OL瑜伽：15分鐘全面健身

瑜伽 10-31

經常坐在辦公室面前工作的人，不僅會引起腰酸背痛，而且還會使自己的視力直線下降。今天主要是為了這些OL制定了一套全面的瑜伽術，大概15分鐘的訓練時間，希望你們可以通過這套瑜伽術保持飽滿的精神和旺盛的生命力。

OL瑜伽：15分鐘全面健身

一、吐氣法

1、練習方法：坐在椅子上，雙腿併攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然後放鬆下頜、呼氣、同時放鬆胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡後，保持屏息狀態1－2秒鐘。

2、作用：通過吸氣呼氣使自己的心情更加歡快，全身性得到解放。

3、注意：注意力必須要集中在腹部。

OL瑜伽：15分鐘全面健身

二、坐姿轉背

1、練習方法：坐在椅子上，右手扶左膝關節，左手扶在背後或右髖關節上，吸氣時轉體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然後還原呼氣。左右各做四次。

2、作用：緩解腰背疼痛及腳部風濕，還可以消除背骨的彎曲。

3、注意：注意力必須集中在腹部，迴轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向後方轉。

OL瑜伽：15分鐘全面健身

三、騎士姿勢

1、練習方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然後將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然後雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

2、作用：消除腰酸背痛，提高脊柱和腰部的活動力，增強胃腸功能，提高性活力。

3、注意：注意力集中在腰腹上，雙腳要站穩。

OL瑜伽：15分鐘全面健身

四、虎士姿勢

1、練習方法

（1）閉上雙眼，肩放鬆，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸。

（2）右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。

（3）將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續10秒。

（4）雙手放下，身體不動，儘可能凝視上面，10秒鐘，然後向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。

（5）將雙眼往右、下、左、上移動，轉三次，然後是往左、下、右、上、轉三次。

（6）閉上雙眼，保持身心輕鬆。

2、作用：消除眼睛疲勞，預防眼部充血，長期練習，會培養集中力。

3、注意：注意力集中在指尖上，移動眼睛時，頭不動；在凝視時，不能眨眼，先吸氣之後再終止。

OL瑜伽：15分鐘全面健身

五、牛面式

1、練習方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向後由上而下，左手由下而上，繞到背後，雙手在背後勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然後換相反方向。

2、作用：防止乳房下垂，治療肩周炎，促進手臂和肩膀的血行。

3、注意：注意力集中在被拉扯向上胸部。

OL瑜伽：15分鐘全面健身

六、收縮腹提

1、練習方法：站在椅子後面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡後屏息，收縮腹部，好像將整個內臟器官向上提起，保持這種姿勢1-3秒。放鬆腹部，吸氣。練5－10次。

2、作用：消除腰部臟器的淤血，促進血液循環，對防止便秘、消化不良和肝病等有效果。

3、注意：注意力集中在腹部上，盡量用鼻子呼吸。上提時，肛門也要同時上提。

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