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減脂黨最愛練的 6 款有氧器械,下次去健身房也要搶著用!





如果今天只有 1 個小時能好好運動,扣除換衣服和熱身拉伸,所剩無幾的運動時間,面對那麼多不同的有氧器械,到底哪一個更能幫助增肌減脂呢?







第六名:橢圓機

減脂指數???








正確的橢圓機使用方法,雙手要輕握器械扶手,手隨腳依次向前蹬踏,手腳運動協調後,再慢慢增加手推力及拉力。



橢圓機的特點在於能夠很好地訓練我們上下肢的協調能力,提高中樞神經系統對肌肉的支配效果,同時對膝蓋衝擊力比較小。關節疼痛的小夥伴,使用橢圓機鍛煉的話,會更加地安全和舒適







缺點是:減脂效果並不理想,除非儘可能調高阻力,不然運動強度略低。




第五名:卧式自行車


減脂指數???☆







卧式自行車應該是健身房中數一數二的滑手機據點了吧...但要是霸氣一點趕走那些不好好鍛煉的群眾,其實卧式自行車也是一個對下半身關節較為溫和的鍛煉器械。很適合體重較重、膝蓋疼痛、或是還在從運動後酸疼中恢復的小夥伴們鍛煉。




卧式自行車還有一個好處在於,因為器械的設計,雖然是坐著的,但一樣能刺激到臀部肌肉!不過因為卧式自行車沒辦法刺激到上半身的肌肉群,除非願意狠下心來調高阻力,否則能燃燒的熱量確實不高




第四名:台階機


減脂指數???☆








台階機是一個超級適合減脂黨使用的健身器械,可以在短時間內快速提高心率,讓人滿頭大汗,還能讓全身都參與進來,尤其是臀部肌肉的刺激!




缺點是:




  • 不常見 



  • 太多小腿肌肉的參與。所以做完台階機後,一定要好好花時間拉伸小腿肌肉,避免粗腿!



  • 不適合膝蓋不好的小夥伴使用(一走半小時,太傷膝蓋)




說到這兒火辣君也忍不住再嘮叨一次,健身不一定要上健身房,雖然台階機不常見,但是樓梯可是到處都有的~回家時爬個樓梯,也能給自己有效鍛煉哦!




第三名:動感單車


減脂指數???? 








動感單車的設計很大程度還原了戶外騎車的效果,並且是按照越野騎車、競速單車的情境來設計的,所以過程中可以站著騎、半蹲騎,也能很大程度調整手臂角度。




所以動感單車是理想的有氧器械之一,但也有專家認為,由於動感單車可以明顯提高訓練時腿部肌肉的泵感,所以對增長腿部肌肉幫助較大。如果你是個擔心小腿長肌肉的萌妹子…也不要因此拒絕動感單車,只要記得運動後有好好拉伸即可~






重要的肌肉都能參與到




小 Tip:座椅位置不要過高或過低,位於腰部或腰部稍下位置就好,這樣對膝蓋壓力較少。




第二名:划船機


減脂指數????☆








划船機是在 2000 年開始出現在市面上,但是一直到近幾年才真正火起來。主要原因是一直到近期大家才發現划船機的種種好處,它可以訓練到身體大部分的肌肉群,但對各關節的衝擊卻是非常低的,而調動的肌群越多,消耗的熱量自然也就越多,無疑是燃脂效果最好的有氧器械之一。






動作務必規範,不要駝背~




在使用划船機前,火辣君來個溫馨提示:許多小夥伴喜歡一邊做有氧器械時一邊看視頻,來度過難熬的運動時光。不過,要正確使用划船機、讓運動有效率,對於標準的動作很講究,在操作時最好保持專註,才不會讓自己受傷、做無用功。火辣君建議在做划船機時,最好不要看視頻,改選擇比較有節奏感的背景音樂來讓自己撐下去!




第一名:跑步機


減脂指數????? 








來自《美國醫學協會》雜誌的研究告訴我們:相比其他有氧器械,在跑步機上快走或跑步,可以燃燒更多的熱量。




在跑步機上跑步所消耗的熱量、激活的肌肉群和在戶外慢跑的效果基本上是差不多的,再加上好上手、沒有太大的操作門檻,一直是健身房的有氧器械搶手貨!




想要增肌的小夥伴,可以試試這麼跑??




  • 提高坡度



  • 放慢速度、加大步伐



  • 不要握扶手、加大手臂擺動,身體為了保持平衡,會縮緊核心。







想要減脂的小夥伴,除了延長跑步時間,還可以試試這樣刷脂??


HIIT 跑法:通過在平穩的速度以及衝刺跑之間切換,可以更快提升心率,進而燃燒更多熱量。最近在跑步上想要尋求突破的小夥伴們,可以試試看這個訓練菜單:





(可依照個人體力調整配速)




說了這麼多,火辣君還是要強調,不同的運動器械都會有最適應的群體,減肥還要根據個人的身體狀況和興趣愛好來選擇,有規律、長期堅持,才是最關鍵的!






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