無深蹲，不翹臀？翹臀應該怎麼練？

你肯定聽說過這句話——「無深蹲，不翹臀」。這似乎成為了翹臀的必選科目，同時你又會聽到一些反對的聲音，尤其一些健身大V和公眾賬號上，他們似乎對深蹲嗤之以鼻，每當出現這樣「爭論」的時候，圍觀的妹紙們看的都是一頭霧水，所以這一期我們來聊聊該不該練深蹲呢。

深蹲和翹臀怎麼就火了起來呢？

「無深蹲，不翹臀」實際上是句「舶來品」，伴隨著健身潮流漂洋過海到了中國，而它們在國外風靡也是因為類似Facebook、twitter這些自媒體門戶的興起。

剛開始流行深蹲和翹臀的時候，經常伴隨著這樣的照片，主人公往往是外國女性，臀部都異常豐滿，穿著清涼且貼身，然後扛著杠鈴，攝影師選擇的角度也盡量低一些，因為這樣的角度顯得屁股最大，這些圖片上的配圖或者文字往往都告訴了——無深蹲不翹臀，或者Squats are a girl"s best friend（深蹲是女性最好的朋友）。

圖片源自drkristinsfitnessrx.com

不得不說這些宣傳起到了很好的作用，因為他們潛移默化的改變了人們的審美癖好，不信你回想一下十幾年前，起碼國內很少有女生或者女星以臀部好自居。

同時，對於健身人群來說，深蹲往往是具有一定難度的動作，完成一定組數又需要較大的強度，見到一定成效還需要時間的累計，從某種意義上來說這種「不輕易獲得」可以拉開與他人的差距，成為了一種「炫耀」的資本，當然這僅僅是我單方面的推測，依據來自與妹紙們深蹲後的自拍和文字。

翹臀——有什麼功能呢？

剛才說過，臀部承載著一種美，當男性欣賞一個女性臀部美的時候，估計很少人一邊觀察一邊肯定她的藝術性，大多是從原始的慾望出發的，所以臀部最主要的功能也是基於此。

不要覺得下流，因為這種原始慾望使得人類得以繁衍，形容一位女性「豐乳肥臀」的同時，這背後的字眼更多承載的事生育能力。

拋去這些單獨從臀大肌的肌肉功能上來說，它則是身體中最有力的肌肉之一，不光體積大功能也廣泛，就拿日常生活為例，儘管你感覺不到，但是臀大肌在整個一天的行動中起到了關鍵作用，比如站立、走路的時候，臀大肌動態伸展髖關節，任何跑跳動作中如果臀大肌沒有力氣，那麼你的雙腿幾乎就是擺設。

有一種看上去類似「翹臀」，但是臀部又沒有那麼結實的體態稱之為骨盆前傾，這多是由於臀大肌無力造成，當然臀大肌歸於緊張也會讓骨盆後傾，我羅里吧嗦的講了這麼多也僅僅是說了臀大肌功能的一部分，總之簡單的一個臀，它不僅用來增色你的外觀，更有著及其重要的運動功能。

深蹲到底能不能翹臀呢？

要聊這個話題，首先要明白一件事——臀部也有自己的樣子。

臀部大致上分為以下幾種樣子，當然有一些細節上的劃分……但是大致上就如上圖這四種「規格」，這裡天生因素佔了很大一部分。

圖片截取自網路

進入青春期以後，受到激素的影響，女性更容易囤積脂肪，這些脂肪主要分布在胸部、腰腹處、臀部，這樣的分布也在一定程度上雕刻出了女性美，當我們把目光回到臀部。

圖片截取自網路

女性臀部形狀主要取決於三點:

第一點就是骨盆的大小，也就是俗稱的「胯大」，這幾乎是決定臀部「面積」的關鍵，中國有句俗語叫「屁股大好生養」，其實就是古人對女性生育風險的一種預估，因為往往屁股大的女生骨盆有較大，當然這不具備統計學上的意義。

很遺憾這個部位是無法通過後天改變的，但是它不代表你無法擁有一個好看的臀部，因為美與不美很大程度上取決於你對自己的欣賞，而不是別人對你的評價。

影響臀部形狀的第二點和第三點就是肌肉和脂肪，先看上圖，臀部肌肉群大致由三塊構成，臀大肌、臀中肌、梨狀肌，通過鍛煉可以增強和肥厚這些肌肉，也可以減少部分。

在上幾個段落中我們說過臀部大致分為四種形狀，所以嚴格意義上來講，通過鍛煉我們可以在某種程度上改善（美化）了自己的臀部形狀，鍛煉臀部肌肉群可以說類似為臀部做了一個純天然的整容填充，但是無法從一種「臀型」變成另外一種，當然不排除一些人由於缺乏運動導致的脂肪堆積影響了判斷，也許你是某種自己想要的臀型，只是被脂肪擋住了也說不定。

即便是沒有自己想要的臀型也不要難過，因為任何形式的美都要看整體而不是局部。

那麼回到那個話題，深蹲到底能不能翹臀呢？其實從某種意義上來說是可以的，因為深蹲的確會鍛煉到臀大肌，但是深蹲並不是練臀的唯一動作，相反它是練臀動作裡面難度較高的。

深蹲到底應該怎麼練？

蹲的這個動作在很多運動中都會出現，比如我們在跳躍的時候會通過腿部屈伸來完成一個下蹲再發力，當你從地上抬起一個包裹，你也要完成一個蹲的動作，乃至於在衛生間自由飛翔，你都要用到蹲這個動作。

