長假之後，怎麼調整狀態？
長假
之後，怎麼調整狀態？
提要：很多朋友問，節後應當怎麼辦？如何才能儘快結束節日帶來的種種惰怠，重新回到精神抖擻的工作狀態當中？
七天長假過去，人們又回到了工作狀態當中，而且因為倒休的緣故，周末還要繼續工作。從持續的休息玩樂，突然回到因為過節積壓了一堆工作的辦公室，心情的反差可想而知，而身體狀態和生活節奏的調整可能也不是一天能夠適應的。
這個問題真的很大很全面。「節後綜合征」不僅僅是一個癥狀，而且原因也各不相同。咱們還是要把問題細化，針對不同情況，把節後的種種不爽各個擊破。
Q1：
「
吃油膩食物多了胃腸不舒服？
假日當中，人們呼朋喚友，親戚相聚，或出外旅行，難免美食不斷。一頓兩頓還好，油膩食物日日過多，蛋白質天天過剩，會讓人們感覺到身體十分疲勞，胃腸消化能力下降。
這個問題解決起來比較簡單，只需在假日後的兩三天當中讓胃腸和肝腎好好休息就行了。多喝點清爽雜糧粥，多吃燉煮焯拌的青菜蘿蔔，做菜少放鹽，不吃魚肉海鮮，每餐半量。若擔心兩餐之間會飢餓，可以喝1小杯酸奶，吃少量水果。這樣，胃腸和肝腎也有機會「放個假」。
由於消化道細胞的更新只需三四天時間，只要得到你的照顧，胃腸功能會很快地恢復活力。此後，保持每天1-2兩魚肉和1斤蔬菜的正常比例，優先吃清爽少油的菜肴，就沒有問題了。
Q2：
「
水果吃多了拉肚子？
10月正是水果大批上市的季節，蘋果梨桃葡萄石榴柿子獼猴桃哈密瓜等等都美味當前，假期親朋互送，家裡往往水果成堆。再加上長假閑暇有空，多數人都難免會貪吃甜美的水果。
但是，水果雖好，也不能過量。按我國營養學家推薦，每天吃200-350克水果為宜，換成帶皮的量，大致是半斤到一斤。也就是說，吃一個富士蘋果（半斤）再加兩個獼猴桃，已經很夠量了。但是很多朋友都忍不住嘴，一次吃掉一兩斤葡萄，一天吃掉五六個獼猴桃的女生不在少數。
但是，水果也有它的問題。對於消化系統嬌弱的人，特別是受涼容易發生腹瀉的人來說，多吃水果有可能發生腹瀉，特別是那些帶小籽的水果，比如獼猴桃、葡萄、柿子等，它們會促進腸道蠕動，使大腸中的食糜殘渣更快地排出體外。這個特性對於便秘者固然是好的，對本來就便軟甚至大便不成形的人來說，可就是雪上加霜了。
吃了油膩食物之後，本來胃腸就很疲憊，再加上餐後的大量水果，往往會加劇消化系統的負擔。對胃酸不足的人來說，千萬不要以為水果中有很多「酵素」（酶）能幫助消化，其實水果中的單寧等多酚類物質會降低消化酶的活性，而水果中的多酚類和有機酸鹽也能緩衝胃液，影響蛋白酶的活性。
所以，對消化液分泌不足的人來說，吃了大量蛋白質食物之後，最好節制吃水果的數量。如果本來容易拉肚子，更要注意控制吃水果的量。
Q3：
「
蝦蟹吃多了胃腸不舒服？
蝦蟹都是特別容易帶有各種腸道致病菌的食物，烹調溫度和時間不足時，很容易出現細菌引起的腹瀉。如果本來腸胃功能就差，胃酸分泌少，殺菌能力差，貪吃之後就更容易出現腹瀉情況。
如果已經因為貪吃蝦蟹而造成腸道不適的情況，調養方法也很簡單。不再吃蝦蟹貝類和生魚片，不吃烹調油膩的食物，遠離煎炸，也不吃甜點。
在這種胃腸不適、甚至腹痛腹瀉的時候，身體消化能力會明顯下降，所以魚肉類食物要暫時停兩天，水果也暫時停下。蔬菜盡量用燉煮烹調方法煮軟，不吃涼拌菜。如果沒有血糖控制問題，最好能吃容易消化的主食，比如熱糯米粥、糙米粥、大黃米粥等軟爛的粥類，山藥泥、芋頭泥、土豆泥等柔軟的泥類主食，少油的雞蛋湯麵，柔軟的原味主食麵包等，它們給消化系統的負擔比較小，等腸道康復之後再吃米飯炒菜。
假如腹瀉明顯，吃不下去正常飯菜，可以在粥湯里補一點鹽，以彌補電解質的損失。如果腹痛腹瀉的情況比較嚴重，那就必須求醫啦。
Q4：
「
旅行回來感覺胃酸胃脹？
出門旅行，每天在外就餐不說，用餐時間不固定，夜裡休息時間也不固定，對體弱者和胃腸疾病患者來說，往往導致胃腸功能下降。比如說，胃酸分泌多的人，會感覺三餐不定時之後胃酸增多，飢餓時燒心難受，餐後又飽脹不適。
