這樣練，你也可以做瑜伽神猴式！
神猴式
Hanumanasana
神猴式，或者說瑜伽劈叉，是個挑戰性的體式，需要大腿後側和髖屈肌的柔韌性，對於很多瑜伽初學者來說，這個體式很有吸引力。
注意：練習之前，一定要熱身！可以選擇做幾次拜日式。
容易錯的地方：髖沒擺正；後面腳背彎曲向一側
要點：如果後面腳背貼地髖不正，就保持腳趾回勾蹬地。
1
單腿頭碰膝
Janu Sirsasana
1.坐在墊子上，雙腿伸直。
2.彎曲左膝蓋，腳掌靠近右大腿根部。
3.坐直坐高，右腳回勾，啟動大腿後側。
4.上半身稍微轉動向右，讓肚臍擺正朝右腿。
5.如果大腿後側比較緊，只要在這裡坐直坐高就可以了。保持幾次呼吸。
6.為了加強拉伸，可以往右大腿方向摺疊，找到記住的延展，下背部不要彎。
7.保持5-10個呼吸，然後慢慢出來。
2
坐立前屈背部伸展
Paschimottanasana
1.坐立前屈伸展是個很強的拉伸，同時拉伸大腿後側和雙腿。
2.坐在墊子上，雙腿伸直。
3.雙腳回勾，啟動雙腿和大腿後側。
4.雙手上舉過頭頂，延展脊柱，呼氣從髖部往下摺疊，雙手抓腳。
5.與其把前額去找小腿，不如專註拉胸腔往前延展脊柱。
6.初學者可以用瑜伽帶，繞過腳掌，雙手抓住瑜伽帶。
7.保持5-10個呼吸，然後慢慢出來。
3
低位衝刺式
Anjaneyasana
1.低位衝刺式是個很好的身體前側，特別是髖屈肌的拉伸。
2.從下犬式開始，右腳往前來到雙手之間，後面膝蓋著地，腳趾蹬地。
3.雙手來到右大腿上方，右腿再彎曲更多。
4.上半身盡量立直，可以更有效拉伸髖屈肌。
5.需要的話雙手來到大腿上方支撐身體，或者雙手抬起來，提高胸腔，做個稍6.微後彎的體式。
7.保持5-10個呼吸，然後慢慢出來。
4
扭轉神猴式
Twisted Monkey
1.從下犬式開始，右腳往前來到右手外側，後面膝蓋著地，小腿往上抬高。
2.右手往上往後，抓住左腳外側。
3.拉腳靠近身體，拉伸股四頭肌（大腿前側）。
4.如果抓不到，可以用瑜伽帶幫忙。
5.然後，開始前面腳掌內側抬起來，讓右膝蓋往右側，開髖。
6.保持5-10個呼吸，然後慢慢出來。
5
半鴿子式
Eka Pada Rajakapotasana
鴿子式是個很有效的開髖體式，拉伸前腿的髖部外側，和後面腿的髖屈肌。
1.先從四腳板凳式開始，右膝蓋往前來到右手腕的旁邊，左腳回勾踩地，左腿伸直。
2.骨盆下沉。
3.如果身體會倒向右側，在右臀部下方放個磚塊。
4.與其往前摺疊，不如雙手指尖慢慢往後走，來到肩膀下方，坐直坐高，更有5.效拉伸髖屈肌。
6.保持5-10個呼吸，然後慢慢出來。
6
半神猴式
Ardha Hanumanasana
1.從下犬式，右腳往前來到雙手之間。後面膝蓋著地，雙手指尖撐地。
2.髖部往後移動，伸直右腿，左髖部在左膝蓋正上方。
3.往右大腿上方摺疊，保持脊柱延展。
4.專註拉胸腔往前，而不是前額去找小腿。
5.保持5-10個呼吸，然後慢慢出來。
7
神猴式變體（墊磚）
Hanumanasana, modified
1.從半神猴式開始，慢慢伸直後退，雙手壓實地面，膝蓋慢慢靠近地面。
2.用磚塊（1-2個）放在臀部下方，讓你慢慢加強柔韌度。
3.坐直坐高，加強髖屈肌拉伸，後腳指保持蹬地，幫助髖部擺正。
4.保持5-10個呼吸，如果覺得可以，慢慢把磚塊拿開，再保持5-10個呼吸然後慢慢出來。
8
神猴式
Hanumanasana
保持大腿往內旋轉，前面腳趾回勾。手指保持撐地，或者加強練習，雙手合十上舉。保持5個呼吸。
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