那麼為什麼如此常見的一個動作在運動中難度級別會上升呢？簡單來講，是因為人體在不同姿態、不同動作規範下肌肉要對抗的阻力是不同的。

我舉個例子，以蹲下系鞋帶和深蹲動作為例，因為它們動作是類似的，儘管都要完成一個蹲的動作，但是前者要簡單的多，這是因為系鞋帶並不存在什麼標準動作一說，所以你大腦會幫你規劃一個最省力就完成的動作，而深蹲則有一個嚴格的技術規範，同時為了更好的完成這一動作，身體參與的肌肉群也很多，他們互相協同最後對抗阻力完成這一動作，這就是深蹲的難點。

田徑運動中，很多都是身體對抗性強的競技項目，參與其中的運動員幾乎都練過深蹲，這是因為它可以有效的鍛煉爆發力、彈跳力、提高下肢力量等等，同時參與鍛煉的肌肉群又最多，所以當很多人提到深蹲的時候，想到的都是這樣的畫面。

劍眉老師親身示範GIF，看看這一身的肌肉！

實際上，如果不是專門為了增加肌肉、力量、爆發力，是沒有必要進行重量較大的負重深蹲，相反學習深蹲之前需要練好空蹲，也就是不做任何負重的深蹲，僅僅用自身的重量完成這個動作。

下面我們就說說如何正確的做好自重深蹲。

首先，這個動作手部有很多版本，我個人更傾向於較差扶肩，而且胳膊盡量保持這個角度在整個動作中不變，這樣可以更好的控制平衡，當然你也可以像殭屍那樣雙手朝前。

• 第一步：雙腳分開，建議站姿略寬於肩膀，注意一定要站在一條線上，雙腳略微八字即可。

• 第二步：挺胸同時收緊腰腹，然後腿部慢慢彎曲，想像身體後方有個小凳子，然後朝那個方向坐下。

這裡要注意的時候，下蹲時保持後背挺直，很多人越往下蹲的時候腰部就不由自主的彎曲，如果在不負重的情況下一般情況這三種原因。

第一種過於注重腰部發力而忽略了腹肌發力，實際上越往下蹲的時候，越應該注意收緊小腹。

第二種身體柔韌性不好，無法在保持脊柱挺直的前提下完成下蹲，這裡較為常見的是腳踝關節活動受限，解決的辦法很簡單，可以找啞鈴片等物品略微墊高一下後腳跟即可。

第三種肌肉力量不夠無法完成標準下蹲，如果出現這樣的情況，不要盲目的做完動作，因為完成了也是錯誤的動作，而錯誤的動作完成次數過多不僅不利於鍛煉，還有可能傷及關節，解決辦法是可以試著扶一些穩固的物品，讓它們幫助分擔部分阻力，然後完成深蹲。

• 第三步：下蹲到大腿地面平行或者平行線以下即可，在最低點最好可以停留3秒左右，全程要注意上肢是否挺直，為什麼要反覆強調這個？因為如果你稍微進行一些負重深蹲的話，那麼上半身則負責承受重量，這時對於新手來說，要是沒有養成挺直身體的習慣很容易造成脊柱的損傷。

• 第四步：起立，這時重心略微靠後，同時注意保持膝蓋的穩定。

如果你深蹲這個動作練的很熟練，那麼可以進階一下做箭步蹲。

這個動作要領與深蹲一樣，不同的是需要雙腳前後站立，所以對於平衡要求更高，下蹲和站立的過程中上身依舊是盡量保持挺直，儘管是前後站位，但是雙腿發力和受力幾乎是一樣的，也可以想像自己在做單腿的深蹲。

訓練方式可以像我圖片中這樣原地訓練，也可以向前行走訓練。

動作一定要控制，不要做的過快或者過於鬆散，前後步伐較大的話，臀大肌參與更多一些，步伐較小的話股二頭和股四頭這些腿部肌肉群參與更多。

最後，在深蹲訓練中，負重的多少完全按照自己的訓練目標來，比如你想練成身材更為健美，喜歡力量感十足的大腿，那自然是可以增加一些負重，然後針對股二頭和股四頭做一些專項訓練，如果你僅僅想增強肌肉的功能，不讓自己的變成多上幾層樓都會覺得腿軟的妹紙，那麼適度的安排一些自重深蹲就足夠了。

對於深蹲來說，臀部的受力和改變只是這項訓練中獲益的一小部分，所以說無深蹲不翹臀是有些「極端」了，我在上面的章節也講過，深蹲和翹臀之間有聯繫，但不是必然聯繫，其實練臀部的動作有很多，有些甚至比深蹲更有效，而且我在臀大肌的肌肉功能里介紹過，單說走路這一動作，都是由臀大肌的動態伸展髖關節完成，所以臀大肌的鍛煉無處不在，由於篇幅所限這些內容會在以後呈現給大家。

題圖來源:123rf.com

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