循序漸進：4階段HIIT高強度間歇訓練計劃！
間歇訓練的好處和優點在之前的文章《HIIT高強度間歇性訓練的好處和原理》中已經介紹過了！我們也分享一些不錯的簡單訓練課表和一些進行間歇訓練的建議和注意事項
比如：
進行Tabata、HIIT訓練的基本體能要求！
今天要給大家介紹一個長期的間歇訓練計劃！來幫助你循序漸進的改善身體！
間歇訓練計劃！
每個階段是4周，建議一周是進行3次，每次進行的方式，可能的話，選擇不同的設備或動作，提供身體多元全面的刺激。間歇訓練的安排：
一．固定運動時間：固定恢復時間（發展期Ⅰ）
二．固定運動時間：變動恢復時間（發展期Ⅱ）
三．變動運動時間：變動恢復時間（需求期）
以下是每階段的說明。
階段 1：
周數：4周，一周3次。
動作：可以的話，每次的訓練都選擇不同的設備或動作。
間歇：3-6組：《運動60秒：休息120秒》
一分鐘的運動，二分鐘的恢復。您進行一分鐘積極的運動，若您不夠積極的話，您會覺得接下來休息恢復的2分鐘會相當的冗長。第一周進行3組；第二周進行4組；第三周進行5組；第四周進行6組。
不是非得要激烈全力的活動，而是盡您所能，在身體狀況能控制的情況下去主動全心的去運動。運動效果關鍵在【持續】及【一點一滴累積】，不要因為單次的運動而受傷或影響到下次的運動，這反而得不到運動的效果。
若器材或身體狀況予許的話，每次的間歇訓練都選擇不同的器材或動作。除了飛輪、跑步機、划船機之外，也可以：
．推或拉雪橇
．跳繩
．戰繩
．壺鈴擺盪
．打或踢沙包
．農夫走路
階段 2：
周數：4周，一周3次。
動作：可以的話，每次的訓練都選擇不同的設備或動作。
間歇：5-8組：《運動60秒：休息90秒》
階段 3：
周數：4周，一周3次。
動作：可以的話，每次的訓練都選擇不同的設備或動作。
間歇：10分鐘內，《運動60秒：恢復到心跳的65% MHR》
在60秒積極的運動時，你的心跳率應該會上升至最大心跳率的80~90%。體能狀況越好，恢復的速度就越快。當心跳率降到65%之後，就開始下一趟的運動，而隨著趟數越來越多，恢復的時間會越長。而最大心跳率（Maximum Heart Rate, MHR），用「220 - 年紀」，比方說，若您是30歲，最大心跳率是190。而65%的最大心跳率則是123。
MHR = 220 - 年紀
恢復心跳率 = MHR × 65%
在進行間歇時，當心跳降到恢復心跳率時，開始下一趟。
註：「220 - 年紀」來計算最大心跳率不夠精準，但可以參考
階段 4：
周數：4周，一周3次。
動作：可以的話，每次的訓練都選擇不同的設備或動作。
間歇：10分鐘內，《運動到心跳的 85% MHR：恢復到心跳的65% MHR》
階段 1使用的間歇訓練是「固定運動時間：固定恢復時間」的方法，運休比是「1：2」；
階段 2使用的間歇訓練，將運休比調整為「1：1.5」。
階段 3則使用「固定運動時間：變動恢復時間」的方法。
階段 4使用的是作者認為最好的間歇訓練方式「變動運動時間：變動恢復時間」，運動到心跳達到 85% MHR，一旦達到時，開始進行恢復休息，達到 65% MHR後，開始進行下一趟的運動。
間歇的內容也可以混合多種動作，比方說：選擇ABCD四個動作
．A運動至MHR的85%
．恢復休息至MHR的65%
．B運動至MHR的85%
．恢復休息至MHR的65%
．C運動至MHR的85%
．恢復休息至MHR的65%
．D運動至MHR的85%
．恢復休息至MHR的65%
重複以上。
階段 5～8：內容跟階段 4一樣。
間歇訓練的變化很多，再提供二種：
4.固定運動時間，漸增恢復時間。
第1~10輪，運動時間30秒，恢復休息60秒；第11~20輪，運動時間30秒，恢復時間75秒。
5.漸減運動時盼，固定恢復時間。
第1~10輪，運動時間30秒，恢復時間60秒；第11~20輪，運動時間25秒，恢復時間60秒。
重點在於您設計的目的，或是純粹要把人操到精疲力盡而以。
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