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不聽教科書｜骨盆前傾&硬拉姿勢修正

健身 10-31

關於訓練文章
真的是寫都寫不完

我在很早的時候普及過［龜背硬拉］or［貓式硬拉］的危害，相信這樣的理念慢慢的也會成為硬拉愛好者訓練時避免的一個［常識］之一。

關於［龜背硬拉&傳統硬拉］教學可以點擊查看。

但是，作為力量訓練的最佳動作之一，或者女生想要翹臀的動作好選擇，硬拉需要注意的點實在是太多太多了。

那麼我們今天從體態角度切入，當你處在骨盆前傾的時候，硬拉會變成什麼樣子？


首先我陳述自己的觀點




  1. 大多數舉重愛好者或者力量舉愛好者都會存在骨盆前傾，這不是什麼大事情，並且這是可以通過不停地磨合自己的訓練技術以及修正訓練細節來進行改善。





  2. 如果你從小就存在骨盆前傾這樣的問題或者習慣，這篇文章對你幫助不會太大。




  3. 只是單純通過加強核心訓練（例如：plank）or懸垂舉腿，反向卷腹之類的下腹部運動，對於改善骨盆前傾效果甚微，因為你需要考慮的應該是極可能限制脊柱的彎曲。





  4. 把訓練重點放在臀部屈肌以及大腿後側肌群（hamstring），這兩個我習慣放在一起說。因為前者會在成臀部太弱，後者會影響到你的發力模式。（我下文會提到）



  5. 最重要的一點，把你日常在椅子上無所事事發獃或者在床上趴著的玩手機，替換成站立，比如：站立著發獃or站立著玩手機。

那麼回歸到我今天微博問到的一個問題。

下面兩種姿勢，哪種拉著會更舒服？

答案是第二種。

如上圖所示，你可以清楚地看到圖一我的下後背有一個曲線，而圖二則沒有。

圖一，是在骨盆前傾的狀態下進行硬拉，這會導致你不管怎麼進行動作，都會過度依賴四肢和後背。並且僵硬的下後背，會讓你更難去發力。

你會很受苦。

如果你非要抬杠，你認為自己這麼拉沒問題，去用這個姿勢衝擊極限重量，我保證你會感覺崩潰。

圖二，是儘可能保持脊柱中立位的硬拉，但是我只能說做好這個，你的硬拉也只完成了1/5. 你的腰部仍然存在受傷的風險。

但是這篇文章，由於是從骨盆前傾的角度切入，剩下的4/5我會在下一篇文章里講。

現在讓我們回歸到最初的話題。

如何防止在硬拉的時候，下後背反向彎曲？

我建議你日常訓練結束的時候加入下面的幾個動作：

凳上平板支撐 （3組，每組致力竭）

箱上臀部拉伸（每邊12次深呼吸）

單腿臀橋（每邊10次&頂峰收縮2秒）

卧推凳髖部鉸鏈（10次）
這個動作是重中之重，我非常推薦。

說一下動作要點：



  1. 身體直立站在長凳前，腿部脛骨貼著凳子。

  2. 用一個5kg左右的杠鈴片緊緊貼在胸口上。

  3. 微微屈膝，並且向後移動臀部，同時保持脊柱中立位，脛骨貼著凳子且與地面垂直。

  4. 一旦你感受到大腿後面的緊張以及臀部有負荷感。

  5. 感覺臀部，向前「推」返回初始姿勢。

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