這 10 種人最容易缺營養，但你知道該怎麼「補」嗎？

國慶放假，很多朋友可能都會帶著禮物走親訪友，這禮物裡面，不乏各種營養補充劑的身影。

電視上營養學家總是講科學飲食外就不需要其他營養品的補充，但我們身邊又總有人拿著各種瓶瓶罐罐向你推薦……

趁著放假，丁香醫生（dxy.com）決定來聊聊營養補充劑，幫助大家吃得健康，少被忽悠。

營養補充劑不能治病

關於營養補充劑，衛生部《關於營養素補充劑管理有關問題的通知》是這麼寫的：

以補充維生素、礦物質為目的的產品，列入營養素補充劑進行管理；

以膳食纖維、蛋白質或氨基酸等營養素為原料的產品，符合普通食品要求的，按普通食品進行管理；

具有保健功能的，按保健食品有關規定管理。

確實有一部分營養補充劑屬於綠色 OTC 的非處方葯，但功能也是在於預防和治療營養缺乏性疾病。

總的來說，目前還沒有科學證據能證明大量服用維生素或礦物質能治療癌症或其他慢性病。

舉個例子：

很多人都以為吃維生素 C 可以治感冒，但 2013 年循證醫學系統評價資料庫認為，平時服用維生素 C 只是有可能小幅度縮短感冒病程，但並不能預防。

這幅度有多小呢？一個每年感冒時間平均為 12 天的普通成年人，有可能因為每天服用維生素 C ，而降低到每年 11 天；而每年感冒 28 天的普通兒童，有可能縮短到 24 天。

而且如果感冒癥狀出現後再開始服用維生素 C ，並不會使感冒的病程縮短，也不能減輕各種感冒癥狀。

均衡飲食比營養補劑更重要

對於健康人來說，最應該優先考慮的還是通過均衡的膳食滿足營養所需。

補充品雖然能提供部分維生素和礦物質，但食物提供的營養才是綜合的。比如許多天然食物除了含維生素礦物質外，還含有營養價值非常高的膳食纖維、多糖、黃酮、多酚等。而目前還沒有哪一款補充品能完全彌補不良膳食結構所產生的副作用。

至於怎麼才算均衡的飲食？請參考《中國居民平衡膳食寶塔》。

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哪些人可能需要吃營養補充劑？

對於服用營養補充劑，現在國際上公認的原則是：以平衡膳食為基礎，再根據自身需要，按照合理劑量服用複合維生素和礦物質製劑。

如果有人告訴你任何人都需要營養補充劑，那他接下來的話你就都可以不用信了。

只有某些特殊狀態下的人或病人，他們由於營養吸收少、營養消耗或者丟失過多，一般飲食很難滿足其需求，應當重點考慮使用營養補充劑。

常見的有以下 10 種：

1. 有時維生素或礦物質被用於滿足營養素需要或治療目的。

2. 準備懷孕的女性需要每天補充 400～800 微克的葉酸，以降低胎兒出現某些嚴重先天性缺陷的危險性。

3. 孕期或哺乳期女性需要增加某些營養，尤其是葉酸和鐵；如果含鈣食物攝入不豐富，也要補鈣。

4. 更年期女性為了減少骨骼中鈣的流失，除了食用含鈣豐富的食物，還可以適量服用鈣補充劑。

5. 節食者（一天的熱量攝入少於 1 200 千卡）由於過度控制飲食會導致食物中營養素含量不足，建議服用複合維生素及礦物質補充品。不過原則上除非在醫生監督下，否則不應選擇熱量非常低的飲食方案。

6. 素食者如果日常飲食中幾乎不攝入奶製品及動物食品，則需要額外補充鈣、鐵、維生素 B12 和維生素 D。

7. 新生兒在生長發育快速階段，維生素 D 常常不足。

8. 老年人和很少暴露於日光的成人可能需要維生素 D 補充劑。此外建議 50 歲以上成人從來源豐富的食物或補充劑中攝取維生素 B12。

9. 營養吸收不良者有些人存在的健康問題，如消化或肝臟疾病會影響食慾，或者影響營養素的吸收、利用及排出；手術會提高對某些營養素的需求量；而一些藥物如抗酸劑、抗生素、緩瀉劑和利尿劑會干擾營養素的吸收。

10. 經常喝酒、抽煙，精神緊張、生活壓力大的人這類人不僅容易罹患某些疾病，應激條件下體內的養分也很容易流失。不過除了補充維生素、礦物質，根本之道還是要戒掉這些不良習慣。

我怎麼知道自己是不是缺某種營養呢？

上面說的只是一些使用營養補充劑量的原則，對我們個人而言，更重要的還是遵循個人的具體情況來具體分析。

那麼，怎麼知道自己可能缺什麼營養呢？

想知道自己缺什麼營養，靠一般的檢查很難確定，比較實際的有兩種方法：

1. 膳食評價

到營養門診，拿著自己常用的食譜請營養師做評價，看看是否缺乏某些營養素，另外也請營養師對你的食譜進行科學的調整。

2. 人體測量

根據具體的體征或是實驗室檢查進行分析。除了身高、體重、皮褶厚度以及一些生化檢查外，WHO 專家委員會建議特別注意以下 13 個方面，即頭髮、面色、眼、唇、舌、齒、齦、面（浮腫）、皮膚、指甲、心血管系統、消化系統和神經系統。

對了，那種說是拿著一點你的頭髮，就能給你開出好幾頁營養分析報告的個人千萬別信！

營養補充劑沒用對，也可能有負面影響

但是，營養補充劑也需要正確的補充方式。沒補對，反而可能產生負面影響。比如：

如果每天補充過高劑量的維生素 C（成年人每天不能超過 2 000 毫克），可能會造成腎臟結石等不良反應，以及噁心、腹瀉等不適癥狀；

孕婦早期若每天大劑量攝取維生素 A，其分娩出畸形兒的危險度增大；

長期服用大劑量維 E 也會引起各種疾患，其中較嚴重的主要有血栓性靜脈炎及肺栓塞，並出現頭痛、腹痛、腹瀉、肌肉衰弱及視力障礙等；

……

只有在擁有平衡膳食、充足鍛煉、愉悅心情的基礎上，根據自身情況適當使用營養補充劑，才是維護健康、預防慢性病的正途。

責任編輯：yidan / 付婷

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