這套瑜伽，讓你的練習有個好的開始……
初學者不知道如何開始瑜伽？
從這套序列開始吧！
熱身
雙腿盤坐，臀部坐在毛毯或磚塊上。閉上眼睛，找到呼吸。保持5-10分鐘，直到感受到呼吸的平靜和放鬆。
1.抱膝式Apanasana?
1分鐘，8-10次呼吸
躺下來，膝蓋靠近胸腔。可以用小手臂或者雙手抱住小腿。輕柔地往左右晃動，按摩身體後側和下背部。輕微轉動恥骨找肚臍方向，然後下沉到墊子上，放鬆和延展下背部。
2.仰卧扭轉Supta Matsyendrasana
2分鐘，每側8-10次呼吸
保持膝蓋找胸腔，手臂向身體兩側打開呈「T」字形，手掌心朝上或者朝下。肩胛骨往下找墊子，深呼吸。呼氣時，膝蓋倒向右側，膝蓋保持併攏重疊。保持4-5次呼吸，然後換邊重複。
3.貓式-牛式Marjaryasana/Bitilasana
1分鐘，8-10次呼吸
來到四腳板凳式，調整肩膀在手腕正上方，髖部在膝蓋正上方。吸氣，延展脊柱，胸腔向前向上，眼睛順著向上。呼氣，弓背，雙手往下推地，輕微抬起肚臍找脊柱，眼睛順著看肚臍。重複4-5次，喜歡的話可以多做幾次。
4.貓式-牛式變體Cat-Cow Pose, variation
2分鐘，16-20次呼吸
保持四柱支撐，輕微抬起肚臍向脊柱，啟動腹部核心肌肉。吸氣，延展右手臂向前，左腿往後伸直，保持左大腿內側轉向天空。呼氣，右手肘和左膝蓋相互靠近，弓背，下巴找胸腔。吸氣，右手臂往前伸直，左腿往後伸直。重複4-5次，然後換邊。
5.嬰兒式Balasana
2分鐘，16-20次呼吸
大腳趾併攏，膝蓋往後遠一點，臀部往後坐腳跟，手臂延展。通過在前額放個毛毯或者磚塊，給自己更多空間。閉上眼睛，深呼吸。
6.下犬式Adho Mukha Svanasana
1分鐘，8-10次呼吸
從嬰兒式，吸氣來到四腳板凳式，呼氣，腳趾踩地，抬起臀部向上向後來到下犬式。如果這個體式對你來說比較難，彎曲膝蓋，保持臀部向上抬高，雙手推地面。深呼吸8-10次。
7.站立前屈Uttanasana
1分鐘，8-10次呼吸
每次一隻腳往前來到墊子前端，雙腳打開與髖同寬。彎曲膝蓋，從髖部開始摺疊，抓住對側手肘。保持4-5次深呼吸，然後呼氣，放鬆手臂。如果肩膀比較健康，雙手往後十指交扣。放鬆頭頂找地面，深呼吸4-5次。
8.雙手合十的山式Tadasana (with Anjali Mudra)
1分鐘，8-10次呼吸。
雙腳併攏或者與髖同寬，吸氣，手臂向上延展，外旋大手臂。呼氣，雙手來到胸前，雙手合十。保持站立，閉上眼睛，肩膀放鬆，深呼吸4-5次，或者直到感覺紮根大地，找到中心。
9.花環式Malasana
2分鐘，8-10次呼吸
雙腳打開比髖寬一點，深蹲，保持雙腳紮根（或者腳跟踩在毛毯上）。大手臂抵住大腿內側，大腿內側去推手臂，雙手合十。吸氣，胸腔找天空，深呼吸1分鐘。如果這個體式比較有挑戰性，可以嘗試大腿外旋。你會發現腳掌和膝蓋朝外可以給你更多的空間。
10.幻椅式Utkatasana
1分鐘，8-10次呼吸
從山式，在大腿中間放個磚塊。雙腳平行，腳趾朝前，擠壓磚塊，彎曲膝蓋，臀部往後，像坐在椅子上。小腿往後，膝蓋在交換上方，繼續擠壓磚塊。深呼吸30秒，然後回到山式放鬆。重複1-2次 。
11.雙角式Prasarita Padottanasana
1分鐘，8-10次呼吸
轉向墊子長的那一端，雙腳打開，腳外側平行墊子邊緣。雙手來到髖部。吸氣，抬起胸腔。呼氣，從髖部摺疊，雙手撐地或者磚塊上。深呼吸30秒，然後吸氣回到站立。重複1-2次。
據說愛瑜伽的人
已經把我們置頂了
▏熱文▏
※練瑜伽本想練成軟妹紙，一不小心練成女漢紙！
※瑜伽里說的串聯體位是什麼？
※你的瑜伽練習有這些好習慣嗎？
TAG:瑜伽路上 |
※當你開始這樣練瑜伽，奇蹟就出現了……
※瑜伽的路上，只有開始，沒有結束！
※開始練瑜伽，第一個體式是什麼？你是不是做錯了！
※它們有一個悲傷的開始，但卻有一個好的結局！
※說順產不痛的都是瞎說，這是好日子結束的開始！
※你應該開始練習瑜伽的幾個理由…
※瑜伽練習：給女人一個這樣全新的開始！
※失去你的健康，可能就是從這 9 個壞習慣開始的
※來英人的心中都有一個希思羅：從這裡開始，也從這裡結束……
※還沒有找到奮鬥的目標，那麼先從堅持一個好習慣開始吧
※你離瑜伽手倒立還有多遠？從這9個簡單的倒立開始……
※現在都開始玩這個了，你還傻傻的拿它做手工？
※這個冬天，毛孩子們是這樣開始過的！
※養肉的初心，從一開始到現在，竟然一直都是這個？
※開始有點看膩楊冪的腿了，雖然那麼細、長、直……
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