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一個小改變,照著做,吃得飽又穩血糖!

大家可以回想一下,自己吃飯的時候,一般先吃什麼呢?


可別小看了先吃什麼、後吃什麼的進食順序,這可是能夠影響餐後血糖的大事。


原因是什麼呢?和糖尿病醫生(微信號:tangniaobingys)一起來看看吧!

你的吃飯習慣是怎樣的?


我們常常看到,有些朋友的吃飯習慣是這樣的:


吃飯的時候先吃兩口飯,再一口飯一口菜地吃。


先吃乾的,後喝稀的。先吃饅頭或餅,後喝稀飯;或者先吃米飯、炒菜,後喝湯。水果和花生瓜子之類零食,飯後再吃。

這樣的吃飯習慣,可以幫助我們吃足熱量。而先吃含澱粉多的米飯,由於澱粉供能速度快,消化吸收所耗費的能量比蛋白質要少,還可以「節約蛋白質」,在魚肉蛋奶很少的艱苦時期,這樣當然是合情合理的。


但是,在現在看來,這樣「節約」的吃飯習慣,已經不能適應時代的變化了。


如今,大多數人的體力活動很少,超重肥胖、高血脂、高血糖的人卻很多。人們大多不缺蛋白質和脂肪,但照樣很喜歡各種精細加工的澱粉類食物,而且堅守著「先吃主食後吃菜,主食比菜肴多」的原則。


這樣吃飯,很容易吃成大胖子。而要讓這些人克制旺盛的食慾,每餐少吃一點,難度也非常大——人們在自己的習慣和本能面前,總是意志薄弱的。


那麼,有沒有無需挑戰意志力刻意節食,又能夠控制食量和餐後血糖的方法呢?

有!方法就是改變飲食順序和食物比例

一個小改變,照著做,吃得飽又穩血糖!



小改變可以控血糖!


是不是有很多朋友,在發現自己血糖高、得了糖尿病以後,就這也不吃那也不吃,嚴格控制自己吃「清淡」的飲食了呢?但是,許多研究表明,過度「清淡」的飲食,即只吃一點主食,魚肉蛋奶、堅果油籽都吃,不利於血糖控制。

1.主食配合富含蛋白質的食物一起吃,是穩定血糖的好方法


研究一:飯前吃些蛋白質或油脂,有助控血糖。


這種吃法能夠調節激素,降低胃的排空速度,降低食物的消化吸收速度,從而延緩餐後血糖上升速度。


研究二:蛋白質與主食完全混合後食用,有助控血糖。

富含蛋白質的食物包括奶類、豆製品、肉類等,特別是奶類,能夠提升餐後的胰島素分泌量,從而降低血糖反應。


研究三:白麵包與巴旦木等堅果配合食用,可降低餐後血糖反應。


這可能和堅果類食物膳食纖維含量高、脂肪和蛋白質含量高、消化速度特別慢有一定關係。


2.先吃菜後吃飯,有利於血糖穩定


一項日本的大型研究,比較了糖尿病患者的兩種吃飯方式:


第一種:先吃菜、再菜配飯吃


第二種:先吃飯、再菜配飯吃


這項研究發現,第一種吃飯方式(先吃菜、再菜配飯吃)可以大幅度降低餐後血糖峰值。而且,按照第一種方式吃飯,在兩年半的時間中,患者的血糖波動明顯減小了。

一個小改變,照著做,吃得飽又穩血糖!



控血糖,這麼做


於是,一個簡單的控血糖方案也就得出來了:


主食配合富含蛋白質的食物一起吃,先吃菜後吃飯。具體執行方法為:


首先,餐前 20~30 分鐘時喝一大杯水,或者先吃個番茄。


其次,先吃一碗煮蔬菜,最好是加少量油少量水,蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。


然後,把其他菜肴拿到面前,把米飯饅頭推到遠處,一大口菜,然後配一小口飯。


菜肴的內容也很重要,蔬菜、蛋白質類食物都不能少:


蔬菜必須包括三方面的內容:深色蔬菜類(比如油菜、紫甘藍等)、淺色蔬菜類(比如冬瓜、娃娃菜等)、菌藻類(比如蘑菇、海帶等)。


富含蛋白質的食物可以選擇豆腐、魚蝦、瘦肉等。


舉例個具體的例子:


在吃飯之前,先吃一個番茄。然後吃一碗加半湯匙香油煮熟的小白菜,其中含有小白菜 200 克,水半碗。


然後再正式開始吃飯。一口青椒香菇炒豆腐絲,一口燉冬瓜,再配一口米飯。


這麼吃的好處很明顯:


蛋白質得到保障,蔬菜的數量大幅度增加,膳食纖維特別充足,胃裡覺得非常飽,主食想多吃都吃不下,下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量了。


其實,不僅僅控制血糖該這麼吃,如果大家身邊有高血脂、超重肥胖的朋友,也可以推薦給對方,讓他們也一起改變自己的進食順序試一試,會發現結果大不一樣。


若能再加上規律的運動,輕輕鬆鬆地就能慢慢瘦下來呢!


現在正是假期當中,大家如果不注意,很容易就吃多了,導致血糖不穩。這個方法,操作起來很簡單,還不用刻意節食,趕快和身邊的朋友們一起試試吧!


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TAG:糖尿病醫生 |

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