好身材練出來，必備基礎塑形計劃！男女(杠鈴啞鈴)通用版!
分享一個1周3練的基礎訓練計劃
男女通用
也是小編我近期在執行的一個計劃
已經調整了每周的健身頻率和訓練量
強度不是很大，著重在於基礎的動作
規避掉初學者需要學習大量動作的難點
動作不在多在精
全部以啞鈴和杠鈴來完成
在此想要著重強調的是
初期練習時，會難以掌握到肌肉的感覺
屬於正常，但即使如此，也應該強調正確的動作形式
唯有動作正確，才稱得上有效
熟能生巧，唯有多練習才能更快的掌握
計劃說明
▼
每周練習3天，練1休1，每次健身總時長約為1-1.5小時，腹部訓練可在休息日單獨練習，每周練習2次。大肌群+小肌群，複合動作+孤立動作的原則。
運動前必須熱身，尤其天冷後更需要讓身體溫熱起來，關節有足夠滑液以潤滑關節腔，運動後記得要配合伸展，或者睡前瑜伽拉伸即可。
訓練50%，飲食50%，所以平時的飲食要加以配合，在此不贅述。
如果你的目標是要減少身體脂肪，每周3次休息時間可用作進行低強度中等時間的有氧運動，跳繩，單車，慢跑，操課等，可選用任一1種，剩餘1天完全休息。
周計劃安排
▼
胸+肱二頭肌
休息
背+肱三頭肌
休息
腿+肩
休息
休息
以下盡量不要打亂動作的先後順序
胸+肱二頭肌
▼
胸
動作 | 組數 | 次數 |
俯卧撐 | 4 | 力竭 |
啞鈴臥推 | 4 | 12次 |
啞鈴飛鳥 | 3 | 10次 |
*俯卧撐可以有很多變式，如果你對標準俯卧撐已經掌握並且熟悉，可以變換不同俯卧撐的形式，女性可以用跪姿俯卧撐降低難度。
俯卧撐
跪姿俯卧撐
啞鈴卧推（平板斜板均可）
啞鈴飛鳥（掌心相對）
肱二頭肌
動作 | 組數 | 次數 |
肱二頭肌彎舉（掌心向上） | 3 | 10次 |
錘式彎舉（掌心相對） | 3 | 10次 |
反握彎舉（掌心向下） | 3 | 10次 |
*可採用啞鈴或杠鈴，錘式彎舉因為掌心相對，如無對握杠鈴，還需要啞鈴完成。
肱二頭肌彎舉（掌心向上）
啞鈴錘式彎舉
反握彎舉
有些人在練完胸部後會進行肱三頭肌的訓練，這是因為在訓練胸肌的時候，三頭肌是輔助肌群。考慮到訓練的時間不多，一般胸肌練完，三頭肌也會疲勞。又希望訓練效果能夠最大化，所以安排肱二頭肌是個不錯的選擇。
背+肱三頭肌
▼
背
動作 | 組數 | 次數 |
引體向上（可加輔助） | 4 | 8-10次 |
俯身划船 | 4 | 10次 |
俯身啞鈴單臂划船 | 3 | 8次 ???????? |
*引體向上選擇正手引體，掌心向外，可用彈力帶或者特定輔助器械進行練習。關於引體向上可參考——「你要的引體向上，低調登場了！」（點擊閱讀）
引體向上
俯身划船（可採用杠鈴）
單臂俯身啞鈴划船
肱三頭肌
動作 | 組數 | 次數 |
啞鈴肱三頭肌伸展 | 3 | 10次 |
杠鈴仰卧臂屈伸 | 3 | 10次 |
啞鈴俯身臂屈伸 | 3 | 10次 |
*啞鈴、杠鈴均可。
同樣，避免肱二頭肌在背部訓練中疲勞練習，最大化訓練效果，選擇肱三頭肌與背一同練習。
啞鈴肱三頭肌伸展
仰卧臂屈伸（杠鈴）
（啞鈴）
啞鈴俯身臂屈伸
腿+肩
▼
腿
動作 | 組數 | 次數 |
負重挺髖（臀沖） | 4 | 10次 |
深蹲 | 4 | 10次 |
啞鈴弓箭步 | 3 | 每側6-8次 |
硬拉 | 3 | 10次 |
*女生深蹲的話可用相撲深蹲替代，更多鍛煉到翹臀，無法掌握杠鈴深蹲的朋友可採用高腳杯深蹲替代深蹲動作。
負重臀沖
杠鈴深蹲
壺鈴深蹲
相撲深蹲
啞鈴弓箭步
硬拉
肩
動作 | 組數 | 次數 |
啞鈴肩推 | 4 | 8次 |
啞鈴側平舉 | 4 | 10次 |
啞鈴俯身飛鳥 | 4 | 10次 |
*如感覺腿+肩的組合鍛煉強度太大，可將兩個部分拆開安排在兩天進行，因人而異。
杠鈴肩推（可用啞鈴）
啞鈴側平舉
俯身飛鳥
一份好的健身計劃可以有很大靈活性，組數、次數、休息時間、甚至動作的變形都可以進行多種形式的變化，大肌群+小肌群，複合動作為主，孤立動作為輔，一周3練的方式能夠給你的生活留出更多的空間，同時還能夠保證訓練的效果。
關於腹肌訓練
▼
有太多腹肌訓練的GIF，和視頻了
微信隨便搜索下一天換一套
連續30天都能不重複
沒有好壞，關鍵在於執行和堅持
在此就不再做關於腹肌的計劃
需要注意的是，健身講求循序漸進，
如果對動作不熟悉，
先著重在練習時注意動作形式，專註在肌肉的收縮，
然後再逐漸增加重量。
但力求每一次的練慣用你60%-70%的努力完成，
並且始終如一的堅持下去，
這份計劃對於基礎訓練者來說至少可以執行6-8周，
堅持下去，身材就一定會有所改變！
有任何問題歡迎留言交流
對了天兒冷了，一定要注意身體！
—— END ——
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