於康：身體營養缺乏的六大「信號」

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作者介紹

於康北京協和醫院臨床營養科主任醫師，教授，博士生導師國家衛生計生委營養標準委員會委員、《中華臨床營養雜誌》副總編、《中華健康管理學雜誌》、《中華骨質疏鬆和骨礦鹽疾病雜誌》等雜誌編委。發表學術論文96篇、主編學術專著10部。先後榮獲中國營養學會腸外腸內營養研究成果獎、日本外科代謝與營養學會青年研究獎、華夏醫學科技二等獎

文章來源：《大眾醫學》

已授權《中國臨床營養網》轉載

缺不缺營養素，這是很多人關心、但卻不容易回答的問題。

是否想吃什麼東西，體內就缺乏什麼營養？不然。現代醫學和營養學已經明確，「想吃」的東西和實際缺乏的營養之間沒有任何聯繫。

那麼，有沒有其他辦法可以儘早發現營養缺乏呢？有，那就是來自我們自己的身體。她「有意無意」向人們發出種種營養缺乏的信號，並提醒人們迅速找出應對之策。

現在，就看我們能否及時、敏感地捕捉到這些信號了！

信號1：頭髮乾燥、變細、易斷、脫髮，或肌肉萎縮

可能的營養缺乏：蛋白質、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

營養對策：每日保證主食的攝入，以最為經濟的手段為機體提供足夠的能量。每日保證150克瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶，以補充優質蛋白質，同時增加必需脂肪酸攝入；每周攝入2～3次海魚，並可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。

信號2：夜晚視力降低，或皮膚乾燥、粗糙

可能的營養缺乏：維生素A。

營養對策：增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A，後者吸收效率更高。應注意的是，維生素A是溶解於油脂而不溶解於水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿蔔比生吃胡蘿蔔，維生素A的吸收效率可大為提高。

此外，由於豬肝含有較高的飽和脂肪和膽固醇，不宜大量進食，每周吃1～2次，每次不超過150克。

信號3：舌炎、舌裂、舌水腫，或肢體感覺異常和喪失、運動無力

可能的營養缺乏：B族維生素

營養對策：淘米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長期進食精細米面、長期吃素食，又沒有其他的補充，很容易造成B族維生素缺失。應做到主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習慣，應注意進食豆類製品和蛋類製品，並每日補充一定量的複合維生素B族藥物製劑。

信號4：牙齦出血、皮膚淤斑

可能的營養缺乏：維生素C。

營養對策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調方法都會造成維生素C的破壞或流失。因此，每日應大量進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入500克蔬菜和2～3個水果。蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。富含維生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含維生素C的水果包括柑橘、草莓、鮮橙、柿子等。

信號5：味覺減退

可能的營養缺乏：鋅。

營養對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日攝入1個雞蛋、150克紅色肉類和50克豆類。

信號6：嘴角乾裂

可能的營養缺乏：維生素B1和煙酸。

營養對策：維生素B1在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。每周應補充1次（100～150克）豬肝、每日補充250毫升牛奶和一個雞蛋。由於穀類食品進行加工時可造成維生素B1的大量丟失，如精白米維生素B1保存率僅有11%，小麥標準粉維生素B1保存率僅有35%，因此，主食應注意粗細搭配。煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。

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（圖片來源：搜狗圖片）

中國臨床營養網編輯部:王璐璐

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