四招美臀操 塑造電動馬達臀

圓潤、挺翹，富有彈性又不失緊緻，這樣的臀部扭動起來，不禁令人驚呼「電動馬達臀」!這種臀形可謂臀部中的極品了!再看看自己的PP，唉，怎麼差距這麼大呢?下決心練就富有超級魔力的「電動馬達臀」吧，這才是臀部修身的終極目標!心急了吧?偷偷教你四招美臀操，假如你可以堅持將這套練習做下去，不僅能讓你的腿部變得纖細，還會有效塑造誘惑的臀部，令PP翹起來，讓脂肪跑光光!

第一招：抬腿彎腰美臀運動

1、鍛煉方法

(1)單腿站立在地面上，右腿彎曲，將右腳緊貼左大腿根部，雙臂自然下垂，調整呼吸。

(2)雙臂自身體兩側向上平舉，在頭頂處合十，體會腰背部、臀部被收緊及拉伸的感覺。

(3)深呼吸，以腰腹部為軸點，將上半身向下摺疊，直至雙手落在左腳兩邊的地面上，保持左腿始終處於挺直狀態。

2、鍛煉次數：保持姿勢30秒後，換另一邊重複練習10次。

3、注意事項：患有高血壓或正值月經期間的女性不適合練習此動作。為了減少運動損傷，剛開始練習時可不用將腿部抬起，直接讓雙腿併攏站立，或嘗試將腿抬高到膝蓋處抵住即可，保證身體的平衡後再彎曲身體。

第二招：彎身美臀運動

1、鍛煉方法

(1)將左腿伸直，右腿彎曲坐定在地面上，挺直腰背讓雙臂自然垂於體側，保持身體平衡。

(2)吸氣，雙臂自體側向上伸展，雙手在頭頂上方合十，調整呼吸。

(3)呼氣，以腰腹部為軸點，將上半身慢慢向下俯衝摺疊，依次讓腹部、胸部、下巴和額頭都貼在大腿上。

2、鍛煉次數：保持姿勢30秒後換另一側繼續練習，左右兩邊各重複2次。

第三招：舉腿美臀運動

1、鍛煉方法

(1)將椅子靠在牆邊固定住，坐到椅子上，雙腿彎曲後併攏，雙手環抱膝蓋，挺直腰背並調整呼吸。

(2)保持上半身姿勢不變，將兩小腿向上抬高，雙手放在雙膝內側輔助腿部向上。

(3)雙手勾住雙腳腳尖，手肘帶動腿部用力綳直，使得整個身體成「V」字形。

2、鍛煉次數：保持動作30秒後重複練習2次。

第四招：外側伸展美臀運動

1、鍛煉方法

(1)取任意坐姿，將雙腿併攏伸直，雙臂自然放在體側，調整呼吸。

(2)保持左腿處於伸直的狀態不變，將右腿跨過左腿，上半身及手部姿勢不動。

(3)深呼吸，稍稍轉動腰部，讓左手環抱右膝蓋，右手移到臀部後方，可以體會到臀部被收緊的感覺。

2、鍛煉次數：保持動作30秒後換另一側繼續練習，兩側輪換，重複2次。

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