訓練過程中每組都要達到力竭？這樣對於增肌是否有利

如果你問及增肌的秘訣是什麼，在訓練方面，很多人會跟你說每組都要做到力竭，感受肌肉的泵感，充分榨乾每一根肌絲。雖然訓練到力竭十分流行，還是有很多健身愛好者和健美運動員反對這種說法。他們認為每組訓練都充分疲勞肌纖維會對肌肉的恢復產生負面影響，更有人認為這樣的做法會導致肌肉的分解代謝。

既然這些人反對力竭訓練，那麼他們推崇什麼樣的訓練方式呢？——大重量訓練。沒錯，他們認為力竭訓練不是肌肉生長的必要因素，選擇一個4~6RM的大重量反而更有利於對肌肉產生強烈的衝擊，從而刺激它們的生長，這樣的練法並不是空穴來風，除了健美運動員，其他職業選手，比如說力量舉就很少採用力竭訓練法。但是他們仍然擁有強大的力量和健壯的身材。

力竭訓練法的優點

肌纖維在力竭情況下能夠得到最深層次的利用，簡單地說，你身體里的運動單位由運動神經和其控制的肌纖維組成，而隨著訓練強度的增加，快肌運動單位的利用率會逐漸增加，以保證訓練的正常運行。也就是說，訓練到越力竭，快肌纖維利用數量就會越高（慢肌纖維由於其耐力強的特性會被最先利用），而快肌的利用率決定了你力量和圍度的增長幅度。顯而易見，每組動作都做到力竭能夠疲勞更多肌纖維。

2007年一篇發表在《Joural of strength and conditioning research》的研究發現，力竭訓練的確能夠促進激活人體的運動單位，同時這種訓練方式還能夠刺激人體分泌增肌必須的睾酮素。力竭訓練還能夠增加代謝壓力，在某種程度上增加乳酸以及氫離子等促進肌肉生長的代謝物。

力竭訓練法的缺點

事實上，力竭訓練並非無所不能，這是因為力竭訓練會刺激人體分泌一種叫做皮質醇的激素，而這種激素會導致人體進入肌肉分解狀態並抑制肌肉的生長與合成。研究指出，力竭訓練會顯著增加體內皮質醇水平。也就是說，每組都力竭的訓練方式會導致肌肉恢復更慢，並且長期下來，從中的獲益會隨之減少。

除此之外，力竭訓練最大的弊端還要算對中樞神經系統以及外用神經系統的負面衝擊，這兩個神經系統通過發送電脈衝擊來控制肌肉的收縮與做功。人體每個運動單位的利用需要神經元的指令，而這一過程需要神經遞質的分解與合成，由於力竭訓練容易產生過度訓練的特徵，神經遞質傳遞指令的效率就會越來越低，而這意味著你的肌肉會因為過度訓練而變得更加虛弱，對於指令的反應也會更加遲鈍。

神經系統恢復要比肌肉慢得多，也就是說，力竭訓練很有可能在你肌肉疲勞之前，就把你的肌肉神經先給摧毀了。換句話說，訓練的頻率和強度過高會對神經系統產生抑制效果，最終導致訓練力不從心，恢復水平降低等。

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