回家之後，若感覺情況嚴重，最好去求醫。但在服藥的同時，也要好好照顧自己，不要因為有點疲勞就繼續三餐湊合。一定要做到飲食定時定量，讓胃酸的分泌有個正常節律。胃酸多的人要注意避免甜食、酒類、咖啡、粘性食品和油炸食品，晚餐不能太晚，睡前一小時不要吃夜宵。記得要多吃些煮軟了的綠葉蔬菜，蛋白質食物不能過多但每餐都要有點，不要只吃白米飯白饅頭。吃飯要細嚼慢咽，多混合一些唾液，也能讓胃裡感覺更舒服一些。
只要對自己的飲食照顧得當，加上放鬆心情，睡好覺，只需過兩周時間，胃的情況就能慢慢得到改善。
Q5：
「
控制不住食量人長胖了？
節後增肥，是很多女士的重大煩惱。從中秋月餅到國慶美食讓人很難管住嘴，如果不出門旅遊，霧霾沉沉、秋雨綿綿，又給人足夠的理由不出門運動，身上哪能不長肉呢？
既然知道原因，也就不難想到對策了。節後肯定要清淡飲食，晚餐主食減半，做菜削減烹調油，水果控制在每天半斤，想吃甜食只能兩餐之間喝小杯酸奶。如果食堂菜肴油膩，可以準備一碗熱水來涮油。節後一月盡量少聚餐，早晚餐喝燕麥粥和雜糧粥，多在家自己烹調清爽的蔬菜。戒掉各種零食薯片餅乾，堅果水果乾都放在早上吃，而不要晚上吃。
增加運動對削減肥肉更為重要。只要天氣好，保證每天快走40分鐘。天氣差點，就去健身房鍛煉肌肉，打造腹部美麗的腹肌線條。用不了一個月時間，腰上的肥肉就會逐漸削掉，美麗的曲線重新展現。
Q6：
「
上網搓麻將打遊戲累得頭昏腦脹？
假日的休閑方式其實對健康影響比較大。對於平日經常坐在辦公室面對電腦的人來說，最好的休閑方式是讓眼睛和大腦休息，去做一些讓四肢多活動的事情，比如出門旅行，郊外遠足，做做家務，烹調美食，鍛煉健身等。
然而，很多人在假日繼續坐著打麻將打牌，每天花幾小時坐著，再看電影、電視，實際上肩頸腰背的肌肉一點都得不到休息，全身血液長時間得不到加速循環。如果再拚命打遊戲、上網、玩微信微博等，那就讓眼睛和頸椎更加疲勞了，並不遜色於上班的時候。
既然如此，假日之後比較好的休息方式就是讓勞累的眼睛和肩頸減輕負擔。如果可能的話，挑選一些需要出門的工作來做，多走路，多見太陽，少在電腦前幾個小時坐著不動。暫時戒幾天遊戲，上班路上不要低頭看手機，而是在地鐵里用力抓住扶手再仰頭活動頸椎。晚上爭取到外面走走路，做做健身，睡前一小時不要看手機電腦和各種電子閱讀器，夫妻互相做做背部按摩，用熱水泡泡腳，閉目養神欣賞柔美的音樂，都能讓疲勞的身體和眼睛得到放鬆。
Q7：
「
早起上班有困難？
假期每天能夠睡到自然醒，是上班族最幸福的感受。然而，假期因為沒有早起要求，又常有聚會和娛樂，睡覺時間很容易超過12點。因為早上可以睡懶覺，人們還是樂此不疲。一旦假期結束，又要朝九晚五，早起就成了最大煩惱。
其實早起之所以困難，是因為睡得太晚。一般來說，若10點鐘睡下，6點半起床是毫無困難的。但如果12點睡下，8點鐘起床都覺得辛苦，何況要7點起。所以，起床的辛苦，完全是因為入睡時間太晚所致。對於很多人來說，睡前玩手機看閱讀器等，會讓神經興奮性增高，不僅引起身體透支，還會埋下失眠的隱患。
所以，假期之後，務必要調整睡眠時間，晚上11點前上床休息，而且睡前半小時絕對不要用各種電子設備，不看電視和電腦，盡量調暗環境光線，拉嚴窗帘，營造寧靜的睡眠氛圍。
如果假期剛結束時做不到早睡，頭兩天上班時，下午感覺特別疲勞，那麼建議在下班之後先不要吃飯，而是趕緊找個地方躺下休息半小時。上班近的回家休息，上班遠的可以在辦公室或按摩店等地方休息。等休息後精神充足之後，少量吃一點容易消化的食物，晚上再做點健身，感覺會很愉快。然後晚上11點前休息，第二天起床時就能恢復精神抖擻的狀態。
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家之一
中國農業大學食品科學博士 范志紅
祝您和您的親友平安、健康、快樂！
【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者
（圖片來源：百度圖片）
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