲存更多的能量，否則身體就會突然開始表現出早期糖尿病的癥狀。

如果你通常沒有得到每晚7-8小時睡眠的話，增加或減少大約1小時不會有太的影響。但是如果你每晚沒有得到大於4-5小時的睡眠的話，增加2個小時或更多，才能開始你的減肥計劃。

PS：緩慢地減，然後保持

根據體重控制信息網路美國部分健康和人口部門的數據，節食者應該把每周的減肥目標定在0.5-2磅。選擇健康的事物，使用階段減肥法，並且每天維持固定的運動量，才能減輕和維持健康體重。

7、代謝隨著年齡增長而減緩

當我們年長，我們的代謝率會自然地減緩，這是大自然母親給開我們的另一個玩笑。根據Colorado大學的研究人員說，靜坐生活方式的絕經後婦女基礎代謝率(BMR)會降低10%左右。這也幫助我們解釋了40-50歲的婦女們的抱怨：體重增加，並且減肥變得比以前難了。

和年齡的影響做鬥爭的還有我們的代謝率，我們需要開始這個遊戲，從我們40歲開始，我們需要的能量會減少，大概會少200卡，來幫助保持體重。不要忘了體育鍛煉。不管你的年紀多大，運動和強度的鍛煉時是增加代謝率和減肥的關鍵。

8、甲狀腺功能減慢以為著代謝減慢

你的甲狀腺是一個蝴蝶形狀的腺體，位於你的喉結下面。你可能從來沒有多想甲狀腺是幹什麼的，但你開始變得虛弱時，你會想知道為什麼無論你怎麼努力，減肥都顯得很困難。

甲狀腺的功能是釋放甲狀腺激素，用以控制身體許多功能。包括，如你所猜的那樣，你的代謝率。當甲狀腺功能減退時，即使只是正常生理性地減退時，你的代謝率也會減緩。相反的，如果它功能亢進，你的代謝率就會增快。你的保健醫生會檢測你的甲狀腺功能，看是否需要開一些人工合成的甲狀腺激素給你，幫助減退的甲狀腺。

PS：甲狀腺發病率

根據美國Colorado州甲狀腺疾病預防研究，1.3億美國人患有未經診斷的甲狀腺疾病。

9、咖啡因(可能)使代謝增快

咖啡因有好的一面，也有壞的一面。當你喝了一壺咖啡，有可能使你的代謝明顯增快。咖啡因是一種興奮劑，許多人認為它會提高他們的警覺性—那是咖啡因對中樞神經系統的作用。興奮劑加快你的引擎，包括明顯增加你的代謝率。

除此之外，研究發現綠茶也可能會增加你的代謝率，幫助你減輕或保持體重，尤其是和咖啡因一起聯合飲用時。瑞士Lausanne大學的研究人員發現受試者在3天喝了3份的綠茶後，他們的能量消耗增加了4.6%，這等同於代謝率的增加量。

10、在減肥上能量控制勝過控制代謝率

大多數的節食者習慣於跟蹤記錄她們吃了什麼，吃了多少，這很好，沒什麼糾結，也能做得很好。你吃了什麼並不直接反映你代謝的速率。而攝入的總能量和你的體育活動總量，這些才會加快的減肥速度。

為了幫助你加快減肥速度，選擇高蛋白的事物(瘦肉、魚肉、大豆)，纖維(選擇粗糧，不要選擇精製的糧食)以及低脂牛奶。根據你的減肥步驟和你一天吃的能量總量。每減少1磅，你需要減少你的能量攝入3500卡，這是1磅脂肪所含能量總量。(每天從你的飲食中減少500卡，持續7天，就等同於1周減掉1磅的體重。)

為了計算出最適合你的方案，你試試計算你的基礎代謝率(BMR)，根據Harris Benedict 公式來確定你自己的能量需求。你對你的身體越了解，你就能將它控制得越好。

PS：消耗：看要數量

1個150磅的人小睡1小時，可以消耗掉60卡的熱量。坐著看1小時電視也可以消耗60卡熱量。但是步行1小時，卻可以和250卡的熱量說拜拜。

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